Написано от Мат Кулас
на 12 май 2020 г.

Имате проблеми с постигането или поддържането на кетоза на кетогенната диета? Не си сам. С въглехидратите, скрити на нищо неподозиращи места в Стандартната американска диета (SAD), не е изненадващо, че навлизането и престоя в кетоза може да бъде предизвикателство. Освен ако не правите кето диета с ниско съдържание на въглехидрати от дълго време, шансовете са, че вече не сте адаптирани към мазнините. Значи, вие изгаряте глюкоза за енергия, а не за кетони.

Направо към: Храни, които ви изгонват | Как да разбера | Тестване на нива на кетони | Как да се върна | Често задавани въпроси

Какво ви изхвърля от кетозата?

Сега, когато правите кето диета от известно време, може би сте жадни за измамен ден. Cheat дни могат да бъдат примамливи за всяка диета, независимо колко лесно или предизвикателно е диетата. Въпреки че не препоръчваме измамни дни на тази диета, разбираме, че те се случват. Важно е да знаете кои храни ще ви изгонят от кетозата, как да разберете дали сте били изгонени и как да се върнете обратно.

Храните, които доста бързо ще ви извадят от кетозата, са:

  • Зърна
  • Захар/подсладени напитки
  • Твърде много плодове
  • Преработени меса (те често имат скрити захари)
  • Обезмаслени и нискомаслени млечни продукти (твърде много лактоза, млечна захар)
  • Нишестени зеленчуци като картофи, сладки картофи, сладкиши и някои зимни скуош
  • Твърде много алкохол (прочетете нашето ръководство за кето алкохол тук)

Как можете да разберете дали сте се измъкнали от кетозата

избегнем

Освен ежедневното тестване на урината (или дори след всяко хранене), има няколко неща, които могат да се появят, ако сте яли нещо, което ви е изгонило от кетозата. След дълго време на адаптиране към мазнините, тялото ви е изключително чувствително към въглехидратите и може да реагира по различен начин, отколкото преди да започнете кето диетата. Основните признаци, че не сте в кетоза, са:

  • Интензивен глад за захар
  • Застояла загуба на тегло
  • Срутена енергия (вероятно катастрофа на захар, включително чувство на замаяност или замаяност, умора, мозъчна мъгла и раздразнителност)
  • Подуване на корема
  • Връщането на симптомите на кето грип
  • Високи нива на кръвната захар

Всяка от тези индикации може да сигнализира, че може да сте надхвърлили лимита на въглехидрати. Но това не означава, че трябва да се откажете от диетата. Не се бийте за това, просто се върнете на коня и за нула време ще се върнете в кетоза.

Метаболитният преход в кетоза може да бъде скалист за някои, със странични ефекти като кето грип, мозъчна мъгла, умора и други разочароващи симптоми. Но ако успеете да преминете през този първоначален преход и да останете на кето диета в продължение на три до шест месеца, ще бъде много по-лесно да се върнете в кетоза, ако ви изгонят.

Големият въпрос за вас е какво ви изхвърля от кетозата и как можете да я избегнете за максимална полза, докато живеете кето начина на живот?

Тестване

Може да изглежда прекалено много, но единственият начин да разберете със сигурност дали сте адаптирани към мазнините е да тествате нивата на кетоните си. Има редица опции за кетономери, но най-лесният начин за тестване е с кето ленти. Кето лентите изследват урината ви за кетони и могат да ви дадат приблизителна представа дали сте постигнали кетоза или не. Въпреки че лентите не са непременно най-прецизният инструмент, те са най-достъпни и тъй като ще искате да тествате често, те трябва да са чудесен вариант за вас.

Как да се върнете и да останете в кетоза

Добрата новина е, че е много по-лесно да се върнете в кетоза, след като сте били адаптирани към мазнини в продължение на три до шест месеца, отколкото да започнете от нулата в началото на диетата. Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да ви помогнат да се върнете на пистата след измамен ден или хранене, където броят на въглехидратите ви е малко извън контрол.

# 1 Упражнение

Когато сте изяли нещо, което ви е изгонило от кетозата, тялото ви преминава обратно към използване на кръвна глюкоза за енергия, а не кетонни тела. Най-бързият начин да се върнете към кетоза е да се отървете от излишната глюкоза. А упражненията са точно това. Както кардиото с издръжливост, така и тренировките с висока интензивност бързо ще изгорят запасите ви от гликоген. От вас зависи кой тип упражнение ви харесва най-много и кое ви кара да се чувствате по-добре в тялото си. Просто не прекалявайте със стреса на тялото си, в противен случай ще противодействате на положителните ефекти, но ще наводните системата си с кортизол.

# 2 Яжте повече мазнини

Здравословните мазнини са основата за успех в кето диетата. Ако сте се изгонили от кетоза, най-добрият начин да се върнете е да нахраните тялото с това, което искате да използва: здравословни мазнини. Това включва авокадо, MCT масло, кокосово масло, масло, хранено с трева и пълномаслени млечни продукти, и ядки като макадамия.

# 3 Намерете кето алтернативи

Ако все още желаете сладкиши, има кето алтернативи, които не включват изкуствени подсладители. Докато преквалификацията на вашите вкусови рецептори, за да жадуват за по-малко сладкиши с времето, в крайна сметка е съществен аспект на дългосрочния успех на кето диетата, това не означава да се откажете завинаги от всички сладкиши. Има много кето алтернативи, включително десерти, подсладени със стевия, еритритол или монашки плодове, всички одобрени с кето подсладители, които могат да ви помогнат да избухнете желанието си, без да ви изгонят от кетозата.

# 4 Постоянно гладуване

Периодичното гладуване (IF) е друг начин за бързо изгаряне на запасите от гликоген, след като сте излезли от кетозата. АКО е по-малко за това, което ядете и повече за това, когато го ядете. Има няколко начина да го направите, но най-популярният начин е да ядете вечерята си рано и закуската си късно, като по този начин постите в часовете преди да заспите, докато спите и няколко часа след като се събудите. В идеалния случай гладувате около 16 часа, като ви дава осем часов прозорец за хранене през деня.

Точно както вашият нетен брой въглехидрати на кето може да варира от човек на човек, така и прозорецът на гладно за IF. Не искате да напрягате прекалено тялото си, така че ако се чувствате супер гладни по време на гладуване, можете да намалите прозореца и да видите дали това е по-малко стресиращо за вас. По-специално жените трябва да обърнат внимание на това как се чувстват, когато комбинират IF с кето, за да избегнат нарушаване на хормоните.

Как първо да влезем в кетоза

Влизането в кетоза е процес стъпка по стъпка, който може да се чувства различен за всеки индивид. Тук има няколко опции, в зависимост от това колко добре понасяте промените, необходими във вашата диета.

Ако сте напълно готови да извършите смяната и желаете да започнете да виждате резултати, независимо от потенциалните (временни) странични ефекти, вероятно ще искате да направите корекциите на макронутриентите си доста бързо. Това означава да премахнете всички преработени храни, нишестени зеленчуци, алкохол, захари и зърнени храни от диетата си наведнъж. Ще замените тези калории с храни с високо съдържание на мазнини, като по този начин ще принудите тялото и мозъка си да изгарят мазнини вместо въглехидрати.

Тази метаболитна промяна няма да се случи за една нощ, колкото и драстично да промените диетата си. Това е така, защото отнема време на тялото ви да премине и да оптимизира способността ви да изгаря мазнини вместо въглехидрати. Обикновено отнема около три седмици, докато тялото ви се адаптира. Как се чувствате през тези три седмици е индивидуално за вас. Някои хора изпитват тези негативни странични ефекти, а други не.

Ако се притеснявате от нежеланите реакции, които споменахме, може да помислите за по-бавен преход, намалявайки приема на въглехидрати за месец или два, а не за една нощ. Започнете бавно, като първо премахнете най-лошите нарушители, след това започнете да добавяте други въглехидрати в списъка. Намалете и след това премахнете натоварените със захар храни, напитки и десерти. След това преминете към преработени въглехидрати като тестени изделия и хляб, след това картофи и пълнозърнести храни, докато не намалите дневните си нетни въглехидрати до под 35 грама. (Нетните въглехидрати са общи грамове въглехидрати минус фибри и захарни алкохоли.)

Често задавани въпроси за кетозата

Колко захар ще ви изгони от кетозата?

Отговорът на този въпрос е различен за всеки, но добра насока е да се опитате да останете между 20 и 35 нетни въглехидрати на ден. Най-добрият начин да знаете със сигурност е да тествате често, за да видите кои храни ви влияят лично.

Алкохолът изхвърля ли ви от кетоза?

Алкохол мога да ви изгони от кетоза, поради предпочитанието на черния дроб да преработва алкохол преди всичко друго. Ако обаче не прекалявате и не избирате разумно алкохола си, трябва да можете да пиете от време на време без проблем.

Добре ли е/здравословно да влизате и излизате от кетоза?

Не е идеално да влизате и излизате от кетоза. Стресиращо е тялото ви да се промени в метаболитните си процеси от изгаряне на глюкоза до кетони обратно до глюкоза и т.н. Това може да увеличи шансовете ви да изпитате симптоми на кето грип и да повиши нивата на кортизол, което може да доведе до инсулинова резистентност и повишени нива на глюкоза.

Дали един измамен ден ще съсипе кетозата?

Отговорът на този въпрос зависи изцяло от това, което сте яли, колко сте яли и от вашия индивидуален метаболизъм. Ако вашият измамен ден е буквално цял ден при всяко хранене през деня, тогава да, вероятно ще ви изгони от кетозата. Ако изядете парче богата шоколадова торта в началото на деня и упражните по-късно същия ден, може да успеете да избегнете последствията. Така или иначе, ако следвате стъпките, които сме изложили, трябва да можете да се върнете в кетоза за нула време.

Колко време отнема връщането в кетоза?

Ако сте били адаптирани към мазнини поне три месеца, има вероятност да се върнете в кетоза за 24-72 часа.

Какво ще кажете за глюконеогенезата (GNG) Може ли яденето на твърде много протеини да ме изгони от кетозата?

Глюконеогенизисът е противоречива тема сред кето експертите. Някои казват, че яденето на твърде много протеини ще доведе до глюконеогенеза и ще ви изгони от кетозата. Други твърдят, че тъй като глюконеогенезата се случва по време на кетоза, независимо колко протеин ядете, няма значение и няма да саботира кетото ви

Колко време е необходимо, за да бъдете изхвърлени от кетоза?

Това също е индивидуален отговор. Можете да се избиете временно от кетоза, като преядете само с едно хранене, но може да откриете, че естественото гладуване, което се случва, докато спите, може да възстанови метаболизма ви отново. Ако постоянно преяждате или прекалявате с въглехидратите в продължение на дни, шансовете са малко по-предизвикателни да се върнете в режим на изгаряне на мазнини.

Могат ли лекарствата да ме изгонят от кетоза?

Някои лекарства, особено дъвчащи, гуми и течности, са подсладени със захар, за да станат по-вкусни. Внимавайте за тези. Други лекарства могат да имат по-висок брой въглехидрати, отколкото бихте очаквали. Прочетете разказа на д-р Берг за какво да внимавате, когато приемате лекарства на кето диета.

Може ли фибрите да ме изгонят от кетоза?

Фибрите имат нетен брой въглехидрати нула и няма да ви изгонят от кетозата. Всъщност това би могло да смекчи ефектите от приема на невлакнести въглехидрати.

Могат ли подсладителите да ме изгонят от кетозата?

Редовните и изкуствени подсладители могат да ви изгонят от кетозата. Стевията е без калории и въглехидрати и няма да ви изгони. Други одобрени с кето подсладители се хранят умерено и не трябва да създават проблем.

Може ли упражнение да ме изгони от кетоза?

Напротив, упражненията са чудесен начин да поддържате ниските си запаси от гликоген. Просто не претоварвайте тялото си или не работете прекалено много до изтощение, за да избегнете хормонални нарушения на кето диетата.

Какво е кетоза?

Тук направихме пълно описание на въпроса какво е кетоза, но накратко, кетозата е силно желано метаболитно състояние, при което тялото ви използва натрупаните мазнини за енергия, вместо да използва диетични въглехидрати. Можете да постигнете кетоза по няколко различни начина, но основният начин е чрез приемане на кетогенна диета (известна още като кето).

Интересувате ли се от идеи за кето закуски? Изброихме 120+ опции!

Свързано съдържание

Гладен за още?

Опитайте нашите кето ядки и кето бисквитки!

КАКВО ДА ПРОЧЕТЕ СЛЕД

Лесни кето кюлчета с тиква

Преминете към рецепта Ако сте в настроение за затоплящ кето десерт без глутен, тези тиквени барове с ниско съдържание на въглехидрати са точно това, което търсите. Можете да се насладите на тях със сутрешното си кафе, да ги поднесете като десерт след вечеря или да хапнете за следобедна закуска. И всичко това без да повишавате кръвната си захар. Те са богати на вкус,

Лесни кето кюлчета с тиква

Преминете към рецепта Ако сте в настроение за затоплящ кето десерт без глутен, тези тиквени барове с ниско съдържание на въглехидрати са точно това, което търсите. Можете да се насладите на тях със сутрешното си кафе, да ги поднесете като десерт след вечеря или да хапнете за следобедна закуска. И всичко това без да повишавате кръвната си захар. Те са богати на вкус,

Лесни кето кюлчета с тиква

Преминете към рецепта Ако сте в настроение за затоплящ кето десерт без глутен, тези тиквени барове с ниско съдържание на въглехидрати са точно това, което търсите. Можете да се насладите на тях със сутрешното си кафе, да ги поднесете като десерт след вечеря или да хапнете за следобедна закуска. И всичко това без да повишавате кръвната си захар. Те са богати на вкус,