Може да искате да актуализирате поръчката си за вземане.

ориз

Ако сте се колебали, когато избирате между бял ориз и кафяв ориз, докато поръчвате от любимата си фурна, определено не сте единственият. Белият ориз има толкова добър вкус, напоен със сладко-кисел сос, но не е ли по-добър кафявият ориз за вас?

Като се има предвид възрастта на кетото и нисковъглехидратното, всичко кара много хора да хвърлят зърна през прозореца, да разберем кой вид ориз е най-здравословен (и ако оризът е честно казано здрав) никога не е било по-объркващо.

Трябва ли да се придържате към кафявия ориз или да пропуснете изцяло скорбялните неща? Е, зависи. Много специалисти по хранене се застъпват за това, че зърнените храни могат напълно да се впишат в балансирана диета - стига да изберете сорта (и размера на порцията) разумно.

Не се притеснявайте, любовната ви връзка с бодливите купички далеч не е обречена. Тук диетолозите разграждат здравословните (и не особено здравословни) видове ориз - и как да накараме зърното да работи за вас.

Големият въпрос: Кафявият ориз по-здравословен ли е от белия ориз?

Да, това е повече от просто цвят, който отличава тези два вида ориз.

„Кафявият ориз съдържа и трите части на зърното: триците, ендосперма и зародиша“, казва диетологът Мариса Мур, RDN. SparkNotes: Да, това означава, че кафявият ориз е пълнозърнест.

„Междувременно белият ориз преминава през преработка, която премахва триците и зародиша, оставяйки само нишестения ендосперм“, казва Мур. Така че, не, не цялото зърно.

Тази обработка има доста голямо влияние върху храненето на ориза. „Белият ориз е лишен от по-голямата част от протеините, фибрите, витамините и минералите от група В“, казва Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, диетолог и автор на The Protein-Packed Breakfast Club. (Поради това много компании в САЩ всъщност подсилват белия ориз с витамините от група В тиамин, ниацин, фолиева киселина и желязо, за да съживят част от храненето.)

„Тогава кафявият ориз съдържа повече протеини, фибри и хранителни вещества от белия ориз, което го прави по-засищащ и удовлетворяващ“, казва Харис-Пинкус. „Освен това има по-нисък гликемичен индекс, което означава, че една порция кафяв ориз повишава по-малко кръвната захар отколкото същата порция бял ориз. "

За да поставим разликите в перспектива, ето хранителната информация за една чаша варен кафяв ориз според базата данни на хранителните вещества на USDA:

  • Калории: 238
  • Мазнини: 1,87 g
  • Въглехидрати: 49,6 g
  • Фибри: 3,12 g
  • Захар: 0,47 g
  • Протеин: 5,32 g
  • Натрий: 202 mg

И хранителната информация за чаша варен бял ориз, съгласно USDA базата данни за хранителните вещества:

  • Калории: 204
  • Мазнини: 0,44 g
  • Въглехидрати: 44,2 g
  • Фибри: 0.63 g
  • Захар: 0,08 g
  • Протеини: 4.22 g
  • Натрий: 387 mg

Въпреки че порцията кафяв ориз е с по-високо съдържание на калории, тя осигурява по-балансирано хранене - и обикновено е по-добър избор - от порция бели неща.

Схванах го. И така, кои са най-здравословните видове ориз?

Добре, така че знаете, че кафявият ориз е технически по-здравословен от белия, но кафявият и белият ориз не са единствените играчи в играта. Всъщност други сортове ориз може да са дори по-добри за вас от кафявия ориз.

Според Мур червеният ориз и черният ориз всъщност се състезават за титлата „най-здравословен ориз“.

„Доказано е, че черният ориз има най-високата антиоксидантна активност от всички сортове ориз“, казва Мур. "Той получава своя наситено лилаво-черен цвят от антоцианините, същите пигменти, които придават на къпините антиоксидантната си сила."

Тези антиоксиданти, по-специално, са показали, че подобряват здравето на сърцето и защитават и възстановяват клетките на тялото ви, добавя тя.

Ето информацията за храненето на порция черен ориз според базата данни за хранителните вещества на USDA:

  • Калории: 160
  • Мазнини: 1,5 g
  • Въглехидрати: 34 g
  • Фибри: 1 g
  • Захар: 0 g
  • Протеин: 4 g
  • Натрий: 0 mg

Макар че може би не е толкова впечатляващ като черния ориз, червеният ориз може да се похвали и със солиден антиоксидантен профил, казва Мур. (Всъщност обаче има повече фибри, отколкото черен ориз.) Що се отнася до тези защитни за тялото съединения, кафявият ориз не може наистина да се конкурира.

Вижте общите статистически данни за храненето за порция червен ориз според базата данни на хранителните вещества на USDA:

  • Калории: 160
  • Мазнини: 1,5 g
  • Въглехидрати: 34 g
  • Фибри: 5 g
  • Захар: 0 g
  • Протеин: 4 g
  • Натрий: 30 mg

И тогава, разбира се, има див ориз. Друг популярен и здравословен диви ориз е особено уникален, защото всъщност това не е ориз.

„Дивият ориз изглежда и се готви като ориз, но технически това е семето на водната трева", казва Харис-Пинкус. „Съдържа повече протеини, фибри, калий и цинк, отколкото кафяв или бял ориз." Освен това е с по-ниско съдържание на калории и въглехидрати.

И накрая, ето информацията за храненето за порция див ориз, според базата данни на хранителните вещества на USDA:

  • Калории: 166
  • Мазнини: 0,6 g
  • Въглехидрати: 35 g
  • Фибри: 2,9 g
  • Захар: 1,2 g
  • Протеин: 6,5 g
  • Натрий: 4,9 mg

Това означава ли, че предварително приготвеният или пакетиран ориз е забранен?

Въпреки че по-забавните сортове ориз са най-питателните ви предложения, не отстъпвайте напълно от готовите неща - особено когато нямате време да готвите от нулата.

"Опакованият ориз може да бъде здравословен избор, особено в сравнение с някои други удобни храни", казва Мур. Просто проверете етикета за ненужни съставки или големи количества натрий. "

За да го поддържате чист, изберете обикновените версии на замразени или оризови продукти в микровълнова печка. Готовият ориз на чичо Бен с пиле и броколи например съдържа почти 500 милиграма (половината от дневната ви граница) натрий.

„При малки порции хранителните разлики са малки", казва Харис-Пинкус. „Но ако консумирате големи порции (една чаша или повече) ориз няколко пъти седмично, разликите се сумират."

Искате ли да добавите ориз към вашата диета? Ето най-здравословният начин да го направите.

Когато избирате между видове ориз, вкусът има значение, казва Мур.

"Израснах върху ориз и все още го обичам", казва Мур. Това е евтино празно платно, върху което да надграждам. "

В зависимост от вида на ястието, което правите (като азиатско вдъхновено разбъркване срещу цветна макро купа), може да искате да изберете вида ориз, който използвате въз основа на вкусовете, които търсите, казва Мур. „Някои рецепти имат най-добър вкус и са най-автентични с бял ориз, докато други работят добре с ореховия вкус на кафявия ориз.“

Какъвто и вид ориз да изберете, просто имайте предвид размера на порциите. „Ако обичате бял ориз, малка порция [мислете една трета до половината чаша] със сигурност няма да ви навреди“, казва тя.

Плюс това, „добрата новина е, че когато готвите и след това охлаждате бял ориз, той образува„ устойчиво нишесте ", казва Харис-Пинкус. Този вид нишесте е устойчив на храносмилане, така че яденето на охладен ориз ще има по-малко ефект върху вашата кръвна захар.

Долния ред: Въпреки че кафявите, червените, дивите и черните ризи са по-хранителни от белия ориз, можете да включите всички видове ориз в диетата си, стига да не забравяте за порциите.