колко

Така че от известно време удряте фитнеса, ходите на уроци или правите тренировки с телесно тегло и много от ходовете, които правите, изглеждат лесни.

Грабвате 3-килограмовите тежести, които използвате в клас без голове, за да правите къдрици, докато тренирате с тежести, когато можете лесно да вдигнете 10-килограмови. Или може би сте ходили на уроци по силова тренировка от 6 седмици, но все още взимате същите гири от първия ден.

Мускулите ви вече не растат и не виждате промени в тялото си. Вероятният виновник за забавения ви напредък е плато, защото не вдигате достатъчно тежест. И така, как да разберете колко тегло всъщност можете да вдигнете?

Първо, нека изясним едно нещо: Няма да се натрупвате за една нощ. Докато някои хора биха се радвали да чуят, че увеличаването на количеството тегло ще ви изтръгне и повдигне, други се страхуват от този резултат.

Независимо от това, това няма да се случи. Бодибилдърите и фитнес плъховете прекарват часове, седмици и месеци, фокусирайки се върху растежа на телата си и укрепването на мускулите си, за да изглеждат по определен начин, обяснява Роб Сулавер, основател и главен изпълнителен директор на Bandana Training.

Реалността е следната: Вдигането на тежести с времето ще предизвика и промени тялото ви към по-добро. Има много предимства от последователната програма за силова тренировка (ако сте любопитни, ние сме изброили поне 19 тук).

Ето кратко обобщение на последните изследвания. Повдигането на тежести може да намали обиколката на талията ви, ако това ви интересува. Mekary RA, et al. (2015). Тренировки с тежести, аеробни физически дейности и дългосрочна промяна на обиколката на талията при мъжете. DOI: 10.1002/oby.20949 Той също така може да подобри вашата мускулна сила и сърдечно-съдовата фитнес, Romero-Arenas S, et al. (2013). Въздействие на тренировъчната верижна тренировка върху нервно-мускулните, кардиореспираторните и адаптациите на състава на тялото при възрастни хора. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ да не говорим за подобряване на вашата икономика, ако сте човек, който копае хубав джогинг тук и там. Denadai BS, et al. (2017). Експлозивните тренировки и тренировките с тежки тежести са ефективни за подобряване на икономиката на бягане при спортисти за издръжливост: Систематичен преглед и мета-анализ. DOI: 10.1007/s40279-016-0604-z

Начинът, по който вдигате по-големи тежести (количеството, с което увеличавате, упражненията, които правите, схемата за повторение, която следвате) може да помогне за приспособяване на резултатите. Ето някои ключови моменти, които трябва да запомните, преди да започнете да изхвърляте тези повторения.

Определянето на правилното тегло зависи от тренировката, която правите - дали е нещо, което правите от известно време, или е чисто ново за вас. Ако никога преди не сте правили упражнение, Sulaver препоръчва самооценка за загряване.

„Започнете с 50 процента по-малко от това, което бихте очаквали да вдигнете, и направете няколко повторения с това“, казва той. Например, ако обикновено вдигате 20 килограмови тежести, започнете с 10 секунди.

„Това трябва да се чувства лесно, така че наистина се уверете, че формата ви е на място. След това постепенно увеличавайте теглото си, като правите няколко повторения наведнъж “, предлага Сулавер.

След като ударите тежест, която се чувства предизвикателна, където трябва да забавите, за да завършите повторенията си с добра форма, използвайте това за първия си сет.

Бонус: Сега не само имате добра представа за теглото, което трябва да използвате, но и сте подгряти за първия си сет.

Ако сте по-опитни с гири, гири или щанга, въпросът е кога и как да добавите повече тежест.

Така че, ако сте готови да добавите повече тежест, погледнете (1) скоростта на лифта, (2) вашата форма и (3) как се чувствате, след като завършите сетовете си, предлага Сулавер. Това са добри индикации за това дали трябва да ставате по-тежки.

„Ако последните ви двойки повторения са бавни и натоварващи, оставяйки ви потни и задух, тогава използвате правилното тегло“, казва той. „Ако изпълнявате последните двойки повторения лесно с нормална скорост, вероятно бихте могли да отидете по-тежко.“

Когато казваме, че е време да увеличим цифрите, не говорим за огромни увеличения.

Ако сте тук и мислите, че трябва да вдигнете тежестта на автобус, вземете сърце. Проучване от 2019 г. установи, че стига да вдигате до „провал“ (като например, обща мускулна умора), наистина няма значение колко тегло вдигате. Dinyer TK, et al. (2019). Тренировка за устойчивост при ниско натоварване срещу високо натоварване до неуспех при едно повторение максимална сила и състав на тялото при нетренирани жени. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003194

Ако обаче искате да видите печалби и да създадете онази слаба, но силна физика, не можете да изтласквате една и съща тежест всяка седмица и да очаквате да не излизате на плато. Sulaver препоръчва добавяне на тегло всяка седмица.

„Но с бебешки стъпки - понякога е само с 2,5 процента по-тежък от предходната седмица“, казва той. Има баланс между натискането и слушането на ограниченията на тялото ви, които ще можете да намерите, когато започнете да повдигате повече.

Идва момент, в който лекото тегло и високите повторения просто се губят от времето ви, обяснява Сулавер. "Единственото нещо, в което се справяте добре, когато вдигате 2 до 3 паунда за стотици повторения, е вдигането на 2 до 3 паунда за стотици повторения", казва той.

„Ако искате да сте добри в това, тогава е умно нещо да направите.“ Но ако търсите по-голямо предизвикателство - и промяна в тялото си - следвайте горните съвети.

Последен медицински преглед на 22 октомври 2015 г.