Моля обърнете внимание

The Washington Post предоставя тази важна информация за коронавируса безплатно. За по-безплатно отразяване на пандемията от коронавирус, регистрирайте се за нашия бюлетин за актуализации на коронавирус, където всички истории са безплатни за четене.

консервираните

Храненето не винаги може да е на първо място по време на глобална пандемия, тъй като много хора ядат коя храна имат достъп и могат да си позволят. Най-важното в момента е да останете хранени. Но бъдете сигурни, че дори ако трябва да разчитате най-вече на консервирани или замразени храни, докато сте вкъщи, можете да създадете вкусни и питателни ястия за семейството си.

„Добрата новина за готвенето с консерви и замразени храни е, че те могат да бъдат също толкова хранителни, колкото пресните сортове, а понякога дори по-питателни“, казва Карман Майер, диетолог и разработчик на рецепти в thenutritionadventure.com в Нешвил.

Ето няколко основни сведения за консервирани и замразени храни и как можете да ги комбинирате с други кладежи, за да направите питателни и достъпни ястия.

Консервирани стоки

Със срок на годност до пет години кутиите са отлични скоби за килер. Стоманените кутии имат херметично затворено уплътнение, за да се предпазят от болести и замърсявания, пренасяни от храната, и те се загряват след опаковане, за да се предотврати разваляне, което убива бактериите. Въпреки че топлинната обработка може да унищожи някои витамин С, тя също така повишава съдържанието на антиоксиданти. Процесът на консервиране например увеличава количеството на антиоксиданта ликопен в консервирани домати.

„Консерви от риба тон и сьомга, мандаринови портокали, цели белени домати и боб са някои от консервите, които винаги ще намерите в моята килера“, казва Уитни Рейст, диетолог и готвач в sweetcayenne.com в Кларксвил, Тенеси, който добавя че консервираните храни са също толкова питателни, колкото и пресните. Плюс това, сравнително проучване, финансирано от Института за производство на консерви, показва, че консервираните стоки - особено зеленчуците и плодовете - струват по-малко от техните пресни или замразени аналози.

„Консервираните храни се запазват на върха на свежестта, без да се използват добавки и се използват същите техники, които бихте използвали, за да консервирате или консервирате в собствената си домашна кухня“, казва Рейст. Тя също така отбелязва, че хората, които ядат често консервирани храни, са по-склонни да получават количествата фибри, витамини и минерали, от които се нуждаят всеки ден.

Още преди коронавируса 90 процента от американците казват, че използват консервиран боб, пилешко или риба като удобен източник на протеин. Всяко от тях може да се използва в сандвичи, за приготвяне на дипове, топ салати или за добавяне към супи и яхнии.

Ранел Кирхнер, диетолог и готвач в Сейнт Пол, Минесота, казва, че е израснала в консервирани храни и винаги има консервиран боб, царевица и гъби в килера си. Тя препоръчва да се купуват консервирани храни с ниско съдържание на натрий, когато е възможно. „Можете да използвате билки и подправки, за да добавите вкус и да сведете до минимум нуждата от сол“, казва Кирхнер.

И Reist препоръчва изплакване на течността от консервирани зеленчуци, за да не вкусят твърде солено по време на хранене. Изплакването на консервирани зеленчуци може да намали съдържанието на натрий с до 41 процента.

Можете също така да намерите разнообразие от хранителни стоки, устойчиви на рафтове, в контейнери, различни от консерви, включително буркани (помислете за фъстъчено масло и доматен сос) и асептични кашони, често използвани за млечни млека, супи и тофу. Фъстъченото масло издържа около 12 месеца (неотворено) в килера или шест до осем месеца след отваряне (и охлаждане). Храните в асептични опаковки (мислете, че бадемовото мляко е стабилно) са толкова безопасни, колкото консервираните храни. Храната се поставя в стерилизирани контейнери, след което се затваря херметически със стерилизирана запушалка, за да се предотврати бактериално замърсяване. Бонус: Храната с асептична опаковка има дори по-дълъг срок на годност от консервираните продукти, плюс по-добри хранителни и сензорни свойства.

Замразени храни

Замразяването е един от най-често срещаните методи за консервиране на храната. След като една храна е замразена, няма вода за микробно развитие, което означава, че бактериите не могат да растат. Това дава дълъг срок на годност на замразените храни. Зеленчуците издържат осем месеца във фризера, докато плодовете издържат 12 месеца. Месото и птиците могат да бъдат замразени до една година, постната риба или морските дарове за шест месеца, а по-тлъстите риби като сьомгата за три месеца.

Тъй като зеленчуците и плодовете се обработват веднага след прибирането на реколтата, загубите на хранителни вещества са минимални. „Замразените плодове и зеленчуци се берат на върха на свежестта, след което се замразяват бързо, за да се запази хранителното качество, докато се използват в дома ви“, казва Майер. Проучванията показват, че замразените зеленчуци и плодове имат едно и също количество - а понякога дори и по-големи количества - витамини, минерали и фибри, в сравнение с пресните продукти.

Киршнер казва, че във фризера си винаги има царевица, едамаме и разнообразни плодове. Моите удобни фаворити включват замразен грах, листни зеленчуци, скариди, риба, пиле, кюфтета и хляб.

Идеи за хранене

С няколко други скоби за килер можете да създадете питателни, вкусни и достъпни ястия, които започват с консервирани или замразени продукти. Ето няколко предложения за четиричленно семейство, вземащо цени от сайта на Walmart в началото на април, за да започнете.

Опитайте да комбинирате кутия пълнозърнести спагети (1 долар) с две кутии нахут (1,48 долара), кутия домати на кубчета (0,46 долара) и замразен спанак (1 долар), за да направите супер паста за само 3,94 долара. Разменете нахута за две кутии тон, а вечерята струва $ 6,70. Поръсете със сух босилек за подобряване на вкуса и добавете малко пармезан, ако го имате.

Или сдвоете замразени царевични зърна (0,77 долара) с кутия черен боб (0,48 долара) и кутия домати (0,46 долара), след това оваляйте тази смес в осем пълнозърнести тортили (2,76 долара). Добавете някои билки и подправки от вашата килера, като сушен риган, чили на прах и смлян кимион, и имате вкусна вечеря, която струва само $ 4.47. Ако нямате тортилите под ръка, вместо това сервирайте сместа от боб, царевица и домат върху четири чаши варен ориз. Обща сума за вечеря: $ 2,31.

Консерва с кремообразна супа от гъби или целина ($ 1,48) е чудесно начало за обикновена запеканка с риба тон. Към съд за печене добавете супа, варени макарони ($ 1), две кутии тон ($ 2,76) и замразен грах ($ 1), след това отгоре с чаша натрошено сирене чедър ($ 0,84) и печете при 400 градуса за 30 минути. Вечерята се сервира за $ 7.08.

Доматите, оризът, бобът и лукът работят чудесно заедно. Ако имате тези скоби под ръка, добавете две чаши сух ориз (0,63 долара), една кутия домати от 14 унции (0,46 долара), една лук на кубчета (0,54 долара) и една чаша вода в тенджера. Подправете със сол и черен пипер и добавете любимата си смес от подправки, като чили на прах, къри на прах или италианска подправка. Оставете да къкри, докато течността се абсорбира и оризът омекне, около 10 до 15 минути. Добавете една кутия отцеден и изплакнат черен боб, бъбреци или боб (0,48 долара) и се насладете. Цена: $ 2.11.

Ако имате консервирани пилешки гърди (1,54 долара), опитайте да приготвите максимална комфортна храна, супа от пилешки юфка, само за 3,77 долара. Добавете малко масло или масло в голяма тенджера и сотирайте две чаши смесени пресни или замразени зеленчуци, като морков, целина, лук или пащърнак ($ 1), за пет минути. Добавете осем чаши вода или пилешки бульон (0,23 долара) и консервирано пиле и оставете да заври. Добавете две чаши с всякаква малка форма на тестени изделия ($ 1) и варете, докато юфката омекне. Добавете сол и черен пипер на вкус и сервирайте горещо.

За повече предложения опитайте тези уебсайтове и блогове, които предлагат здравословни, евтини идеи за рецепти: Бюджетни байтове, готварски въпроси и пестеливо хранене. Можете също така да изтеглите бюджетна готварска книга за здравословни рецепти безплатно от Good and Cheap.

Регистрираният диетолог Кара Розенблум е президент на Words to Eat By, специализирана в писането, обучение по хранене и разработване на рецепти. Тя е съавтор на „Nourish: Рецепти за пълноценна храна със семена, ядки и боб“.