•  

отслабня

КАКВО ВЗЕМ ВСЕКИ ДНЕВНО, ЗА ДА ОТСЛАБЯ 30 LBS

В този пост и видео ще ви покажа какво ядох на ден, за да загубя 30 Lbs за 12 седмици.

Загубих повече от 40 Lbs, но загубих първите 30 Lbs в рамките на 12 седмици (в началото на спазването на този тип диета, след като преди години не можех да отслабна). Ще споделя някои от ястията, които най-много обичах да ям, когато губех 30-те килограма, и в които наистина се занимавам отново в момента.

Винаги казвам това, но всеки е различен - храненето по този начин ми помагаше да отслабна, но съм на 5’2. Ако сте по-високи, имате по-високо начално тегло или сте супер активни, тогава може да се наложи да ядете повече на ден, за да отслабнете.

През този ден изядох малко над 1400 калории, но не прекалено много. Но обикновено бих изял 1200 до 1400 калории на ден, за да отслабна - понякога повече на ден, ако бях много активен или ако бях много гладен този ден. Но извадете закуската и сте се доближили до 1200 калории.

Тези рецепти са добре балансирани и включват добри протеини, здравословни мазнини и добри цели въглехидрати. Тези рецепти също са без млечни продукти и рафинирани без захар и можете лесно да направите всичко това без глутен, като изберете хляб без глутен за обяд.

Надявам се, че обичате тези рецепти и ястия толкова, колкото и аз!

БЕЗПЛАТЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ 3 ДНИ

За да ви дам пример за това как може да изглежда балансирана диета за отслабване, в момента раздавам БЕЗПЛАТНО своя 3-дневен план за хранене - но няма да бъде винаги. Уверете се, че сте взели копие!

ГЛЕДАЙТЕ МИ НАПРАВЯНЕТО НА ТЕЗИ РЕЦЕПТИ: Гледайте как правя тези лесни рецепти във видеото по-долу!

ВРЕМЕ ЗА ЗАКУСКА

ШОКОЛАДНО КАФЕ BANANA SMOOTHIE

ИНГРЕДИЕНТИ:
-2 замразени банана
-1 супена лъжица неподсладено ядково масло (бадемово, фъстъчено, кашу)
-2 супени лъжици сух овален овес
-1 чаена лъжичка смляно кафе на прах/утайка (неподсладено)
-2 чаени лъжички какао/какао на прах (неподсладено)
-1/2 чаша вода (или според нуждите)
(ОБСЛУЖВА ЕДИН)

МЕТОДЪТ:
-Нарежете и замразете узрелите банани за една нощ (в торбичка с цип за многократна употреба)
-Смесете всички съставки до гладка смес, можете да добавите кубчета лед, ако е необходимо
-Сервирайте в чаша/чаша, пийте охладена и се насладете!

КАЛОРИИ НА ОБСЛУЖВАНЕ:
-приблизително 350 калории на порция

ВРЕМЕ ЗА ОБЯД

ЧЕРЕН БОБ И САЛАТ САЛАТ ТАХИНИ

ИНГРЕДИЕНТИ:
-2 филийки * пълнозърнест хляб (приблизително 100 кал всеки)
-1/2 чаша черен боб (варен/консервиран)
-1 супена лъжица тахан (неподсладен)
-1 среден домат
-Прясна маруля/бебешки спанак/рукола
-1/2 чаена лъжичка лук на прах
-Пресен лимонов сок (1/2 лимон)
-Морска сол и черен пипер
(ОБСЛУЖВА ЕДИН)

МЕТОДЪТ:
-** В купа грубо разбийте черния боб с вилица
-Добавете тахана, лимоновия сок, лука на прах, морската сол и черния пипер
-Смесете всичко заедно
-С помощта на 2 филийки добавете пълнежа от черен боб и тахан към хляба
-Залейте пълнежа за сандвичи с резенчета домат, прясна маруля и черен пипер
-Или алтернативно, добавете целия пълнеж от черен боб и тахан към една филия
-След това използвайте 2-ра филия хляб, за да затворите сандвича
-Сервирайте в чиния/или в контейнер за кутия за обяд
-Яжте и се наслаждавайте!

КАЛОРИИ НА ОБСЛУЖВАНЕ:
-Приблизително 400 калории на сандвич, без добавките от домати и маруля (въпреки че това едва ли ще добави калории)
-Насоките за калории се основават на това, че всяка филия хляб е приблизително 100 калории

* Използвам пълнозърнест ръжен и ленен хляб. Можете да използвате пълнозърнест, ръжен, Ezekiel или хляб без глутен. Просто се опитайте да получите възможно най-пълнозърнест (което означава по-малко бяло/преработено брашно) и ако е възможно опитайте да вземете хляб без захар!

** Пълнежът от черен боб и тахан може да бъде приготвен предварително за храна, просто използвайте много лимонов сок, за да го запазите свеж - и съхранявайте в херметически затворен контейнер в хладилника

ВРЕМЕ ЗА ЗАКУСКА

ЛЕСНО ЧИКПЕА АВОКАДО ДИП

ИНГРЕДИЕНТИ:
-1/3 средно голямо авокадо (или 1/2 малко)
-1/3 чаша нахут (варен, консервиран)
-2 до 4 супени лъжици вода (за смесване)
-1/2 до 1 чаена лъжичка лук на прах
-* Пресен лимонов сок (1/2 лимон)
-Морска сол и черен пипер
-Люти люспи (по избор)
-** Сурови нискокалорични зеленчуци по избор
(ОБСЛУЖВА ЕДИН)

МЕТОДЪТ:
-Към блендер/Nutri-bullet/кухненски робот добавете нахута и авокадото
-След това добавете пресния лимонов сок, лука на прах, морската сол и черния пипер
-Добавете 1 до 2 супени лъжици вода преди смесване
-Може да се наложи да изстържете страните на блендера между пулсирането
-Може да се наложи да добавите още 1 до 2 супени лъжици вода, които да смесите, докато вървите
-Това ще зависи от това колко високо прахообразен е вашият блендер
-*** След като се смеси, добавете в херметически затворен контейнер и запазете за закуска
-Можете да добавите малко поръсване на люспи чили отгоре (по желание)
-Опаковайте нарязаните/нарязани сурови зеленчуци в отделен контейнер за кутия за обяд или чанта за цип за многократна употреба
-Вземете със себе си на работа/училище
-По време на лека закуска потопете зеленчуците в накис от нахут и авокадо!

КАЛОРИИ НА ОБСЛУЖВАНЕ:
-Приблизително 200 калории за потапяне на нахут и авокадо, без да се включват калориите от суровите зеленчуци (въпреки че тези видове зеленчуци не са калорични)

* Използването на лимонов сок е доста важно за тази рецепта - добавя вкус, но също така ще помогне да се запази свежестта

** За сурови нискокалорични зеленчуци обикновено избирам 2 или 3 зеленчуци като резенчета краставици, морковени пръчки, зелен грах, чери домати, цветни цветя, пръчици целина, цветя от броколи (само ако харесвате сурови броколи)

*** В зависимост от това колко силен е вашият блендер, вашето потапяне от нахут и авокадо може да е по-гладко или не чак толкова гладко. Обаче много ми харесва и в двата случая! Така че и двете са добри!

ВРЕМЕ ЗА ВЕЧЕРЯ

ПИЛНИ ПИЛЕШКИ СЛАДКИ КАРТОФЕНИ ЛОДКИ

ИНГРЕДИЕНТИ:
-100g месо от пилешки гърди (без кожа)
-1 средно голям сладък картоф
-1/2 чаша нарязани бутони гъби (или portobello)
-1/4 до 1/2 лук (ситно нарязан)
-2 супени лъжици нарязан пролетен лук (по избор)
-2 супени лъжици чиста доматена паста
-1/2 до 1 чаена лъжичка олио за готвене
-Пресен лимонов сок (1/2 лимон)
-1/2 чаена лъжичка лук на прах
-Щипка чили на прах (по избор)
-Морска сол и черен пипер
-Броколи цветя (или тиквички)
(ОБСЛУЖВА ЕДНО, Просто удвоете за повече порции)

МЕТОДЪТ:
-Загрейте фурната до 180 C/360 F
-Поставете сладкия си картоф върху хартия за печене върху тава за печене
-Набодете няколко дупки в картофа с вилица, за да пробиете кожата
-Печете 60 минути (или според нуждите, докато омекне отвътре)
-Нарежете на ситно пилешкото месо на малки парчета (възможно най-малки)
-В тиган добавете пилето, олиото за готвене, доматеното пюре, резените гъби, лука, пролетен лук (по желание), пресен лимонов сок, лук на прах, морска сол и черен пипер и чили на прах (по желание)
-Гответе на средно силен огън на котлона за няколко минути, докато пилето се свари
-Можете да добавите плисък вода в тигана, ако той изсъхне
-Запарете вашите броколи на пара за около 10 минути
-След като се изпекат напълно, извадете сладкия картоф от фурната
-След като се охлади леко, можете да се справите и да го нарежете на две
-Използвайте вилица, за да разбиете леко вътрешността на всяка половина от сладки картофи (за да улесните яденето)
-Сервирайте готвеното пиле върху всяка половинка сладък картоф
-Гарнирайте с пресен пролетен лук (напълно по желание)
-Сервирайте парените броколи
-Яжте и се наслаждавайте!

КАЛОРИИ НА ОБСЛУЖВАНЕ:

Приблизително малко над 400 калории, въз основа на сладкия картоф 180 калории, а пилето 160 калории

БЕЗПЛАТЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ 3 ДНИ

За да ви дам пример за това как може да изглежда балансирана диета за отслабване, в момента раздавам БЕЗПЛАТНО своя 3-дневен план за хранене - но няма да бъде винаги. Уверете се, че сте взели копие!