Публикувано: 20 август 2018 г.

Ферментиралите храни и напитки стават все по-популярни. Вече можете да намерите комбуча на кранове в барове, хляб с квас в кафенета и още сортове кисело мляко, кисело зеле и кимчи в местния супермаркет.

какво

Но какви са ползите за здравето на сърцето и трябва ли да ги включвате в диетата си?

Ферментиралите храни са били част от човешката диета от векове и първоначално са били произвеждани като начин за запазване на храните, подобряване на вкуса и елиминиране на хранителните токсини. Днес все повече хора се обръщат към тези храни за потенциалните им ползи за здравето 1, 2.

Какво представляват ферментиралите храни?

Ферментиралите храни са храни и напитки, които са претърпели контролиран микробен растеж и ферментация 1. Ферментацията е анаеробен процес, при който микроорганизми като дрожди и бактерии разграждат хранителните компоненти (например захари като глюкоза) до други продукти (например органични киселини, газове или алкохол). ). Това придава на ферментиралите храни уникалния и желан вкус, аромат, текстура и външен вид.

Има хиляди различни видове ферментирали храни, включително:

  • култивирано мляко и кисело мляко
  • вино
  • Бира
  • сайдер
  • темпе
  • мисо
  • кимчи
  • кисело зеле
  • ферментирала наденица.

Темпе се прави от ферментирали соеви зърна.

Хлябът от закваска се прави от ферментирало тесто.

Повечето храни могат да бъдат ферментирани от цели храни като зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни продукти, месо, риба, яйца, бобови растения, ядки и семена. Въпреки че тези храни са хранителни в оригиналната си форма, чрез ферментация те имат потенциала да носят допълнителни ползи за здравето - особено когато съдържат пробиотици и пребиотици.

Какво представляват пробиотиците?

Много хора познават пробиотиците като „добри“ или „приятелски“ бактерии за червата, като най-известни са Lactobacillus и Bifidobacterium. Пробиотиците са живи микроорганизми или бактерии, които осигуряват полза за здравето на човешкото тяло 4, 5.

Експертите смятат, че повечето щамове от често изследвани видове, като Lactobacillus и Bifidobacterium, са от полза за червата, като създават по-благоприятна чревна среда 4. Те също така се съгласяват, че пробиотиците поддържат здрава имунна система, но някои щамове могат да бъдат по-ефективни от други.

Няколко други ползи като подпомагане здравето на органите (напр. Белите дробове, репродуктивната система, кожата) и настроението са обещаващи, но няма достатъчно доказателства, че всички пробиотици имат тези ефекти 4.

Много ферментирали храни съдържат пробиотици, защото те се добавят или естествено се срещат в храната. Например, лактобацилите е пробиотичен щам, който често се среща в киселото мляко и естествено живее на повърхността на някои храни като зеленчуци и плодове. Това означава, че не всички ферментирали храни съдържат пробиотици, особено много комерсиално произведени храни, които са пастьоризирани, което убива всякакви бактерии (заедно със свързаните с тях ползи за здравето).

Киселото мляко се произвежда от ферментирало мляко

Какво представляват пребиотиците?

Пребиотиците са хранителни съставки, които микроорганизмите в тялото ви (напр. Чревни бактерии) използват или „се хранят“, за да растат и да живеят, което води до ползи за здравето 6. Най-докладваните и изследвани пребиотици, които имат документирани ползи за здравето при хората, са несмилаемите олигозахариди фруктани и галактани. 6.

Добрите източници на това включват:

  • аспержи
  • чесън
  • лук
  • пшеница
  • цикория
  • Артишок от Йерусалим
  • домат
  • ечемик
  • пчелен мед
  • ръж
  • мляко (човешко и краве мляко).

Повечето плодове и зеленчуци и бобови растения обаче съдържат някакъв вид пребиотик 7. Както при пробиотиците, пребиотиците са свързани предимно с подобряване на чревната среда 6.

Чесънът, лукът, аспержите и празът са примери за пребиотични храни.

Какви са ползите от ферментиралите храни?

Ферментиралите храни са били оценени в исторически план поради подобрения им срок на годност и уникалния вкус, аромат, текстура и външен вид. Те също ни позволяват да консумираме иначе негодни за консумация храни. Например трапезните маслини трябва да бъдат ферментирали, за да се отстранят фенолните съединения с горчив вкус .

Много ползи за здравето са свързани с ферментирали храни, включително намален риск от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване и възпаление. Те също са свързани с по-добро управление на теглото, по-добро настроение и мозъчна активност, повишено здраве на костите и
по-добро възстановяване след упражнение 1, 3. Когато разглеждаме здравето на сърцето, пробиотиците могат да помогнат за намаляване на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL), но доказателствата за това все още са много ограничени 8.

Едно от обясненията за всички тези ефекти е производството на биоактивни пептиди, витамини и други съединения, произведени от микроорганизмите, участващи във ферментацията и имат ключови роли в организма, като здравето на кръвта, нервната функция и имунитета.

Важно е да запомните, че тези ползи за здравето вероятно зависят от вида ферментирала храна и участващите микроорганизми. Например консумацията на кисело мляко е свързана с намален риск от диабет тип 2 9-11, докато ферментиралото мляко, което съдържа Lactobacillus helveticus, е свързано с намалена мускулна болезненост 12.

Kombucha се прави от ферментирал зелен или черен чай.

Как мога да ям повече ферментирали храни?

Въпреки че ферментиралите храни може да звучат фантастично, практиката на ферментация всъщност е проста и достъпна. Необходими са само няколко съставки и когато се прави у дома, може да ви спести много пари, като същевременно добавя разнообразие, нови вкусове и интересни текстури към вашата диета. Зеленчуците като зеле, цвекло, ряпа, ряпа и моркови са едни от най-лесните храни за ферментация у дома, тъй като бактериите, живеещи на повърхността, ферментират вместо вас.

Опитайте да си направите кисело зеле, кимчи и мариновани сезонни зеленчуци, включително богати на пребиотици храни като лук и чесън, за да добавите вкус и допълнителни ползи за здравето.

Това е чудесен начин да изпитате предимствата на ферментиралите храни, като същевременно включите повече зеленчуци в диетата си.

Въпреки че ферментиралите храни са хранителни храни, няма нито една храна, която подобрява здравето на сърцето ни - това е цялостната ни диета.

Ферментиралите храни се консумират най-добре в контекста на здравословен начин на хранене, който набляга на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни вместо рафинирани зърнени храни, бобови растения, ядки, семена и мазна риба.

Кимчи се прави от ферментирало зеле.

Джанет Рапсън, NZRD

Координатор на учебната програма за готвене

В момента завършвам докторското си изследване в Университета Маси върху зеленчуците като първи храни за бебета.

1. Marco, M. L., et al., Ползи за здравето на ферментирали храни: микробиота и след това. Настоящо мнение в биотехнологиите, 2017. 44: 94-102.

2. Bell, V., J. Ferrão и T. Fernandes, Хранителни насоки и ферментирали хранителни рамки. Храни, 2017. 6 (8): 65.

3. Şanlier, N., B.B. GÖkcen и A.C. Sezgin, Ползи за здравето на ферментиралите храни. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 2017: 1-22.

4. Hill, C., et al., Експертен консенсусен документ: Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици консенсусно изявление относно обхвата и подходящото използване на термина пробиотик. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2014. 11 (8): 506.

5. Хотел, A.C.P. и А. Кордоба, Здравни и хранителни свойства на пробиотиците в храните, включително мляко на прах с живи млечнокисели бактерии. Превенция, 2001. 5 (1): 1-34.

6. Gibson, G.R., et al., Експертен консенсусен документ: Декларация за консенсус на Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици (ISAPP) относно дефиницията и обхвата на пребиотиците. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2017. 14 (8): 491.

7. Al-Sheraji, S. H., et al., Пребиотиците като функционални храни: преглед. Вестник на функционалните храни, 2013. 5 (4): 1542-1553.

8. Cho, Y.A., Ефект на пробиотиците върху концентрацията на липиди в кръвта: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Медицина, 2015. 94 (43): e1714

9. Chen, M., et al., Консумация на млечни продукти и риск от диабет тип 2: 3 кохорти от възрастни в САЩ и актуализиран мета-анализ. BMC медицина, 2014. 12 (1): 215.

9. Eussen, S.J., et al., Консумация на млечни храни във връзка с нарушен метаболизъм на глюкозата и захарен диабет тип 2: Проучването от Маастрихт. British Journal of Nutrition, 2016. 115 (8): 1453-1461.

10. Soedamah-Muthu, S.S., et al., Консумация на млечни продукти и асоциации с инцидентен диабет, ИБС и смъртност в проучването Whitehall II. British Journal of Nutrition, 2013. 109 (4): 718-726.

11. Iwasa, M., et al., Ферментиралото мляко подобрява метаболизма на глюкозата при мускулно увреждане, предизвикано от упражнения при млади здрави мъже. Списание за хранене, 2013. 12 (1): 83.