С подновената популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, хлябът се очуква на друг фронт, но наистина ли трябва да го избягваме?

Някога Арнолд оприличаваше белия хляб на бялата смърт и оттогава културистите поддържаха отношения на любов и омраза с персонала на живота. С подновената популярност на нисковъглехидратните диети в наши дни, хлябът се очуква от друг фронт, но наистина ли трябва да го избягваме?

хлябове

„Основната функция на хляба е като източник на въглехидрати за гориво“, казва спортната диетоложка Нанси Кларк, MS, RD, автор на новото трето издание на Наръчника на Nancy Clark’s Sports Nutrition Guide (Human Kinetics; www.hkusa.com). „Вземете по-голямата част от другите си хранителни вещества от плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и постно месо и птици“, съветва тя. Дори пълнозърнестият хляб, макар и по-питателен от белия, не е хранителна сила, заявява тя.

Колко хляб трябва да яде един спортист? Кларкс посочва, че Министерството на земеделието на САЩ препоръчва 6-11 порции хляб и зърнени продукти на ден. 11-те порции съответстват на диетата на активния мъж с 2800 калории.

Но внимавайте какво слагате на този хляб, предупреждава Кларк. „Ако се опитвате да отслабнете, пропуснете маслото, а не хляба“, казва тя.

Не е нужно да изядете половин хляб, за да постигнете квотата си. Зърнени култури, ориз, крекери, тестени изделия и други зърнени храни са част от тази хранителна група. Овесените ядки, основният продукт за културизъм, са едно такова зърно.

Тъмната страна

Тъмните хлябове предлагат повече хранителна стойност - ако са пълнозърнести, а не само бял хляб с добавено оцветяване. В идеалния случай оптималната спортна диета ще съдържа повече пълнозърнести храни, отколкото продукти от рафинирано брашно. Това е така, защото рафинирането премахва хранителните вещества и фибрите, а обогатяването замества само четири от изгубените витамини, плюс желязото. Потърсете термина „100% пълнозърнест“ или други пълнозърнести храни в началото на списъка с съставките. Някои хлябове могат да имат само малко пълнозърнеста пшеница, трици или овесени ядки, което може да няма голяма разлика в хранително отношение.

И все пак Кларк отбелязва: „Всяка филия хляб, която ядете, не трябва да бъде 100% пълнозърнеста. Предлагат се вкусни многозърнести хлябове. И дори да ядете малко бял хляб, няма да ядете „отрова.“ Можете да го балансирате в цялата диета. "

Потърсете и списъци с влакна. Насочете се към хлябовете, които осигуряват 2 или повече грама фибри на парче. Освен пълнозърнестите сортове, ръжта, пумперникелът, триците и многозърнестите сортове могат да имат по-високи нива на фибри.

Диетичният хляб или лекият хляб имат по-малко калории и въглехидрати на парче. Те обикновено са по-малки филийки, с добавено повече въздух или фибри. Това може да си струва за някой с ограничен бюджет за въглехидрати, но усърдният културист се нуждае от въглехидрати през целия ден. „Твърде малко въглехидрати по време на закуска и обяд могат да оставят спортист или човек, който се е изпаднал в диета, и да прекалява със сладкиши вечер“, казва Кларк.

По-плътните и по-тежки хлябни продукти могат да имат обратен ефект, осигурявайки повече въглехидрати и калории, отколкото си представяте. Багелите са известни с това, че са по-големи от този модел геврек в някои хранителни класации. Кората за пица може да бъде краден източник на допълнителни въглехидрати и калории, особено дебелия вид. Ако някога сте правили пица с тесто за хляб, знаете, че една кора може да се равнява на един хляб. Затова изберете съответно порциите си.

Експеримент с ниско съдържание на въглехидрати

С диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, които днес си възвръщат полза, някои бодибилдъри, съзнаващи телесните мазнини, може да се изкушат да намалят въглехидратите. „Предлагам на спортистите да направят експеримент“, казва Кларк. „За една седмица ограничете въглехидратите и вижте какво ще стане. Вероятно ще забележите, че имате по-малко енергия и тренирате зле. Следващата седмица приемайте въглехидрати при всяко хранене, например сандвич с риба тон вместо просто риба тон. Ще видите ползата от наличието на въглехидрати.

„Ще се чувствате по-добре и ще се представите по-добре с въглехидратите“, обяснява тя. „Може да тежите повече, защото всяка унция съхраняван въглехидрат под формата на гликоген съдържа 3 унции вода.“

Кларк добавя: „Някои културисти са във фитнеса 1-2 два часа на ден. Когато тренирате толкова много, със сигурност правите упражнения на ниво издръжливост и получаването на адекватни въглехидрати е важно, за да можете да изпълнявате. " Хлябът е лесен, икономичен и вкусен начин за получаване на тези въглехидрати.

Късче живот

Вземане на проби от различни видове хляб. Размерите на филийките се различават значително, така че винаги проверявайте етикетите за конкретни хранителни данни.