Може да успеете да отслабнете с тази най-високо оценена програма, но тя наистина е създадена, за да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

представлява

Въпреки че не се радваше на същия прожектор този януари, диетата DASH беше коронясана като една от най-добрите диети в Съединените щати през 2019 г. от US News and World Report, като я постави на бърза линия, за да предизвика шум в Instagram емисии всички година. Всъщност диетата DASH е спечелила това отличие през повечето от 2010-те, но за разлика от много от другите диети, които сме виждали проникващи в нашите емисии в социалните мрежи през последните няколко години, диетата DASH всъщност има огромна подкрепа от медицинската общност - до голяма степен отчасти, защото е разработен през 90-те години от екип от изследователи, финансиран от Националния здравен институт.

Вярвате или не, учените първо създадоха този хранителен план в отговор на нарастването на сърдечно-съдовите заболявания в Съединените щати и много лекари говорят за спецификата на диетата DASH с пациентите си само ако високото кръвно налягане е фактор за тях. Диетата DASH е насочена към високи източници на натрий и запушващи артериите източници на мазнини, за да даде възможност на хората, които спазват диетата, да подобрят собственото си здраве на сърцето, но в процеса тя насочва към някои съставки, които някои експерти могат да намерят за спорни.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, регистриран диетолог в Института за добро домакинство, казва, че макар средиземноморската диета да е достойна за "най-доброто" заглавие тази година, диетата DASH остава един от любимите й избор за всички времена. Ако имате работа с повишено кръвно налягане или други сърдечно-съдови рискове, няма съмнение за това; но дори и да искате да отслабнете, преди да ударите плажа това лято, диетата DASH може да е по-безопасна за вас в сравнение с кето диетата или Whole30.

Ето всичко, което трябва да знаете за диетата DASH, включително какво можете (и какво не можете да ядете), как може да ви помогне да се храните по-здравословно и да отслабнете и как да започнете.

Какво представлява DASH диетата?

Сасос има клиничен опит в лечението на пациенти с рак в района на Ню Йорк, но също така се е натъкнала на разбирането на тънкостите на диетата DASH, тъй като сърдечните заболявания всъщност са убиец номер едно в САЩ, казва тя. „Имах доста пациенти, които починаха от сърдечни заболявания, а не от действителния си рак“, обяснява тя. "В Америка има огромен проблем с натрия и DASH диетата е специално известна, че се бори с тази тенденция."

Джинджър Майер, MS, RDN, CSSD, LD, регистриран диетолог, специализиран в спортната диетология в здравната система на Университета в Мисури, казва, че диетата DASH успешно понижава кръвното налягане при пациенти с хипертония, като се насочва към хранителни източници на мазнини и до голяма степен намалява или намалява изцяло елиминирайки червеното месо и захарта. В проучвания от самото си създаване програмата DASH може допълнително да понижи кръвното налягане, ако натрият също е насочен, казва тя.

„Някои могат да получат понижаване на кръвното налягане след няколко седмици“, обяснява Майер. „Други важни фактори за начина на живот включват постигане или поддържане на здравословно телесно тегло, участие в два часа и 30 минути умерено интензивна физическа активност всяка седмица и ограничаване на консумацията на алкохол.“

Тази диета, за разлика от други, не е наистина предназначена да се използва в краткосрочен план. Резултатите варират за всеки отделен случай, казва Майер, но този подход към храненето често се препоръчва в продължение на много години, преди да се видят истинските резултати и лекарите да се отпуснат при ограничаването на определени продукти.

Какво можете да ядете на диетата DASH?

Тези, които следват програмата, не получават определен план за хранене, но следват общи насоки. Ето всичко, на което ще можете да се насладите на диетата DASH:

  • Плодове: Ябълки, портокали, неузрели банани, кайсии и горски плодове или всякакъв сорт с ниско съдържание на захар.
  • Зеленчуци: Всичко, което попада в тази категория, и колкото повече, толкова по-добре; включително замразени и консервирани продукти, стига да не съдържат добавен натрий.
  • Цели зърна: Пълнозърнести хлябове, кафяв ориз и богати древни зърнени храни като булгур, киноа и овесени ядки.
  • Здравословни млечни продукти: Обезмаслено сирене, мляко и кисело мляко.
  • Постно месо: Пиле без кожа, бяла риба, пуйка и от време на време порция червено месо или свинско месо.
  • Ядки, семена и бобови растения: несолени сурови бадеми, слънчогледови семки, боб.
  • Здравословни масла на растителна основа, включително зехтин

Сасос казва, че този диетичен план е най-съобразен с това, което най-често трябва да търси обикновеният, здравословен начин на живот - диетична рутина, която се състои от 2000 калории всеки ден (или по-висок или по-нисък калориен прием, препоръчан от вашия доставчик на здравни грижи), състоящ се от полезни съставки . Тя казва, че диетата препоръчва адекватен прием на обезмаслени и нискомаслени млечни продукти, две до три порции на ден, както и подходящите порции пълнозърнести храни всеки ден.

Тя вярва, че най-добрите DASH диети са тези, които ограничават натрия, тъй като диетите с високо съдържание на натрий могат да създадат проблеми за иначе здрави пациенти. „Когато излезете в ресторант, толкова много от нас се давят в сол, но този подход поправя това“, казва тя.

Ето какво трябва да избягвате и ограничавате колкото е възможно повече:

  • Захарни продукти: Бонбоните, бисквитките, газираните напитки, както и консервирани или добавени захар плодови сокове и други лакомства трябва да бъдат премахнати.
  • Пълномаслени млечни продукти и сирене
  • Обогатени зърна: Бял хляб, тестени изделия, както и неща като пакетирани картофени закуски.
  • Всичко, което съдържа повишени нива на натрий. Помислете: замразени ястия, леки закуски, бързо хранене.
  • Алкохол: В излишък това може да бъде доста стрес върху кръвното налягане и добавен стрес върху черния дроб.

Тези артикули не бива да предизвикват твърде голям шок: всички те са с високо съдържание на мазнини, натрий и калории. Да не говорим, те често са силно калорично плътни, но не в действителни хранителни вещества. „Планът DASH е богат на калий, калций, магнезий, фибри и ограничава наситените мазнини, общите мазнини и холестерола“, обяснява Майер.

Ще ви помогне ли диетата DASH да отслабнете?

Ето и уловката - диетата DASH всъщност не е създадена да насърчава загубата на тегло. Някои здравни експерти смятат, че да помолите тези, които не страдат от повишени нива на кръвното налягане, да ограничат приема на натрий, може да насърчи неоправдани ограничения другаде (защо да ограничавате нещо, ако консумирате нормални нива, нали?).

Но поддръжниците на диета за DASH като Майер и Сасос признават, че средният план за хранене, базиран на тази диета, неизбежно насърчава загубата на тегло за повечето хора. „Въпреки че диетата DASH не е предназначена да насърчава намаляването на теглото, този хранителен план може да се спазва при по-ниско калорично ниво за отслабване и докато замествате висококалоричните храни с високо съдържание на мазнини с нискокалорични зеленчуци и плодове, теглото ще вероятно тенденция надолу ", обяснява Майер.

За най-добри резултати при отслабване и двамата експерти са съгласни: ще трябва да включите упражненията в рутината си. Плюс това, клинично проучване от 2010 г. установи, че в едно проучване хората, които спортуват, докато се наслаждават на диетата DASH, са по-склонни да понижат кръвното си налягане в сравнение с тези, които.

Как да започнете:

Ще трябва да се консултирате с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да направите някакви радикални промени в диетата си. Ако сте решили, че трябва да работите върху нивата на кръвното си налягане, не прескачайте, за да промените всичко още. „Съхранявайте хранителен дневник в продължение на няколко дни и идентифицирайте начините постепенно да увеличите порциите зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни“, казва Майер.

Ако търсите конкретни планове за хранене или повече съвети за изработване на DASH-приятелски ястия, както Сасос, така и Майер препоръчват ресурси, предоставени от Националния институт за сърце, белия дроб и кръв (NHLBI), които включват илюстрирано ръководство за препоръчителния брой на порции за всяка група храни според нивото на калориите и размера на порцията.