Яйцата са евтини, удобни и яйчна част от добре балансираната диета.

И все пак от десетилетия яйцата са противоречиви поради високото си съдържание на холестерол.

Като специалист по хранене, който лично е обсебен от яйца, трябваше да разкрия истината. Вместо перфектна храна, може би яйцата действително причиняват на организма ни щети или болести?

Всичко се свежда до това как ги ядете.

И така, кой е най-здравословният и нездравословен начин за ядене на яйца? Зависи от метода на готвене, вида, който имате и с какво ги комбинирате. Яйцата са невероятно здрави, ако ги приготвите достатъчно добре, за да убиете бактериите, но без да ги преварявате, за да унищожите важните хранителни вещества. Когато ги пържите, е важно да използвате масло, което има висока точка на дим. И най-добре е да използвате естествени яйца, отгледани на пасища, в комбинация с много зеленчуци.

Нека разширим изследванията и да разкрием най-здравословните и нездравословни начини за ядене на яйца.

Имате нужда от тренировъчна програма? Вземете 3 безплатни тренировки на Fitbod точно сега.

Състав на макронутриенти на яйца

Ако имаше такова нещо като перфектна храна, яйцата щяха да са доста близки. Те са богати на протеини, мазнини, витамини и минерали, като същевременно са с относително ниско съдържание на калории и въглехидрати.

Що се отнася до протеините, яйцата са пълен източник на протеини, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини (градивни елементи на протеините).

Според USDA едно цяло голямо яйце съдържа следните хранителни вещества:

Калории: 74

Протеин: 6g

Дебел: 5g

Въглехидрати: 0,5g

Яйцата са богати на много хранителни вещества, които помагат за изграждането на мускули и подобряват цялостното здраве. Те са богати на желязо и фолиева киселина, които помагат за пренасянето на кислород в тялото и поддържат здрави клетки. Те са пълни с витамини от група В като витамин В12, който помага за енергията и метаболизма.

Egg.ca ни учи, че яйцата имат суперхрани, като холин, който помага за подобряване на мозъчната ни функция. Селенът и витамин Е действат като антиоксиданти, като предпазват тялото ви от свободните радикали и забавят процеса на стареене. А бонус хранителните вещества лутеин и зеаксантин са известни като важни подобрители на зрението.

Най-здравословният начин за ядене на яйца

нездравословни

Най-здравословният начин за ядене на яйца

В легендарния филм, Роки (1976), той поглъща висока чаша сурови яйца първо нещо сутрин. След този филм се смяташе, че суровите яйца са закуската на културиста. Но това беше преди салмонелата, болест, пренасяна от храна.

1. ГОТВЕТЕ, ЗА ДА ИГРАЕТЕ БЕЗОПАСНО

Както при повечето храни, има фин баланс между готвенето на яйца достатъчно дълго, за да убие вредните бактерии, като същевременно не ги превари до степен да навреди на съдържащите се в него хранителни вещества.

Според NutritionFacts.org, през 2010 г. са били изтеглени повече от половин милиард яйца поради огнища на салмонела. Ето защо в момента съществуват строги указания как правилно да съхранявате и готвите яйцата си.

Центърът за безопасност на яйцата посочва, че безопасността на яйцата започва, когато пазарувате яйца. Отворете картонената кутия и се уверете, че няма видими пукнатини или течащи яйца. Проверете датата на опаковката и използвайте яйцата си в рамките на три седмици след продажбата по дата

Общо правило, което трябва да се спазва, е, че ако някое яйце изглежда или мирише странно, то не трябва да се използва. Опитайте да го напукате в купа и да го помиришете, преди да го приготвите.

Охладете яйцата си в хладилник при 45 ° F или по-ниско. Когато готвите яйцата, не забравяйте да си измиете ръцете преди и след докосване на яйцата, за да не замърсите. Когато готвите яйцата, се стремете към температура между 144 и 158 ° F.

2. ГОТВЕТЕ, ЗА ДА ОСВОБОДИТЕ ОЩЕ ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА

Готвенето на яйца ги прави по-безопасни за ядене и го прави по-лесен за смилане и усвояване от хранителните вещества.

Всъщност едно проучване установи, че готвенето на яйца го прави, така че тялото да може да използва почти двойно повече протеин, открит в суровите яйца.

Готвенето също така увеличава част от хранителните вещества като биотин. Това е B-витамин, който помага на тялото ви да преобразува храната в енергия, която да използва, като подпомага метаболизма ви. Също така е полезно за вашата коса, кожа и нокти.

3. НЕ ГИ ПРЕГЛАВАЙТЕ МИСЛО

Добре готвенето на яйца може да им помогне да бъдат в безопасност и да направи някои хранителни вещества по-лесни за смилане, но преваряването всъщност може да увеличи някои нездравословни вещества.

Свободните радикали са молекули, които предизвикват хаос в тялото ви, причинявайки увреждане на клетките, протеините и ДНК. Те са свързани с болести като рак, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер.

Прекомерното готвене при висока температура може да изчерпи яйцата от техните антиоксиданти. Антиоксидантите са здравословни хранителни вещества, които предпазват тялото ви от тези вредни свободни радикали. Едно проучване установи, че варенето, пърженето или микровълновото печене може да намали съдържанието на антиоксиданти в яйцата.

Когато яйцата се нагряват при високи температури, например при пържене или обработка, холестеролът може да се окисли. Това е свързано с някои здравословни проблеми и заболявания.

Най-добрите начини за приготвяне на яйца

Най-добрият начин да приготвите и приготвите яйцата си са прости. Варете, бракониерствайте, печете или запържете с ниско тесто и използвайте минимални масла или сосове.

1. ВАРИ

Твърдо сварените яйца са здравословни и преносими! Правейки ги перфектна закуска преди или след тренировка и идеална, ако сте на пауърлифтинг диета .

За да сварите яйцата на твърдо, сварете тенджера с вода. Внимателно добавете яйца с помощта на лъжица, за да не се счупят черупките, докато ги слагате в тенджерата. Варете яйцата за 8-10 минути, в зависимост от това колко добре сварени искате жълтъка.

2. БРАКАНСКИ

Пашираните яйца се приготвят по подобен начин като варените, но се приготвят за по-малко време и извън черупката. Оцетът е полезен за коагулация на бялото, но не е задължителен.

За да свалите яйце, загрейте вода в тенджера, докато стигне до кипене, след това намалете на бавен огън. Напукайте яйцето (яйцата) в малка купа, след което внимателно го плъзнете във водата, която къкри. Изключете котлона, покрийте тигана и гответе в продължение на 4 минути или докато белите са напълно готови. Внимателно извадете яйцата с решетъчна лъжица, сервирайте и се насладете.

3. ПЕЧЕТЕ

Печените яйца са изключително питателно и лесно ястие. Те са много адаптивни. Можете да ги сервирате с вашия избор на добавки от смеси.

За да печете яйца, загрейте фурната си до 350ºF. Най-добре е да използвате незалепващ тиган, но ако имате нужда, добавете малко спрей за готвене като кокосово масло. Напукайте яйце (яйца) във форма за мъфини. Печете яйцето (яйцата) за 14-18 минути или докато белтъците са напълно готови и жълтъците са по ваш вкус.

4. НИСКИ ПАН ФРАН

Пърженето на яйца е класика. Независимо дали ги харесвате лесно (приготвени от двете страни), слънчева страна нагоре (пържени от едната страна) или разбъркани (разбъркани в купа), те могат да бъдат здравословно допълнение към вашата добре закръглена диета.

Какво можете да добавите към яйцата?

Това, което добавяте към яйцата си, може да окаже голямо влияние върху това колко здрави са яйцата ви! Например, някои сланини могат да бъдат здравословна част от бодибилдинг диетата, стига останалата част от деня ви да е фокусирана върху протеиновите храни.

Но погледнете тази таблица, за да видите колко бързо добавките от яйца могат да добавят към калориите ви!

Това, което добавяте към яйцата, може да увеличи калорийния прием

НАТОВАРЕТЕ НА ЗЕЛЕНЧУЦИ

Яйцата се съчетават перфектно със зеленчуци. Това може да бъде един от най-лесните начини да получите препоръчаните от вас дневно две до три чаши на ден.

Дръжте листни зеленчуци като рукола или спанак в хладилника и хвърлете шепа в сутрешните си яйца. Или долейте яйцата си и препечете с малко микрозелени или пресни билки.

Загрейте останалите зеленчуци като аспержи или тиквички и направете прост и здравословен омлет .

Добавете малко прясна салса към яйцата си, за да придадете на яйцата си югозападна рецепта - рецепта за закуска тако!

Търсите програма за тренировки? Опитайте да използвате приложението Fitbod, което ще проектира вашата програма въз основа на вашите регистрирани данни за обучение и цели. Тренировките ще се адаптират автоматично към вашите нива на възстановяване и темп на напредък. С над 600 видеоклипа за движения и упражнения можете да бъдете сигурни, че правите движенията правилно за оптимални резултати. Извадете предположенията от тренировките си. Опитайте 3 безплатни тренировки на Fitbod.

Нездравословни начини за приготвяне на яйцата

1. ИЗБЯГВАЙТЕ ВИСОКИТЕ ТЕМПЕРАТУРИ

Ако готвите яйца при високи температури, особено за продължителни периоди от време, може да загубите хранителни вещества и да увредите някои от здравословните свойства на яйцата. Както разбрахме по-рано, той може също да окисли холестерола.

2. ИЗПОЛЗВАЙТЕ МАСЛА, КОИТО МОГАТ ДА РАБОТЯТ С ВИСОКА ТОПЛИНА

Когато пържите яйцата си на тиган, използвайте масла, които могат да се справят с високи топлинни температури, наречени висока точка на дим. Ако загреете маслото след тази точка на дим, това може да доведе до увреждане на здравословните мазнини, произвеждайки свободни радикали, които могат да причинят възпаление и токсични химикали в тялото ви.

Едно добро правило е да разберете дали сте преминали димната точка, ако виждате дим в сив цвят по време на нагряване или ако чувате пукнатини и пръски.

Някои масла с по-висока температура на нагряване включват: фъстъчено масло, пресовано масло от рапица и масло от авокадо.

Различни видове яйца: Има ли разлика?

Healthline ни го разгражда. Има различни видове яйца и хранителното съдържание варира в зависимост от начина на отглеждане на кокошките и с какво са хранени.

Свободното отглеждане означава, че кокошките имат възможност да излязат навън.

Без клетка просто означава, че те не се отглеждат в клетка; все още можеха да са в задушна къща.

Обогатено с омега-3 означава, че фуражът се допълва с омега-3 като ленени семена.

Яйцата, отглеждани на пасища, могат да се разхождат безплатно и да ядат естествена храна (растения и насекоми), както и конвенционални фуражи.

Органичното не се третира с хормони и получава само органичната храна.

Конвенционални са стандартните яйца, които обикновено се хранят със зърно.

Изследванията показват, че когато се сравняват конвенционални, органични и обогатени с омега-3 яйца, те имат различни хранителни профили.

Омега-3 яйцата са имали пет пъти повече здравословни за сърцето омега-3, отколкото конвенционалните яйца. И имаше малка разлика между органичните и конвенционалните яйца.

При сравняване на конвенционалните спрямо отглежданите на пасища яйца, проучванията показват, че пасищните яйца са по-богати на витамини А и Е и омега-3 мастни киселини. Кокошките, които имат достъп на открито, снасят яйца с много повече витамин D.

Към жълтък или Не към жълтък

Основната функция на яйчния жълтък е да доставя храна и енергия за развиващия се ембрион, като го прави богат на витамини, минерали, протеини и незаменими мастни киселини.

През 80-те години яйцата (и по-специално техните жълтъци) получиха лоша обвивка поради високото съдържание на холестерол.

Въпреки това здравни експерти като Mayoclinic обясняват, че яйцата са с високо съдържание на холестерол, но изглежда, че яйцата не повишават нивата на холестерола в кръвта по начина, по който го правят другите храни с високо съдържание на транс-мазнини и наситени мазнини.

Те обясняват, че въпреки че предишни проучвания са открили връзка между яденето на яйца и сърдечните заболявания, може да има и други причини за тези констатации, като факта, че участниците също са яли много преработени храни и меса като пържен бекон, наденица и шунка.

Майоклиника продължава да описва, че повечето хора могат да ядат до седем яйца на седмица без да увеличават риска от сърдечни заболявания. Някои изследвания дори показват, че това ниво на яйца може дори да помогне за предотвратяване на някои видове инсулт и състояния на очите.

Други задълбочени изследвания, като преглед от 40 проучвания през 2015 г., предполагат, че докато тялото ви е в здраво състояние, то ще регулира количеството на произвеждания холестерол в кръвта. Така че количеството на ядените яйца не е непременно притеснително - разбира се.

Финални мисли

Яйцата са евтини, с високо съдържание на протеини и много хранителни вещества.

Имайте предвид, че това, че яйцата могат да бъдат здравословни, не означава, че те са най-подходящи за вашето тяло. Например, избягвайте ги, ако имате алергия, чувствителност или непоносимост към тях.

Ако страдате от хронично заболяване като висок холестерол или диабет, може да помислите за ограничаване на приема. Ако не сте сигурни, попитайте Вашия лекар!

Но ако сте здрави и яйцата ви карат да се чувствате чудесно, те са невероятно допълнение към стандартната здравословна диета, бодибилдинг диета или диета с пауърлифтинг.

Когато експериментирате с многото начини за приготвяне на яйца, не забравяйте да ги загреете достатъчно, за да убиете бактериите, но без да ги преварявате. Използвайте масло, което има висока точка на дим и гответе при по-ниска температура. Стремете се да използвате най-добре естествени яйца, отгледани на пасища, и добавете много зеленчуци.

Най-важното е да се съсредоточите върху здравословна диета и активен начин на живот, който насърчава баланса и ви кара да се чувствате най-добре в личен план.