Ето всичко, което трябва да знаете за теорията за зададеното тегло и какво означава за вашите фитнес цели.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Според конвенционалната мъдрост за отслабване, отпадането на няколко килограма е въпрос на основна математика: Изгаряйте повече калории, отколкото консумирате, и наблюдавайте числата на скалата. Но всеки, който се е справял с упорито плато или се е борил да поддържа загуба, знае, че на практика уравнението не е толкова просто.

представлява

„Старата идея за„ калории навътре, калории навън “всъщност е само много малка част от пъзела“, казва Лорън Антонучи, RD, CSSD, CDE, CDN, сертифициран от борда спортен диетолог и директор на Nutrition Energy в Ню Йорк . В допълнение към диетата и упражненията, комбинация от фактори работи за регулиране на теглото на тялото ви, като го поддържа на ниво, което е биологично идеално, според вашата генетика, вашата физиология и вашата среда. Това явление е известно като теория на теглото на зададената точка.

Теория на зададеното тегло, определена

Антонучи описва зададената тежест като теглото, което бихте имали, ако не ви занимаваше как изглеждате в бикини. „Да кажем, че просто сте се разхождали наоколо, когато сте били гладни, и сте спирали, когато сте се наситили“, казва тя. „Ако ядете предимно истински храни, има място, където ще кацнете и не всички ще кацнат на едно и също място.“

Въпреки че техническата стойност все още е теория, която все още не е научно доказана, повечето експерти се съгласяват, че стандартното тегло на човек се определя от комбинация от генетика, физиология и околна среда. Вашата среда включва това, което адресират повечето планове за отслабване: диета, упражнения, начин на живот и ниво на ежедневна активност. Физиологията обхваща всички телесни функции, включително метаболизма, хормоните и генетичната склонност на жените да носят повече телесни мазнини от мъжете. А вашата генетика, тъй като те се отнасят до зададената от вас точка, може да бъде най-лесно разбрана, като разгледате ежедневния живот на вашите предци - дълги ли бяха зимите им и храната оскъдна? Тогава тези с висок капацитет за съхранение на мазнини е най-вероятно да оцелеят и да предадат гените си на вас.

Как е зададена вашата зададена точка?

Докато вашите гени са такива, каквито са, физиологията на тялото ви може да се измести - или да бъде изместена. Пубертетът, бременността, перименопаузата и менопаузата могат да причинят промяна - обикновено увеличаване - на теглото. Някои лекарства също могат да създадат дълготрайно увеличаване на запасите от мазнини в организма. „Това е, към което хората в Съединените щати са склонни да бъдат по-склонни, защото понякога даваме лекарства като антидепресанти и хората са на тях в продължение на десетилетия“, обяснява Холи Лофтън, д-р, директор на Програмата за управление на теглото в NYU Langone Health в Ню Йорк. „[Тези лекарства] могат да направят нашите мастни клетки по-стабилни, промяна в околната среда, която може да доведе до физиологична промяна. Това може да промени зададената точка. "

Бариатричната хирургия, която премахва част от стомаха или създава байпас, също променя хормоналната среда на тялото, като премахва рецепторите, които създават хормони на глада. В резултат на това хората, които се подлагат на тази процедура, обикновено виждат драстична загуба на тегло през първите две години. Справедливо е да се каже, че те изпитват промяна в зададената точка, но без последователно наблюдение и поддръжка тази нова настройка може да не се придържа. „Тялото възприема отслабването като болест, така че ще създаде хормони на глада от други пътища“, казва Лофтън. С течение на времето теглото може да се върне.

Ако изглежда, че зададената точка е по-вероятно да се покачи, отколкото да намали, това е така. Разбира се, възможно е да отслабнете чрез диета и упражнения, но промените в околната среда са само едно от съображенията. „Много по-лесно е да увеличите зададената точка, отколкото да я намалите“, казва Лофтън. „Тялото просто не обича да отслабва, а да наддава.“

Метаболизъм срещу зададена точка

Но какво, ако „засилите“ метаболизма си? Може ли това да намали зададената точка?

Не е необичайно да чуете зададената точка и метаболизма, използвани взаимозаменяемо, но те са две различни концепции. Докато зададената точка се отнася до стандартизираното тегло на тялото ви, вашият метаболизъм е количеството енергия, което трябва да изразходвате, за да поддържате това тегло, и то може да бъде разделено на няколко категории:

Базалният метаболизъм (BMR) или метаболизмът в покой (RMR) е количеството енергия, което тялото изисква за поддържане на основните си функции - неща като мисъл, сърдечен ритъм и дишане.

Термогенезата за активност без упражнения (NEAT) надхвърля основните функции, като включва всички непланирани упражнения, като ходене до колата, ходене до банята и почистване на дома.

Разходите за дейност обхващат планирани упражнения, като интервален клас с висока интензивност или бягане в парка.

Лофтън обяснява, че когато губим физическо тегло, BMR също намалява. „За да поддържаме това по-ниско тегло, трябва да компенсираме тази промяна в метаболизма, като правим нещо, като обикновено увеличаваме разходите си за физическа активност“, казва тя. С други думи, можете да увеличите метаболизма си, за да поддържате ново тегло, но не е задължително да променяте зададената точка на тялото си. „Ако върнем дейността обратно, тогава тялото вероятно ще се върне към начина, по който е било“, казва тя.

Поставяне на цели и управление на очакванията

Ако изглежда, че зададеното от вас тегло противоречи на целевото тегло, не хвърляйте кърпата още. „Не е невъзможно да отслабнете и да го спрете“, казва д-р Натали Дигейт Мът, сертифициран педиатър и лекар по затлъстяване и регистриран диетолог със седалище в Карлсбад, Калифорния. „Но това вероятно не се дължи на промяна в зададената точка, а по-скоро на непрекъснато и добросъвестно усилие за увеличаване на енергийните разходи чрез значителни количества умерени до енергични упражнения и консумация на здравословни, контролирани от порциите храни.“

За да направите трайна промяна, започнете с повишаване на нивото на физическа активност. Докато Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват поне 150 минути умерено упражнение на седмица, Лофтън казва, че способните, активни хора трябва да се стремят към около 240 минути упражнения, изпълнявани със скорост на натоварване - с други думи, лежерен галоп по елипсовидния няма да го отреже: Трябва да се блъскате и духате. И не пренебрегвайте силовите тренировки, които могат да подобрят цялостната ви физика и да променят състава на тялото ви към по-добро, дори ако не е задължително да променят броя на скалата.

„Ако увеличите мускулната си маса и едновременно намалите мастната маса, тялото ви е по-метаболитно активно“, обяснява Лофтън. „Така че изгаряте калории по-ефективно, въпреки че теглото ви не се е променило. Но вие все още имате същото тегло, защото сте натрупали мускули и сте загубили същото количество мазнини. "

Теоретично, тогава, ако качите мускули и загубите мазнини, може да не загубите физическо тегло, но тялото ви може да е доволно, тъй като все още сте на зададената точка и ще ви задържите там.

Ако планирането на хранене е източник на объркване, може да си струва времето да си уговорите среща с диетолог, който може да тества RMR и да ви даде препоръка за дневен прием на калории. Интересното е, че Антонучи вижда много пациенти с отслабване, които са хронично недохранени. „Те продължават да стават все по-добри и по-добри в диетичната игра и по някакъв начин в крайна сметка ядат по-малко, отколкото им е необходимо за отслабване“, казва тя. „Тялото им се обърква и метаболизмът им намалява и те вече не губят. Единственият отговор е да се храните до техния метаболизъм. Тогава техният метаболизъм ще се повиши и след това те ще останат там, защото техният метаболизъм се е променил. "

И не забравяйте, че теглото е само една от многото налични телесни показатели. Като се има предвид процентното съдържание на мазнини в тялото, обиколката на талията, как се поберат дрехите ви или просто как изглеждате и се чувствате, вероятно ще ви даде по-точен прочит на нивото на фитнес. „Трудно бихте намерили човек, който да излезе от офиса ми, който да ви каже, че си поставяме цел за отслабване за всеки период от време“, казва Антонучи. „Поставихме си много специфични, ориентирани към храната, променящи навика поведение и упражнения, които с течение на времето вероятно ще доведат до загуба на тегло, ако това е желателно и здравословно за хората.“

Нагоре по Анте

Холи Лофтън, MD, предлага да се изпълняват 240 минути интензивни упражнения на седмица. Увеличете времето си под напрежение с този 20-минутен AMRAP (колкото се може повече рундове), който може да се използва като финишър или като бърза, самостоятелна тренировка.

За 20 минути завършете възможно най-много кръгове от следните:

  • 5 пешеходни преходи за лицеви опори
  • 20 подскачащи клякания на пода
  • 15 наколенки
  • 20 алпинисти
  • 5 скока в дължина
  • 10 burpees
  • 20 редуващи се скокове