правилното

HIIT, това е модната дума, която чувам да дебне из фитнес залите, всеки ден в момента. Но какво е това и как можете да се уверите, че поддържате тялото си, ако ще започнете да правите някакво интервално обучение с висока интензивност?

Все повече и повече от нас търсят най-ефективния начин да се оправим, да се подготвим и да включим здравословното хранене в нашата рутинна тренировка, за да приготвим тялото за плаж нали? С подобни на Джо Уикс и други известни лични треньори, всички новини точно сега, няма нищо чудно, че HIIT се превърна в HIT!

Не мога да обещая, че този тип тренировка е разходка в парк, но със сигурност дава резултати, но само ако вземете на борда правилното хранене и хранителни вещества.

Но какво е интервална тренировка с висока интензивност?
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е, когато редувате упражнения с висока и ниска интензивност или между упражнения с висока интензивност и кратък период на почивка.

Например 30 секунди клякам с телесно тегло с 15 секунди почивка в продължение на 8 сета е интервална тренировка. Или набор от репета, последван от гири за гири. Ако някога сте правили подходяща сесия HIIT, знаете, че редуването на упражнения за кондициониране на телесно тегло за 15 минути може да бъде много по-предизвикателно от 30-минутно бягане на бягащата пътека.

Защо интервалното обучение с висока интензивност работи толкова добре?
Физиологично и психически е невъзможно да се поддържа максимална интензивност по време на тренировка за продължителен период от време. Това се дължи на начина, по който телата ни използват гориво. Така че трябва да си включите мястото за хранене, за да задвижите тялото си в HIIT сесия.

Какви са етапите на HIIT и какво се случва с тялото ви през тези етапи?

Етап 1 - Фосфокреатин
първите 10 до 20 секунди ще излезете като бухалка от ада. Това е така, защото използвате енергиен източник с висока интензивност, известен като фосфокреатин.

Етап 2 - Млечна киселина и анаеробна гликолиза.
Но след около 20 секунди вашият фосфокреатин започва да се изчерпва и анаеробната гликолиза ще поеме. Така че в този момент ще се произвежда повече млечна киселина и ще се използва като основното ви гориво.

Ще се почувствате сякаш бягате върху пясък и бягате възможно най-силно, но ще забавяте скоростта си, а сърцето и белите дробове работят извънредно и тялото ви ще крещи! Но първо трябва да сте подготвени, преди да се впуснете в подходяща HIIT сесия, в противен случай ще се контузите

Така че защо не можете да работите с най-високата си интензивност за дълги периоди от време?

Кислород - Вълшебната молекула
Една от причините е търсенето и предлагането на кислород. Природата е пълна с компромиси. В този случай ние търгуваме ефективност за интензивност. Когато работите с по-ниска интензивност, като лесно каране на колело, преобладава аеробният метаболизъм.

Вашето тяло използва кислород, за да разгражда въглехидратите и мазнините за енергия. Това е много ефективно, но не можете да работите с максимална скорост. С аеробния метаболизъм печелите ефективност, но губите интензивност и в крайна сметка губите формата си. Телата ни са проектирани да ходят за дълги периоди, но тъй като сме по-заседнали, трябва да тренираме телата си по-усилено, за да овладеем експлозивните кратки резки тренировки, тъй като повечето от нас са вързани за бюро.

От друга страна, когато работите с по-висока интензивност (като спринт), анаеробният метаболизъм поема.

Вашето тяло не може да достигне магическата молекула кислород до мястото, където трябва да отиде достатъчно бързо. Това е много неефективно, но ви позволява да произвеждате малки количества кратък остър изблик на упражнения с висока интензивност, което е много удобно, когато бягате от гепард или горила.

И така, накратко имаме две системи, и двете от които имат определени предимства. Ами ако можем да си вземем ежедневната кифла или торта и да я изядем и ние? (Или, в този случай, губим мазнините, които сме натрупали, като ядем тортата на първо място.)

Добре дошли в HIIT - това не е магия и все пак се изисква работа, но работи.

С HIIT правите кратки изблици на много интензивни упражнения (като 10-20 секунди спринт) с периоди с по-нисък интензитет (като 1 минута ходене)

  • По-високите периоди на интензивност създават метаболитен шок, който е много ефективен за дългосрочно изгаряне на мазнини и цялостно кондициониране
  • Периодите с по-ниска интензивност като туризъм ви позволяват да се възстановите и да използвате аеробната енергийна система.

Хормони - Когато тренираме усилено за кратки периоди, тялото ни отделя хормони на стреса. Нежните движения като йога, тай чи или приятна разходка навън могат да понижат хормоните на стреса, което може да помогне за намаляване на мазнините в корема.

Ако добавяте HIIT към собствената си тренировъчна програма, важно е да разберете хранителните нужди, за да го подкрепите от началото до края. Въпреки че това се различава в зависимост от индивидуалната и тренировъчната програма, следните идеи за хранене преди и след тренировка могат да помогнат.

Ако загубата на мазнини е вашата цел, тогава трябва да добавите някои висококачествени протеини към всяко хранене, така че не забравяйте, яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк!

Забравете за яденето на 5 малки хранения на ден като културисти. Или ще преядете и ще отмените цялата работа, която сте свършили във фитнеса! Плюс това, когато правите такива упражнения с висока интензивност, всичко е свързано с хронометрията на хранителните вещества!

Ново проучване (2) заключава, че когато субектите са получавали висок прием на протеин (3g/Kg) и са работили с висока интензивност, те са изпитвали по-малко психологически стрес и по-добро възстановяване в сравнение с нормалния прием на протеини. (1,5 g/Kg). „Ефект на повишения хранителен протеин върху толерантността към засилено обучение“, Вестник „Медицина и наука в спорта и упражненията“.

Протеинът е жизненоважен, но тялото ви няма да може да консумира повече от 30-50g протеин на хранене, повече отколкото това може да се използва за създаване на повече телесни мазнини. Изберете кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол, тъй като те са много термогенни и трябва да се консумират често. Също така не забравяйте средноверижни мастни киселини като кокосово масло, за които е установено, че повишават метаболизма между 48-65%.

Не забравяйте дали правите HIIT или нормална програма за тренировка с тежести. Важно е да вземете място за хранене, както преди тренировка, така и след тренировка. Не забравяйте да отидете лесно на тялото си и винаги става въпрос за пътуването.