Д-р Лорънс Нот, рецензиран от проф. Кати Джаксън | Последна редакция на 26 март 2018 г. | Отговаря на редакционните насоки на пациента

представлява

Диетата на Дюкан е план за отслабване, разработен от френския лекар Пиер Дюкан.

Диета на Дюкан

В тази статия
  • Какво мога да ям на диетата?
  • Как действа диетата на Дюкан?
  • Какви са плюсовете (ползите) от спазването на диетата на Дюкан?
  • Какви са минусите (недостатъците) от спазването на диетата на Дюкан?
  • Трябва ли да спазвам диетата на Дюкан?
  • Какви други възможности има за отслабване?

Това е диета с високо съдържание на протеини, при която се ограничават както мазнините, така и въглехидратите. Това е за разлика от диетата на Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати: високо съдържание на мазнини (LCHF), при които мазнините не са ограничени.

Набиращи популярност статии

Диетата се състои от четири фази, предназначени да подпомогнат бързата загуба на тегло и в крайна сметка поддържането на теглото. Първите две фази на диетата се основават на списък от 72 до 100 разрешени храни за насърчаване на бърза, последователна загуба на тегло. Последните две фази включват повторно въвеждане на храни с цел да помогнат на хората, които спазват диетата, да поддържат теглото постоянно.

Няма ограничение на калориите и ви е позволено да ядете толкова от позволените храни, колкото искате. За всеки етап от диетата трябва да ядете ограничена порция овесени трици дневно.

Четирите фази на диетата на Дюкан

  1. Фаза на атака - тази фаза може да продължи до 10 дни в зависимост от това колко тегло трябва да загубите. По време на тази фаза хората, които спазват диета, могат да очакват да отслабнат най-много за кратко време. Това помага за мотивацията и за продължаване на диетата.
  2. Круиз фаза - това е най-дългата фаза на диетата. Целта е стабилна, постепенна загуба на тегло от около 2 кг на седмица, като се използва комбинация от дни „чист протеин“ и дни „протеин и зеленчуци“ от списъка на разрешените храни. Тази фаза продължава, докато не постигнете целта си за отслабване.
  3. Фаза на консолидация - На тази фаза имате право на списък със 100 неограничени храни. Разрешени са и малки количества по-калорични храни и тържествени ястия. Други групи храни постепенно се въвеждат отново, включително строго контролирани порции нишестени въглехидрати и плодове. Трябва да ядете само „чисти протеини“ един ден в седмицата, което твърди, че поддържате теглото си стабилно.
  4. Фаза на стабилизиране - тази фаза ви позволява да се храните, както желаете, стига да спазвате три правила за цял живот. Това включва:
    • Разхождайте се по 20 минути всеки ден и избягвайте асансьори или ескалатори.
    • Включително един „чист протеин“ ден всяка седмица.
    • Включително три супени лъжици овесени трици всеки ден.

Какво мога да ям на диетата?

Диетата се основава на около 72 до 100 разрешени храни с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Разрешените храни варират в зависимост от фазата на диетата, на която сте. Разрешените храни включват:

  • Постно месо като пилешко, пуешко, постно говеждо, постна шунка и телешко месо.
  • Всички риби и миди, включително пъстърва, треска, скумрия, сьомга, пикша, скариди, миди, миди и калмари.
  • Обезмаслено кисело мляко и млечни продукти (стига да не съдържа плодове), кварк, обезмаслена/нискомаслена извара и обезмаслено мляко.
  • Яйца.
  • Някои зеленчуци по време на „круизната фаза“, включително целина, чушки, аспержи, гъби и броколи, но други зеленчуци като моркови, сладки картофи и сладка царевица не са разрешени.

Как действа диетата на Дюкан?

Има редица твърдения защо диетата на Дюкан работи.

  1. Протеинът е с ниско съдържание на калории. Съдържа само 4 калории на грам в сравнение с мазнините, които имат 9 калории на грам. Следователно е по-малко вероятно да задоволите ежедневните си енергийни нужди от храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
  2. Протеинът ви кара да се чувствате сити и доволни, което ви помага да ядете по-малко. Редица проучвания са предоставили добри доказателства, че протеинът има запълващ (засищащ) ефект, водещ до загуба на тегло.
  3. Има убедителни доказателства, показващи, че протеинът увеличава „термогенезата“, което представлява производството на топлина в тялото. С други думи, отнема повече енергия, за да метаболизира протеина; следователно изгаряте повече калории, като ядете протеини, отколкото бихте, като ядете мазнини или въглехидрати.
  4. Ограничавайки въглехидратите и мазнините, диетата имитира състояние на глад в тялото. Това принуждава тялото да използва запасите от мазнини като източник на енергия.

Готови сте да постигнете целите си за отслабване?

Намерете набор от услуги, които да ви подхождат, от лекарства до управлявани програми

Какви са плюсовете (ползите) от спазването на диетата на Дюкан?

  • Отслабването в началните етапи на диетата е силно мотивиращо. Това насърчава хората да продължат с диетата.
  • Наличието на списък с „разрешени“ и „неразрешени“ храни улеснява проследяването и разбирането.
  • Няма ограничение за това колко ви е позволено да ядете, а протеините задоволяват глада. Това означава, че е по-малко вероятно да почувствате глад по диетата.
  • Диетата е ограничителна и затова изрязвате храни с високо съдържание на захар и мазнини, които са свързани с наддаване на тегло и затлъстяване.
  • Има групи за подкрепа, обучение и рецепти, които могат да бъдат намерени онлайн и на интернет форуми, които могат да помогнат с насърчение и да намалят скуката с диетата.

Какви са минусите (недостатъците) от спазването на диетата на Дюкан?

  • Първоначалната загуба на тегло е предимно вода. Когато въглехидратите се изрязват от вашата диета, тялото използва съхраняван източник на енергия в черния дроб и мускулите, известен като гликоген. Всеки грам гликоген се свързва с около 3 грама вода, която се губи от тялото. Ето защо виждате значително намаляване на теглото на кантара.
  • Доказателствата показват, че не се губи повече тегло след диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план в сравнение с други диети, осигуряващи всички групи храни. Всъщност някои проучвания показват, че диетата с въглехидрати, мазнини и протеини води до по-голям процент загуба на мазнини. Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати водят до по-голям процент загуба на тегло, идваща от вода, поне първоначално.
  • Диетата се основава на по-скъпи хранителни продукти като месо, риба и овесени трици, така че може да бъде скъп начин за отслабване.
  • Диетата е много ограничителна, което може да доведе до скука и лошо спазване на диетата.
  • Може да има неприятни странични ефекти от диетата, включително главоболие, гадене (гадене), запек, лош дъх и силна умора (умора).
  • Няма достатъчно изследвания, които да потвърдят безопасността на спазването на диетата на Дюкан. Изказани са някои опасения, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини могат да доведат до натрупване на кетони в организма. Кетоните се произвеждат, ако тялото ви е принудено да разгражда мазнините за енергия. Това може да повлияе на начина, по който се метаболизират важни химикали (хормони), включително инсулин. Това, с добавянето на прекомерна консумация на протеини, може в крайна сметка да наруши функцията на черния дроб и бъбреците. Необходими са обаче повече изследвания.
  • Диетата е много ограничена, което може да доведе до недостиг на хранителни вещества. Диетата обезкуражава храни, за които е известно, че насърчават доброто здраве и благополучие, като същевременно предпазват от болести и заболявания. Това включва ядки, семена, плодове, някои зеленчуци, фасул, варива и пълнозърнести храни, които съдържат жизненоважни витамини и минерали.

Трябва ли да спазвам диетата на Дюкан?

Диетата на Дюкан може да ви помогне бързо да отслабнете, но не минава без рискове. Диетата на Дюкан е диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, която изглежда не води до по-голяма загуба на тегло, отколкото диета, възприемаща принципите на здравословното хранене. В последния етап от диетата се препоръчва да се храните, както обичате, което може да доведе до връщане към нездравословни хранителни навици. Това обикновено завършва с възстановяване на теглото.

В крайна сметка диета, която е толкова ограничителна, колкото диетата на Дюкан, ще доведе до загуба на тегло просто поради калориен дефицит в резултат на ограничен избор на храна, скука и липса на удоволствие от яденето. Отслабването може да бъде по-ефективно, като направите реалистични промени, на които можете да се придържате цял живот, което означава, че на храната може да се наслаждавате и никакви храни не са извън менюто.

Диетата на Дюкан не обучава тези, които спазват диетата, за здравословното поведение, което е ключово за дългосрочната загуба на тегло и цялостното здраве. Една добре балансирана диета е по-вероятно да:

  • Бъдете такъв, който ще можете да поддържате (да поддържате).
  • Бъдете приятни.
  • Осигуряваме ви всички хранителни вещества, необходими за дългосрочно здраве.

Добре балансираната, здравословна диета се основава на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и ядки, плюс малки количества месо, млечни продукти и ненаситени мазнини. Това е подкрепено от обширни изследвания и доказателства, за разлика от диетата на Дюкан, в която липсват доказателства, които да потвърдят дългосрочната безопасност и ефективност на диетата.

Какви други възможности има за отслабване?

Предлагат се и други видове диети - например:

Има и други начини за промяна на диетата и промяна на начина ви на живот, за да ви помогне да отслабнете, като например увеличаване на физическата активност.

Може да намерите други листовки от тази поредица за полезни, включително: