HLAgro

8 май 2019 г. · 6 минути четене

Кетогенната диета като цяло ограничава приема на мазнини, протеини и въглехидрати до съотношение съответно приблизително 75%, 20% и 5%. Въпреки че това може да изглежда предизвикателно за балансиране, това наистина е управляема квота с включването на ядки и семена в кето диетата. С високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, ядките и семената могат да бъдат перфектна храна, която да ви помогне да постигнете вашите кето макроси.

ядки

Кето ядки и семена:

Кето ядките и семената могат да бъдат диференцирани поради по-високото си съдържание на мазнини спрямо въглехидратите на грам плодове. Считани за диетични продукти от кетодиетите, тези кето ядки и семена обещават хранителна добавка, гъста и благоприятна за червата. Те са удобни, богати на здравословни мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати и изобилие на здравословни антиоксиданти - всичко това, което със сигурност може да бъде от полза за едно кето пътуване.

Вярно е, че повечето растителни храни са с високо съдържание на въглехидрати, за да бъдат подходящи за кето. С по-високо съдържание на въглехидрати, зърнени храни, плодове, бобови растения и нишестени зеленчуци не могат да се добавят на кето диета. Например, ако ядете тези храни, има вероятност кръвната Ви захар да скочи и няма да стигнете до диета с кетоза.

Напротив, зърнените култури, подходящи за кето, са богати на мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати, като имат минимално въздействие върху кръвната глюкоза. Всъщност изследванията показват, че яденето на тези храни има антидиабетно действие. И въздействието не може да се отдаде единствено на високото съдържание на мазнини в ядките и семената. Фибрите наистина играят роля, тъй като хранят добри чревни бактерии, които след това поддържат нормалното функциониране на метаболизма. Високото им съдържание на антиоксиданти също помага за намаляване на възпалението в тялото и възпалението е ключов двигател на диабета.

Не всички ядки и семена обаче са одобрени с кето. Нека разгледаме по-отблизо някои от ядките и семената които често могат да се използват в кухня с ниско съдържание на въглехидрати и кето.

Бадемите, имайки мек пикантен вкус, са идеалното допълнение към кето диетата. Роден в средиземноморския регион, бадемите ботанически не са „истинските ядки, а по-скоро семената на костилката.

Хранителна информация: Бадемите са особено богати на фибри, както и на ненаситени мастни киселини, което помага за понижаване на лошия (LDL) холестерол. 100 грама бадем трябва да осигуряват над 20% от дневната стойност (DV) на витамини от група В, витамин Е, калций, магнезий, желязо и цинк в тандем със значителни нива на фолиева киселина, холин и калий.

Страхотно за засилване на функционирането на мозъка и за укрепване на сърцето ви, орехите определено са подценени кето ядки. Орехите с икономични разходи и пределна калория обаче могат да бъдат благоприятно допълнение към вашата кето диета.

Хранителна информация: Орехите са с 65% мазнини, повечето от които са полиненаситените. Всъщност орехите съдържат повече полиненаситени мастни киселини (PUFA) от другите ядки, особено омега-3 мастни киселини, стимулиращи мозъка, според които проучванията показват, че трябва да ядем повече.

Освен PUFA, орехите са добър източник на фибри, протеини, тиамин, фолиева киселина, магнезий и мед.

Фъстъците под формата на масло или като осолена закуска са добре одобрени кето ядки. Който и начин да изберете да ги ядете, няма да сгрешите, тъй като фъстъците определено са едни от предпочитаните кето ядки. Фъстъците всъщност са бобови растения и те се класифицират като ядки единствено защото са по-близки до хранителните вещества от ядките.

Хранителна информация: Фъстъците съдържат 50% мазнини, повечето от които са мононенаситени. Той е изключително добър източник на висококачествени растителни протеини. Тези кето ядки са предпочитани и заради съдържанието на витамин Е, ниацин, фолиева киселина, магнезий и холин.

Тези бежови семена са местни в Индия и Африка, където хората ги опитомяват повече от 3000 години. Днес богатият и орехов вкус на тези ядливи семена от сусам ги направи част от кухните по целия свят. Можете да ги сдвоите с вашите ястия или сурови, препечени или дори смлени до паста, известна като тахан.

Хранителна информация: Сусамовите семена са известни с това, че доставят максимално съдържание на масло от растителни семена. Богати на диетични фибри и протеини, които заедно със съдържанието на мазнини ги правят перфектен макро баланс за кето диета. Хранителният профил на тези сусамови семена играе жизненоважна роля за подобряване на кръвното налягане, намаляване на оксидативния стрес и подобряване на липидите в кръвта.

  • Въглехидрати на порция: Общо въглехидрати: 6,6 g, фибри: 3,3 g, нетни въглехидрати: 3,3 g
  • Основни хранителни вещества: Сусамовите семена осигуряват 27% от дневните ви нужди от калций и 25% от дневните ви нужди от магнезий на порция.
  • Потенциални ползи за здравето: По-нисък LDL холестерол и антиоксидантна защита. В едно проучване хората с повишен холестерол, които ядат по 40 грама (1,5 унции) сусам ежедневно в продължение на 60 дни, са имали значително намаляване на LDL холестерола и увреждане на свободните радикали, заедно с повишаване на антиоксидантната активност.

Ленът е известен още като ленено семе или ленено семе. За разлика от повечето кето семена, ленът се отглежда в по-хладен климат. На пазара се предлагат различни сортове лен, като най-често срещаните са кафяви, жълти и златни ленени семена.

Ленът е гъвкаво растение, неизменно използвано в индустриите за производство на лен, довършителни работи, масла и хранителни добавки.

Хранителна информация: Кето диетите обичат лена, защото им помага да задоволят ежедневните си нужди от омега-3 мастни киселини. Поне половината от мазнините в лена са омега-3. Ленът е около 40% мазнини, 30% фибри и 20% протеини. Тези семена поддържат високо съдържание на фибри, което ги прави добри за контрол на апетита, загуба на тегло, здраве на червата и сърдечно-съдово здраве. Изключително богат на тиамин, магнезий, калий и фосфор, ленът има сто пъти повече лигнани, отколкото всяка друга растителна храна. Лигнаните са растителни съединения с антиоксидантни и хормонорегулиращи свойства.

Маковите семена са малки, с форма на бъбрек, мазни семена, събрани от изсушените семенни шушулки от цветето на мака. Ядки и приятни на вкус, маковите семена придават уникален вкус, който върви добре в сладкиши и хляб.

Хранителна информация: Маковите семена са богат източник на тиамин, фолат, калций, желязо, магнезий, манган и цинк. Тези семена съдържат 40% мазнини, 30% въглехидрати (предимно фибри) и 20% протеини. Маковите семена също съдържат опиеви алкалоиди като морфин и кодеин.

Плътно натоварени с олеинова и линолова киселини, тези мастни киселини помагат при загуба на тегло и балансират холестерола в кръвта. Линолевата киселина е основно хранително вещество, важно за здравото заздравяване на косата и раните.

Кето диетите предпочитат семена от чиа заради високото съдържание на мазнини и ползите за здравето. Малки и овални на вид, семената от чиа са предимно сиви на цвят с ивици, наподобяващи миниатюрни рицинови семена. Чиа има хидрофилни характеристики, като абсорбира до 12 пъти теглото си в течност.

Хранителна информация: Семената от чиа са 40% въглехидрати, предимно под формата на диетични фибри. Фибрите, които са несмилаеми въглехидрати, не влияят на кръвната захар или производството на кетони, но са склонни да регулират нормалното движение на червата и здравето на червата. С над 30% мастно съединение на омега-3 мастни киселини (65%), семената от чиа твърдят, че са чудесен източник на незаменимите омега-3 мастни киселини

Семената от чиа също съдържат мощни антиоксиданти, най-вече хлорогенова киселина, кофеинова киселина, кверцетин и кемпферол. Тези антиоксиданти защитават здравето на сърцето и черния дроб и предотвратяват рака и преждевременното стареене.

8. Тиквени семки

Тиквените семки, известни още като пепитас, са плоски, овални семена, които се предлагат в корпуса или са обелени. Тези семена са богати на хранителни вещества и са перфектна кето-закуска. По-евтини от много други ядки и семена, тиквените семки вървят добре в редица солени ястия.

Хранителна информация: Тиквените семки са 50% мазнини с перфектен баланс на PUFA и MUFA. Богати на протеини, фибри, витамини от група В, желязо, цинк, манган, магнезий и фосфор, тези ядливи семена осигуряват много рибофлавин, фолат, пантотенова киселина, натрий и калий.

Кетогенната диета основно променя метаболитното гориво на тялото ви, за да го отслабне. Тъй като са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри, ядките и семената определено са добре дошли в кето диетата с впечатляващата им хранителна разбивка. Докато запазват добър брой калории, те помагат за избягване на въглехидратите, като ви осигуряват огромни ползи, включително подобрено здраве, загуба на тегло и по-добра физическа и психическа производителност.