Тази първокласна диета е лесна за следване и подкрепена от изследвания.

какво

Конвенционалната мъдрост гласи, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко. Но това абсолютно не е така и една от най-добре класираните диети го доказва. Dlet Volumetrics, разработен от професора и изследователка от Penn State Barbara Rolls, е свързан с пълнене чрез ядене на по-голям обем храна, като същевременно отслабва.

Концепцията може да звучи твърде добре, за да е истина, но Volumetrics е подкрепена от науката и има доказан опит в помагането на хората да свалят килограми. Дори се изравнява с номер шест в най-новия списък на най-добрите диети в САЩ от News и World Report. Ето какво представлява този план за отслабване, как да го следвате и няколко предизвикателства, с които може да се сблъскате, ако го опитате.

Как да следвате Volumetrics

Въпреки че никоя храна не е забранена, идеята зад Volumetrics е да се съсредоточи върху "енергийната плътност", което означава броят на калориите в дадена порция храна. Храни с висока енергийна плътност опаковат повече калории за относително малка порция, докато храните с ниска енергийна плътност са с ниско съдържание на калории за по-голям обем.

По план някои храни с ниска енергийна плътност могат да се консумират по всяко време. Те включват богати на вода зеленчуци без нишесте (като домати и гъби) и супи на базата на бульон. Пълнозърнести храни, постни протеини, фасул и леща и нискомаслени млечни продукти са разрешени на умерени порции. Хлябът, сиренето и месото с по-високо съдържание на мазнини са ограничени до малки порции. И пържени храни, сладки лакомства и бонбони са позволени, но пестеливо.

Вместо да излага точно какво да ядете, Volumetrics ви дава възможност да изберете менюто си. Но когато избирате храни с висока енергийна плътност, порциите ви трябва да се свият. Въпросът е да се напълни с храни с ниска енергийна плътност, които обикновено са по-здравословни и богати на хранителни вещества - като салати, броколи и пресни плодове.

Например, можете да изядете чаша грозде без семки, приблизително колкото тенис топка, за същия брой калории като две малки бисквитки. Или за същия брой калории в 20 мини геврека можете да изядете около три и половина чаши пуканки, или цяла краставица и две супени лъжици хумус.

Насърчава се и физическата активност, като се започне с допълнителни 150 стъпки на ден, като целта е да удряте 10 000 стъпки дневно на вашия фитнес тракер или крачкомер. Воденето на хранителен дневник също е полезно.

Защо Volumetrics може да работи

Планът предвижда загуба на тегло от един до два килограма на седмица и е подкрепена с изследвания. Всъщност десетки изследвания, включително някои, проведени от Rolls, подкрепят подхода по отношение на резултатите от загубата на тегло.

Има ключови положителни моменти за този подход. За много хора поставянето на определени храни напълно забранява обратните ефекти; в крайна сметка води до възстановяване на преяждането или връщане към старите навици. Отдавна съм включил аспекти на този план с моите частни клиенти, особено тези, които смятат, че се нуждаят от по-големи порции, за да се чувстват сити. Според моя опит разбирането как да се изгради балансиран начин на невъзможност да се живее без омраза по-добре подкрепя устойчивостта. Планът също така набляга на яденето на пресни, пълнозърнести храни, както и на домашно приготвяне.

Недостатъците на Volumetrics

Много от моите клиенти ми казват, че фокусирането върху калориите увеличава тяхната тревожност или може да предизвика заетост с цифри. Освен това предпоставката не винаги е вярна. Например, често се чувствам далеч по-доволен от една четвърт чаша ядки, няколко супени лъжици ядково масло, половината авокадо или няколко квадрата черен шоколад, отколкото по-голям обем пуканки. С други думи, обемът или дори пълнотата не винаги корелират със задоволството.

Друго нещо е, че планът може да насърчи зареждането с нискокалорични, силно преработени „диетични“ храни, включително тези, направени с изкуствени подсладители. Тези продукти не само са лишени от хранителни вещества, но изкуствените съставки могат да предизвикат хаос с апетит и имунитет.

Ако продължите?

Този подход може да хареса много. Ако го опитате, съсредоточете се първо върху дозиране на порциите си от зеленчуци без нишесте, балансирани с постни протеини, полезни мазнини и малка част от цели, богати на фибри въглехидрати. Използвайте техниката Volumetrics, за да станете по-придирчиви към закуските и лакомствата, но винаги се вслушвайте в тялото си и се фокусирайте върху всички естествени, чисти съставки.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс автор на бестселъри и консултант за New York Yankees и Brooklyn Nets.

За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за бюлетина за здравословен живот