Закуските на мотора трябва да осигуряват бързо смилаеми въглехидрати и да са с ниско съдържание на протеини и мазнини, хранителни вещества, които забавят храносмилането.

трябва

Въпрос

За да тренирам за коледна почивка, отивам на дълги разходки през почивните дни. Разочарован съм обаче, защото обикновено оставам без пара, преди да завърша пътуването. Какво и колко трябва да ям, за да подкарам разходки, които продължават три часа или повече?

Отговор

Историята продължава под рекламата

Колкото по-дълго карате, толкова по-голяма роля играе храненето във вашето представяне. Разберете това погрешно - яжте твърде малко или твърде много - и ще загубите сила, издръжливост и умствен фокус или в крайна сметка ще се почувствате подути и зле на мотора.

Основно въглехидратите, а не протеините или мазнините, подхранват мускулите ви, когато тренирате. По време на храносмилането богатите на въглехидрати храни и напитки като хляб, плодове, енергийни барове и спортни напитки се абсорбират в кръвта като глюкоза, проста захар, която се съхранява в черния дроб и мускулите като гликоген.

Когато тренирате, складираният гликоген се разгражда до глюкоза, за да доставя енергия на работещите мускули. Тялото може да съхранява достатъчно гликоген, за да захрани около 90 минути упражнения с умерена интензивност.

Ако ще карате по-дълго от 90 минути или вашето пътуване ще включва високо интензивно изкачване на хълм, ще трябва да консумирате въглехидрати по време на пътуването си. Много изследвания показват, че храненето с въглехидрати по време на продължителни упражнения (по-дълги от един час) подобрява производителността.

Диетолозите на Канада, Академията по хранене и диететика и Американският колеж по спортна медицина препоръчват 30 до 60 грама въглехидрати на час упражнения с продължителност от 1 до 2,5 часа и до 90 g на час за по-дълги пристъпи.

Закуските на мотора трябва да осигуряват бързо смилаеми въглехидрати и да са с ниско съдържание на протеини и мазнини, хранителни вещества, които забавят храносмилането. Те също трябва да бъдат преносими, лесно достъпни и такива, които харесвате (така че всъщност да ги изядете).

Добрият избор за бързодействащи въглехидрати включва стафиди, фурми, смокинови барове, зърнени барове, енергийни блокчета (не протеинови блокчета), енергийни гелове и дъвки и спортни напитки. Опаковайте повече закуски, които смятате, че ще ви трябват, в случай че не ви се яде един вид или случайно изпуснете някои.

Историята продължава под рекламата

Две чаши (500 милилитра) спортна напитка плюс един банан, например, доставят 59 g въглехидрати. Половината енергийно блокче и две чаши спортна напитка осигуряват 53 g. Така направете два енергийни гела и бутилка вода. (Вижте графиката.)

Консумирайте гориво по-рано, около 30 минути в пътуване, в малки количества на всеки 20 до 30 минути. Вместо да ядете енергийно блокче наведнъж, разчупете го на две или три парчета, за да ядете в рамките на един час. Ако е необходимо, задайте таймер на часовника си, за да ви напомня да зареждате по график.

Не прекалявайте обаче. Вашето тяло има фиксирана способност да абсорбира въглехидрати, така че яденето или пиенето на твърде много въглехидрати може да причини стомашен дистрес.

Не забравяйте да хидратирате правилно и по време на пътуването си. Пийте 250 ml (една чаша) на всеки 15 до 20 минути. Може да се наложи да пиете повече, ако се потите силно или спортувате в много горещо време.

По време на пътувания с продължителност повече от час или по време на пътувания с висока интензивност се препоръчват спортни напитки за заместване на електролитите, загубени в потта (напр. Натрий, калий, хлорид).

Докато тренирате, експериментирайте с различни комбинации гориво/хидратация, за да намерите най-подходящата за вас. Някои велосипедисти предпочитат да се придържат към яденето на истински храни по-рано и след това да преминат към гелове по-късно по време на пътуването, когато не им се яде твърда храна.

Историята продължава под рекламата

Разбира се, това, което ядете и пиете преди дългото си пътуване, също има значение. Предния ден обърнете внимание на хидратацията и включвайте богати на въглехидрати храни като пълнозърнести храни, плодове, сладък картоф и бобови растения по време на хранене.

Яжте храна с високо съдържание на въглехидрати един до два часа преди да започнете да карате. За дълги разходки добавете източник на протеин (напр. Яйчен белтък, гръцко кисело мляко, извара, пуйка), за да поддържате енергията по-дълго.

Ако ще карате два дни подред, както вероятно ще бъдете във вашата коледна ваканция, това, което ядете и пиете след продължителното си пътуване, е толкова важно, колкото и какво ядете по време на пътуването. Продължете да хидратирате с вода и спортна напитка, за да заместите загубените течности и натрий.

Ако няма да ядете храна в рамките на 30 минути след приключване, изпийте протеинов шейк, направен с плодове и мляко (или мляко на растителна основа), за да започнете възстановяването си.

Какво да ядем за упражнения за издръжливост

За упражнения за издръжливост (напр. Колоездене, бягане, триатлон) и „спиране и стартиране“ (напр. Баскетбол, футбол, тенис, хокей) спортове с продължителност от един до 2,5 часа, консумирайте 30 до 60 g въглехидрати на час. Ако тренирате по-дълго, може да са необходими до 90 g на час за поддържане на енергията.

Историята продължава под рекламата

Срещайте почасовата си цел, като ядете нещо малко на всеки 20 до 30 минути. Следните опции за леки закуски и напитки могат лесно да се носят на колело.

Снек въглехидрати (грамове)

  • Стафиди, ¼ чаша: 28 g
  • Дати, 2: 36 g
  • Банан, 1 средна: 27 g
  • Зърнени кюлчета, Kellogg’s Nutri-Grain Bar, 1: 25 g
  • Смокини нютони, 2: 20 g
  • Energy Bar, Clif Bar, 1: 43 g
  • Енергийна лента, PowerBar, 1: 43 g
  • Енергиен гел, в опаковка: 25-27 g
  • Спортна напитка, 500 ml: 32 g
  • Спортна напитка, нискокалорична, G2, 500 ml: 10 g

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто.