Това няма да реши всички ваши здравословни проблеми, но може да направи живота ви малко по-добър

научих

Няколко години през ранните тридесет години бях постоянно уморен. Започвайки около 2012 г., бях на бягане от пет мили около три пъти седмично, вдигам тежести също толкова често и обикновено се наспивам добре. Не тренирах за олимпийските игри или бягах ултраси и нямах новородено, което да ме държи будно през нощта. Също така не бях във форма, наднормено тегло или нездравословно. И все пак всеки следобед изпитвах нужда да легна за дрямка - и ако не го правех, често бях раздразнителен. Мъчех се да обясня проблема на жена си и приятелите си. Бях в форма и здрав. Това беше разцвета на живота ми. Не трябва ли да се чувствам страхотно?

В продължение на три години говорих с няколко лекари, но никой не можа да посочи основен медицински проблем. Един натуропат си помисли, че може да е моно, но тестът се оказа отрицателен. Един лекар мислеше, че може да съм депресиран, но не се чувствах депресиран. Друг натуропат смята, че може да е синдром на хроничната умора, но това е, по думите на CDC, „инвалидизиращо и сложно разстройство, характеризиращо се с дълбока умора, която не се подобрява от почивката в леглото и която може да се влоши от физическа или умствена дейност“. Не бях изправен пред нищо толкова крайно.

Едва сега, няколко години по-късно, съм уверен, че знам какво се случва: нивата на кръвната ми захар не бяха много добри. Бях обучил тялото си да жадува за прости въглехидрати и бях хванат в цикъл, който ме накара да се сривам въпреки постоянното поправяне на захарта.

Как разбрах това и сложих край на цикъла на захар-след-катастрофата? Започнах с гладуване поне 12 часа всеки ден.

Типичното хранене на автора се състои от дивеч или риба, зеленчуци, боб или други бобови растения и добра доза здравословни мазнини, като зехтин, ядки или авокадо. (Снимка: Брит Немет)

Миналата година, след като се занимавах с хронична летаргия в продължение на три години, прочетох за ползите от периодичното гладуване, включително забавяне на процеса на стареене и подобряване на сърдечно-съдовата и мозъчната функция. Марк Матсън, шеф на лабораторията по неврология в Националния институт по стареене, професор по неврология в Медицинския факултет на Университета Джон Хопкинс и автор на десетки изследователски статии относно периодичното гладуване, твърди в своята работа, че хората са се развили в ситуации, при които храната беше ограничен. „Еволюцията облагодетелства индивиди с превъзходни когнитивни и физически способности при условия на ограничени източници на храна - пише той през 2012 г. в клетъчния метаболизъм, - и следователно мозъчната функция може да бъде оптимизирана чрез периодично ограничаване на хранителната енергия и упражнения.“

Три или повече хранения на ден, посочи Матсън, не е начинът, по който повечето хора са се хранили в историята. Будистки монаси, неолитни фермери и традиционни събирачи на ловци се хранели веднъж или два пъти на ден. Въпреки че закуската, обядът и вечерята може да ни се сторят вечни сега, едва през последните няколкостотин години три дневни хранения станаха стандартизирани на Запад. Това ме шокира: Как се разви и процъфтява човешката раса само с едно или две хранения на ден, но все пак съм уморен, ако не съм ял PB&J през последните няколко часа?

Периодичното гладуване - от които има много различни видове, но всички ограничават времето, през което човек консумира храна - най-вероятно причинява краткотраен стрес върху тялото, донякъде подобен на полезния стрес от вдигането на тежести. В изданието на Health Naturally от 2013 г. Матсън отбелязва, че периодичното гладуване може да „предпази невроните в мозъка от широк спектър от тежки стресови фактори“, като епилептични припадъци, инсулт, невротоксини, оксидативен стрес и амилоид, и може да помогне на клетките да се справят с и устояват на наранявания и болести. Някои изследвания обаче показват, че свързаните със стреса нива на кортизол могат да се повишат по време на периодично гладуване, а други твърдят, че това създава или насърчава хранителни разстройства.

Как се е развила и процъфтявала човешката раса само с едно или две хранения на ден, но все пак съм уморен, ако не съм ял PB&J през последните няколко часа?

Реших да опитам. Има три основни начина да направите прекъсващ пост: диетата 5: 2, при която се храните редовно в продължение на пет дни в седмицата и намалявате приема си до 600 калории през следващите два; гладуване с алтернативен ден, при което се въртите между стандартните и 600-калорични дни; и ограничено във времето хранене, при което ограничавате храненето до период от четири до осем часа всеки ден.

Диетата 5: 2, популяризирана първо в Обединеното кралство през 2012 г., а след това и в САЩ през последните няколко години от Майкъл Мосли, и гладуването с алтернативен ден са насочени към загуба на тегло, нещо, от което нямах нужда. За разлика от това, при ограниченото във времето хранене е лесно да се консумира редовно калорично натоварване всеки ден, като същевременно се получават някои от предимствата на гладуването. Това звучеше като по-подходящо за мен, тъй като планирах да остана активен през повечето дни от седмицата.

Спрях се на 16-часовия пост, където щях да огранича яденето до осем часов прозорец всеки ден. Както обяснява Матсън, черният дроб съхранява глюкозата (основният енергиен източник на тялото, когато редовно ядете въглехидрати) за около десет до 12 часа след хранене. Когато постите повече от 12 часа, тялото ви преминава от метаболизъм на глюкоза към метаболизъм на мазнини, което води до куп положителни адаптивни клетъчни реакции на стрес. Така че, ако гладувате по 16 часа всеки ден, получавате предимствата на тези адаптивни отговори, без да ограничавате общия си калориен прием.

Вече една година прекъсвам гладуването и вече нямам нужда от следобедна дрямка. (Снимка: Брит Немет)

Преди да започна да гладувам, винаги съм ял лека закуска преди лягане, често сандвич с фъстъчено масло и желе или купа гранола. Само преместването на закуската ми преди лягане с час ме накара леко да се притесня в началото; Бях убеден, че ще се събудя гладен посред нощ. Но го направих за няколко дни, след това за няколко седмици и доста скоро разбрах, че не ми трябва закуска непосредствено преди лягане - просто ми трябваше няколко часа преди лягане.

Матсън сравнява започването на рутинно гладуване с упражненията: Ако сте свикнали да ядете много ястия през целия ден и скочите направо на гладно, това е все едно да се опитате да станете бегач, като преминете на бързи пет мили без никакво обучение. Ще бъде неприятно и има голяма вероятност да се откажете от него, преди да видите предимствата. Постепенната промяна и бавното натрупване са от ключово значение.

И така продължи, като аз преместих закуската си по-далеч от лягане и закуската по-далеч от събуждането. Всеки път, когато премествах времето за закуска или хранене, повтарях цикъла на леко безпокойство, последвано от приемане, но ставаше по-лесно. След около шест месеца периодично гладуване нямах нужда от леки закуски, стига да ядях питателна, пълнеща храна през осемчасовия прозорец.

Постът, който често се смята за аскетичен, всъщност е съвместим с дълбокото оценяване на храната.

През последните няколко месеца закусвах около 10 часа сутринта, обяд около обяд и вечеря около 18 часа. Технически, аз прекъсвам гладуването, но всъщност не го мисля по този начин. Това е просто нормалният ми график на хранене. И ако в началото се чувстваше трудно и ограничително, сега, шест месеца по-късно, се чувства освобождаващо. Вече не съм постоянно гладен, летаргичен или раздразнителен. Периодичното гладуване само по себе си не решава всичките ми проблеми с кръвната захар, а също така забелязвам, че редовните упражнения през целия ден и не яденето на преработени въглехидрати са помогнали и за понижаването на моя A1C - мярка за кръвна захар. Но гладуването ми помогна да разбера как тялото ми използва въглехидрати и мазнини за енергия и защо прекаленото разчитане на прости въглехидрати допринесе за летаргията ми от години.

Също така ми позволи да извадя преработените въглехидрати от диетата си. Днес типичното ми хранене се състои от дивеч или риба, зеленчуци, боб или други бобови растения и добра доза здравословни мазнини, като зехтин, ядки или авокадо. Всички тези храни се разграждат бавно, което ограничава скока на инсулина и ме кара да се чувствам сит с часове. Все още ям въглехидрати под формата на плодове и овесени ядки, макар и само от време на време. Ако отивам на бягане от пет до десет мили сутрин, ще го направя на гладно. Ако отивам за дълго бягане - да речем, 12 мили или повече - ще взема малко UCAN преди бягането и ще ям бар по време. И ако приятел иска да вечеря след 18:00, не го потя. Повечето дни ям от 10:00 до 18:00, но периодичното гладуване не изисква от вас натрапчиво да се придържате към график.

Тези адаптации към начина, по който се храня, не са променили факта, че обичам да ям. Ако не друго, сега повече от всякога се наслаждавам на процеса на събиране на съставки, готвене и ядене. Разбрах, че гладуването, което често се смята за аскетично, е съвместимо с дълбокото оценяване на храната.

Ключът към редовното гладуване е намирането на програма, която отговаря на вашите цели в живота и тренировките. Това може да бъде един 24-часов период всеки месец. Или диетата 5: 2. Или пост на религиозни празници, които го изискват. Постенето е като тренировка - различните хора ще имат различни програми, но целта е една и съща: да осигури полезен стрес, който помага на тялото ви да стане по-силно, по-здраво и по-устойчиво, когато се сблъска с по-големи, потенциално увреждащи стресори.

Вече една година прекъсвам гладуването и вече нямам нужда от следобедна дрямка. Не съм раздразнителен, ако не съм ял през последните няколко часа, което ми се случваше през цялото време. Освен това съм изминал колоораската пътека и съм пробягал 50K и в момента карам 40 до 60 мили седмично и вдигам тежести няколко пъти седмично. Периодичното гладуване не ме превърна в супер спортист, но трябва да кажа, че се чувствам доста добре.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.