myprotein

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано на

Споделете тази страница

Какво е казеин?

Казеинът е дълготраен, бавно смилаем протеин, пълен с конфитюри с всички аминокиселини, необходими на организма.

Казеините са фосфорни протеини и съставляват приблизително 80% от протеина в млякото, като останалото е суроватъчен протеин.

Казеинът е неразтворимият компонент на млякото, докато суроватъчният протеин е разтворим. Това е, което кара казеинът да образува гелообразна консистенция в стомаха, поради което усвоява по-бавно от суроватъчния протеин.

Поради бавния си смилателен характер, той не е идеалният избор за хранене след тренировка, вместо това помислете за суроватъчния протеин за това време и оставете казеин за нощни ястия и закуски, така че да може да направи това магия през нощта.

Ползи от казеина

Както беше обсъдено по-горе, казеинът е вид протеин, който се усвоява бавно от организма. Има огромна полза за казеина с постепенна скорост на освобождаване и това е бавният и стабилен поток от протеини, който може да продължи часове. Това прави казеина чудесна добавка за прием преди лягане, когато ще прекарате голяма част от времето си в сън и на гладно.

1. По-голяма ситост

Доказано е, че казеинът насърчава ситостта. Всички протеинови източници забавят процеса на храносмилане, като задържат храната по-дълго в стомаха и сигнализират на мозъка ви, че сте сити - намалявайки сигналите за глад.

Ето защо високо протеиновите храни ви карат да се чувствате по-сити от чистите въглехидрати.

В проучване, проведено през 2009 г., е показано, че участниците, които са се наслаждавали на малко казеин преди лягане, са имали по-висока скорост на метаболизма през нощта, а също така са имали повишени d нива на ситост с една трета.

Това може да ви помогне да избегнете онези досадни желания за полунощна закуска.

2. Отслабване

Когато се чувствате по-сити и по-малко гладни, е по-малко вероятно да преядете и може да създадете по-голям калориен дефицит. Постоянният дефицит на калории е ключът към успешното отслабване.

Поради тази причина казеинът е чудесен за всеки, който иска едновременно да отслабне и да поддържа мускулна маса. Той може да допълни непосредствения ви шейк след тренировка с казеин по-късно през деня.

Казеинът също е много подходящ за диети за тези, които са в калориен дефицит, а също така можете да направите няколко вкусни десерта с казеин за вечер, ако не искате да му се наслаждавате под формата на шейк преди лягане.

3. Страхотно за загуба на мазнини и сила

Изследвания са открили, че казеинът е полезен за отслабване.

Още през 2000 г. беше подчертано, че полицаите, включени в упражнения и диетична програма, са загубили повече телесни мазнини, консумиращи казеин, в сравнение с тези, консумиращи суроватъчен протеин .

Когато се опитвате да ограничите калориите, добавянето на протеинов източник като казеин е от ключово значение за защита на чистата маса, докато отслабвате.

Много изследвания подкрепят протеиновите добавки за запазване на чистата телесна маса, 2 но казеинът е уникален със своето бавно храносмилане - което го прави добър по всяко време на деня, особено през нощта, когато тялото ви се възстановява най-много.

Друго проучване показа, че добавянето на казеин през нощта, въпреки че допринася за калориите, не забавя процеса на изгаряне на мазнините през нощта.

Запазването на мускулната маса при отслабване означава, че силата ви няма да пострада - можете да продължите да тренирате и да изграждате мускули, дори ако намалявате калориите, благодарение на тласъка, който ще получите от казеина.

4. Мускулен растеж

За да се постигне мускулен растеж, трябва да има баланс между мускулното разграждане и синтеза на протеини. Ако искате да добавите малко чиста мускулна маса към физиката си, от решаващо значение е както да увеличите синтеза на мускулни протеини, така и да намалите разграждането на протеините.

Казеинът е щадящ мускулите протеин, което означава, че ще се отделя в кръвообращението на тялото с бавна и стабилна скорост. Въпреки че казеинът има минимален ефект върху действителния синтез на протеини в организма, той играе голяма роля за намаляване на разграждането на мускулите.

Приемът на казеин в точното време ще ви помогне да стимулирате растежа на мускулите.

5. Храни, богати на казеин

Ако искате да включите повече храни, богати на казеин в ежедневната си диета, млечните продукти са фантастичен източник.

Храни като мляко, сирене и кисело мляко подсилват страхотен удар на казеин. Млечните продукти също имат допълнителни предимства като фантастичен източник на калций, който е необходим за здрави зъби и кости. Освен това е чудесен източник на витамин D и калий.

Добавянето на казеин е чудесен вариант, особено ако се борите да задоволите вашите нужди от протеини в диетата си, което може да бъде трудно, особено ако в момента имате калориен дефицит.

Рецепти за казеин

1. Казеиново тесто за бисквитки

  • 1 лъжичка бавно освобождаващ казеин
  • 15g хрупкаво фъстъчено масло
  • 20g какаови бутони
  • 100 мл мляко

Смесете всички съставки заедно на ръка или в кухненски робот, за да образувате консистенция, подобна на тесто.

Ако използвате кухненски робот, не добавяйте какаовите зърна до края, след като извадите сместа от процесора, това е, за да сте сигурни, че имате „шоколадови чипове“ в тестото си за бисквитки.

2. Казеинов шейк преди лягане

  • 100 г банан
  • 1 лъжичка бавно освобождаващ казеин.
  • 350гр кисело мляко
  • Ледени кубчета

Смесете всички съставки заедно, след което сервирайте с кубчета лед, насладете се!

Вземете съобщение вкъщи

Казеинът не е просто алтернатива на суроватката - той по-скоро има мощни предимства, които допълват всяка друга рутинна добавка, която вече следвате. Когато се опитвате да отслабнете и да ограничите приема на калории, може да е трудно да се запази мускулната маса - казеинът е идеалният инструмент за намиране на успех.

Освен че е мощен протеинов прах, той може лесно да се използва в рецепти за приготвяне на вкусни лакомства, които ви карат да забравите, че намалявате калориите.