диети

Как мога да отслабна?

Ако сте сред милионите американци, които искат да отслабнат, имате нужда от точна информация, за да научите за възможностите си. Различните стратегии могат да работят по-добре за различните хора, така че е жизненоважно да вземете предвид вашите индивидуални предпочитания и ситуация, докато стеснявате възможностите си. Основните избори са:

Увеличаване на физическата активност.

Операция за отслабване. Начинът да отслабнете е да изместите калорийния си баланс. Калориите, които приемате чрез храна и напитки, трябва да са по-малко от калориите, които изразходвате от ежедневието и упражненията. Тоест, трябва да изгаряте повече, отколкото ядете.

Диети за отслабване

Промяната на това, което ядете, е най-големият фактор за загуба на тегло за повечето хора. Има много различни диети, от които можете да избирате, и много от тях имат привидно различен фокус, като смесване на въглехидрати или добавяне на протеини, но всички диети за отслабване, които работят, имат нещо общо: те намаляват калориите по някакъв начин. Броят на диетите, от които можете да избирате, може да бъде почти поразителен, но можете да работите за избора на най-подходящата за вас, като вземете предвид определени фактори. Можете да се опитате да си зададете тези въпроси и/или доставчик на здравни услуги, докато преглеждате избора си.

Работи ли? Отслабват ли хората, които спазват диетата?

Включва ли храни, които обичате? Едва ли ще можете да спазвате диетата дълго време, ако не се наслаждавате на храните, съдържащи се в нея. Ако живеете например за сирене и месо, може да не сте в състояние да търпите дълго растителна диета.

Позволява ли специални лакомства? Животът се случва. Позволява ли диетата да работите на празнични партита, ресторантски ястия и от време на време глад?

Безопасно ли е? Тук важи „Безопасността на първо място“. Уверете се, че диетата осигурява достатъчно калории, за да продължите; минимум 1200 калории на ден е добро правило. Друг еталон за безопасност е да губите не повече от 2 фунта на седмица.

Хранително адекватно ли е? Диетата трябва да съдържа набор от храни, които да осигуряват витамини и минерали, от които се нуждаете. Загубата на тегло не трябва да води до недохранване!

Здравословно ли е? Подобрява ли диетата здравни маркери, като понижаване на кръвното налягане и кръвната захар, и намалява ли риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания? Ако не искате да се задълбочавате в научните изследвания за диетата, която разглеждате, можете да разгледате храните и хранителните вещества в диетата, за да получите добра представа за нейната здравословност. Тук няма трикове - здравият разум повелява да изберете повече зеленчуци и фибри и по-малко захар и преработени храни за начало. Това са едни от най-популярните и най-добре класирани диети и стратегии, които можете да следвате.

Диети с намалено съдържание на въглехидрати

Принципът: Нишестето и захарите са въглехидрати, които осигуряват 4 калории на грам. Министерството на земеделието (USDA) установи, че тези въглехидрати допринасят за около 50% от калориите за средната американска диета. Освен това въглехидратите служат много малко, освен да осигуряват енергия или калории. Така че, изрязването на някои въглехидрати може да ви помогне да намалите калориите и да отслабнете. Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати ограничават или изключват храни с високо съдържание на въглехидрати, като някои или всички от следните:

Зърнени храни, като пшеница (включително кус-кус и фаро), ечемик, ориз и овес.

Зърнени продукти, като хляб, бисквити, тестени изделия и зърнени закуски.

Брашна, съдържащи тестени изделия, като бисквитки, торта и пай.

Нишестени зеленчуци, като сладки картофи, картофи и царевица.

Захарни храни, като десерти, бонбони и преработени храни със захар, като някои видове кисело мляко и подсладени зърнени храни.

Сокове и напитки, подсладени със захар, като безалкохолни напитки, енергийни напитки и спортни напитки.

Плодове, особено сушени плодове и видове с по-високо съдържание на захар.

Фасул, грах и леща. Вашата диета с намалени въглехидрати вероятно ще включва:

Месо, риба, птици и яйца.

Мазнини, като авокадо и зехтин.

Плодове с по-ниско съдържание на захар, като ягоди. Има много диетични планове, които намаляват въглехидратите. Някои са по-строги и минимизират въглехидратите. Други наблягат на контролиран прием на хранителни въглехидрати. Това са някои популярни подходи.

Южен плаж. Тази диета започва само с нисковъглехидратни храни, но прогресира и включва хранителни въглехидрати, като пълнозърнести храни и плодове.

Аткинс. Тази диета започва със сериозно ограничаване на въглехидратите и постепенно въвеждате въглехидрати, докато губите и след това поддържате тегло.

Кетогенна диета. Приемът на въглехидрати е толкова строго ограничен (до 30 грама или по-малко на ден), че тялото ви трябва да използва мазнини или протеини за гориво. Тези диети могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите здравните фактори, като:

Намаляване на кръвната захар и риска от диабет.

Повишаване на “добрия” HDL холестерол.

Намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, такива
като кръвно налягане и триглицериди. Важно е да избирате здравословни мазнини, като зехтин и авокадо, вместо масло, скъсяване и свинска мас. Наситените мазнини, като тези в мазните меса и кожата на птиците, могат да повишат нивата на малки плътни LDL частици, които са свързани със сърдечни заболявания.

Палео диети

Палео диетата се основава на начина на хранене на пещерния човек. Включва храни, които хората са яли през каменната ера, като месото, птиците и рибата съставляват по-голямата част от диетата. Можете също така да имате яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена и масла. Диетата изключва зърнени храни, млечни продукти, добавени захари, добавена сол, бобови растения (боб, грах, леща и соеви продукти) и преработени храни. Колко здравословна е палео диетата? Теорията зад диетата е, че пещерните хора не са страдали от хронични заболявания, така че храненето по начина, по който са го направили, може да ви помогне да предотвратите тези състояния. Диетата може да ви помогне да отслабнете, тъй като изключва толкова много храни, но може да причини недостиг на хранителни вещества. Трудно е да се следва дългосрочно и изключва някои храни, като пълнозърнести храни и бобови растения, които са свързани с по-нисък риск от много заболявания.

Веган/на растителна основа

Вегетарианската диета изключва месо, птици и риба, веганската или строга растителна диета също изключва млечни продукти и яйца. Диетата има някои потенциални ползи.

Помага за намаляване на глада, докато отслабвате, защото може да съдържа високо съдържание на фибри от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб и ядки.

Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола в кръвта.

Той може да помогне за намаляване на вредните малки, плътни LDL частици, защото не получавате наситени мазнини от месо, масло или други животински продукти. И все пак растителната диета не е автоматично здравословна или полезна за отслабване. За най-много предимства, не забравяйте, че:

Захарта е веган, но не е здравословна! Той добавя допълнителни калории без хранителни вещества.

Пълнозърнестите храни са по-здравословни и по-добри за отслабване от рафинираните зърнени продукти, като бял хляб, тестени изделия и ориз, рафинирани зърнени храни и бели крекери.

Пържените картофи и поничките могат да бъдат веган, но те са с високо съдържание на нездравословни мазнини и рафинирани нишестета.

Можете да получите две пълнителни хранителни вещества - протеини и фибри - от боб, грах и леща.

Търговски диети: приготвени ястия и заместващи ястия

Ако имате проблеми да разберете какво да ядете или не харесвате пазаруването и готвенето на хранителни стоки, може да разгледате диетичен план, който доставя готови ястия. Nutrisystem е популярен пример, но има много други компании, които предлагат доставка на храна, със или без хранителна подкрепа. Вероятно ще получавате до 3 хранения и 2 закуски на ден по план с намалено съдържание на калории, който може също да ви позволи да посочите предпочитания като нисковъглехидратни или вегетариански. Има няколко потенциални ползи от услугите за доставка на храна.

Можете да отслабнете, ако ги следвате.

Вашият A1C, мярка за вашия дългосрочен контрол на кръвната захар, може да спадне до 6 месеца.

Те често се персонализират, така че можете да избирате от опции като вегетариански или с намалено съдържание на въглехидрати. Има и недостатъци. Например:

В много случаи все още трябва да пазарувате хранителни стоки, за да допълните диетата си с пресни, здравословни храни като плодове и зеленчуци, кисело мляко, сирене и ядки.

Може да ви омръзне разнообразието от предлагани ястия и програмата може да е неустойчива за вашия начин на живот.

След като спрете да използвате програмата, може да не научите уменията, необходими за поддържане на тежестта.

Храната може да бъде скъпа и може да се наложи да платите за коучинг, ако това е част от плана, като например при Джени Крейг.

Ястията са за физическо лице (вие) и семейството ви все още ще трябва да яде ... нещо. Докато продължите да спазвате плана, вероятно ще отслабнете, защото ще ограничавате калориите и така вероятно ще отслабнете и ще получите ползите за здравето, свързани със загубата на тегло. В едно изследователско проучване хората с високо ниво на кръвна захар, които са използвали Nutrisystem в продължение на 3 до 6 месеца, са успели да понижат нивата на A1C с до 1%. Това показва, че те са имали по-добър контрол на кръвната захар

Програми за замяна на хранене

Средиземноморски модел на диета

Средиземноморският режим на диета е точно това: модел, а не строга диета. Той описва традиционния модел на хранене, който се среща в страни около Средиземно море, като Италия, Гърция и Испания. Бихте яли:

Изобилие от храни на растителна основа: зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения.

Масла, особено зехтин, вместо масло.

Птици и риба поне два пъти седмично.

Червено месо само няколко пъти в месеца.

Повече подправки и по-малко сол.

Червено вино, в умерени количества, ако искате. Преглед установи, че хората, които са спазвали средиземноморска диета за една година, са загубили средно от 4,1 до 10,1 кг. (9 до 22,2 фунта). Диетата може да ви помогне да отслабнете, защото включва задоволителни храни и ограничава преработените висококалорични храни като сладкиши. Той има много потенциални ползи за здравето, вероятно свързани с мононенаситените мазнини в зехтина и хранителните вещества в растителните храни и рибите. Диетата е свързана с:

По-ниски общи и "лоши" нива на LDL холестерол и по-високи "добри" HDL холестерол.

По-ниско кръвно налягане.

По-ниски нива на кръвната захар и повишена чувствителност към инсулин.

Диетата DASH

Диетичните подходи за спиране на хипертонията, или DASH, диетата е предназначена за понижаване на кръвното налягане. В сравнение със средната американска диета, тя е с по-високо съдържание на фибри, зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти и по-ниска в наситени мазнини, червено месо, закуски и сладкиши. Диетата включва:

4-5 порции зеленчуци на ден.

4-5 порции плодове на ден.

6 порции зърнени храни на ден, с акцент върху пълнозърнести храни.

2-3 млечни продукта с ниско съдържание на мазнини на ден.

До 6 унции. постно месо, птици или риба на ден.

4 порции ядки, боб и семена на ден.

2 до 3 порции масла на ден. Диетата DASH може да ви помогне да отслабнете, като ограничите висококалоричните храни като тлъсти меса и подсладени със захар храни. Също така помага за намаляване на глада, като увеличава нискокалорични храни като зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и постни протеини, както и храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци и пълнозърнести храни. Изследване на DASH установи:

Хората, които са следвали DASH като част от програма за управление на теглото с когнитивно-поведенческо консултиране плюс упражнения, са загубили средно 8,4 килограма за 4 месеца.

Кръвното налягане е спаднало с 5 точки систолно и 3 точки диастолично сред лица с прехипертония на DASH диета, а спадът може да се увеличи с DASH диета с ниско съдържание на натрий.

Диетата DASH може да понижи общия холестерол с 13,7 mg/dl и „лошия“ LDL холестерол с 10,7 mg/dl.

Диета DASH може да понижи кръвната захар, когато се комбинира с упражнения.

Диета с ниско съдържание на мазнини

Мазнините са калорични хранителни вещества. Всеки грам осигурява 9 калории, в сравнение с 4 калории от грам въглехидрати или протеини. Така че, можете потенциално да отслабнете, като намалите мазнините и мазните храни, като например следното:

Преработени мазни храни, като кремообразни и сиреневи спадове и супи.

Мазни меса и пълномаслени млечни продукти.

Печени продукти с високо съдържание на мазнини, чипс и сладолед.

Излишните добавени мазнини, като масло, използвани за готвене и за намазване.

Пържени храни, като пържени картофи, пържено пиле, лукови пръстени и понички. Диетата може да ви помогне да отслабнете, като ви насочи към по-нискокалорични храни, като зеленчуци и риба. И все пак не е доказано, че диета с много ниско съдържание на мазнини работи дългосрочно и диетата с умерено съдържание на мазнини може да е по-здравословна, ако изберете по-здравословни, ненаситени мазнини, вместо наситени. Диетата може да бъде полезна за здравето, ако се придържате към питателни храни, но вредна за здравето, ако вместо сладките изберете сладки и нишестени храни.

Най-добро приложение за треньор за отслабване

Влагате работата си, така че заслужавате да увеличите максимално ползите. Приложението за треньор за отслабване може да ви помогне да направите точно това. Приложението за здравен треньор изпълнява всички функции на обикновения треньор: информиране, мотивиране, насочване, аплодисменти и организиране. Най-доброто приложение за треньор за отслабване:

Информира ви за здравословни начини за отслабване и включване на здравословно поведение в начина си на живот.

Мотивира ви да продължите да си поставяте и да преследвате нови цели.

Води ви по пътя ви за отслабване по ваш собствен начин.

Наздраве за вашите успехи, вашите усилия и, ако не постигнете целите си за известно време, вашата подновена всеотдайност.

Организира, като ви насърчава да регистрирате храната, активността и теглото си и съхранява тази информация. Lark Health Coach изпълнява всички тези роли, а след това и някои. Ларк е на разположение денонощно, за да бъде ваш треньор и приятел. Вашият здравен треньор автоматично персонализира вашата програма за вас. Ларк дори научава вашите модели и тренира около тях. Предпочитате ли начин на живот без глутен или без млечни продукти? Ще получите съвети за здравословни начини да си набавяте хранителни вещества, без да ядете глутен или млечни продукти. Обикновено правите следобедна разходка? Тогава не се изненадвайте, ако Ларк ви подкара леко, ако забравите да го вземете един ден.

Справка

Експерт по упражнения, фитнес и хранене | Чучулига здраве