Как да подхранвате тялото си за възможно най-добро представяне

храни които

Състезателните състезания по лека атлетика могат да представляват някои уникални предизвикателства, когато става въпрос за правилно зареждане на тялото ви. Въпреки това, 3-те основни принципа на доброто хранене преди състезанието все още са верни:

Различните хора се справят по различен начин с определени храни, така че това, което работи за вашия приятел, треньор или съотборник, може да не работи добре за вас.
Времето да експериментирате с храненето си е по време на тренировка, а не точно преди среща.
Имайте хранителен план. Влизайки в срещата, трябва да знаете точно какво ще ядете и кога ще ядете.

Денят преди срещата

Уверете се, че тялото ви има достатъчно гориво за трудни усилия

Не яжте много повече, отколкото обикновено, но полагайте допълнителни грижи, за да сте сигурни, че днес се храните много добре, с пълноценни квадратни ястия и здравословни закуски между тях, така че никога да не се потопите в зоната на хангара.

Яжте храни, с които тялото ви няма да има проблеми

Колкото и да се фокусирате върху това да се храните добре днес, вие също трябва да се фокусирате върху нормалното хранене. Времето да опитате нови храни или да се отдадете на тези, които рядко ядете, ще трябва да изчака до срещата ви. Днес се придържайте към храни, които ядете често и знайте, че тялото ви се справя добре.

Направете план и се придържайте към него

Вземането на лоши решения относно храненето в деня на състезанието е по-лесно, отколкото си мислите. С логистиката на срещата и предсъстезателните нерви, които се борят за фокус, може лесно да оставите храненето ви да отпадне. Ето защо е от съществено значение да влизате във всяка среща със специфичен хранителен план и да не забравяте да зареждате, след като натискът е включен.

Денят на състезанието

Яжте добре балансирана закуска, която ще осигури чисто гориво за състезанието

Вашата закуска ще зададе хранителния тон за целия ви ден, така че започнете от десния крак, като се уверите, че ядете висококачествено ястие с много енергия, за да прекарате сутринта. Запомнете: Закуската е хранене, а не лека закуска, така че вземете я на сериозно. Внимавайте с обработените закуски, пълни с прости захари, които бързо ще издухате. Вместо това се опитайте да включите пълноценни храни, които включват малко протеини и здравословни мазнини.

Яжте храни, които тялото ви може да усвои без проблеми

Придържайте се към храните, с които тялото ви се справя добре. Ако не сте любители на закуската или ако няма храни за закуска, с които тялото ви се справя добре, не е нужно да ядете храни за закуска. Няма правила срещу яденето на обяд или вечеря на сутрин, ако това е най-доброто за вас.

Дръжте вашите запаси от гликоген на върха

Глюкозата е основният източник на гориво в тялото за по-кратки и по-интензивни тренировки. Глюкозата идва от въглехидратите и се съхранява в тялото като гликоген. Вашето тяло може да съхранява само ограничено количество гликоген, така че искате да сте сигурни, че резервоарът ви за гориво е пълен в началото на вашето събитие.

Това не означава, че трябва да се натоварвате болно непосредствено преди събитие! Тъй като тялото ви има ограничено съхранение на глюкоза, всяка допълнителна храна, която ядете след тази точка, няма начин да бъде скрита за използване по време на вашето събитие. Вместо това трябва да вземете лека закуска, съставена предимно от въглехидрати, малко преди усилията си. Точното време ще зависи от вас по време на тренировка, но стреляйте за малка, лесно смилаема закуска 30 минути до час преди вашето събитие.

Примери за въглехидратни закуски включват плодове, ориз, картофи, препечен хляб и голямо разнообразие от други възможности. Тъй като обаче тази закуска идва толкова бързо преди състезанието ви, много бегачи откриват, че в този случай предварително опакованите енергийни храни като дъвчене или гелове са най-удобните опции.

Между събития

Попълнете запасите от гликоген за следващите си усилия

Точно както преди първото ви събитие, отново ще искате да приемете богата на въглехидрати закуска. Това ще гарантира, че ще замените гликогена, който тялото ви е използвало през последното събитие. Експертите предполагат, че комбинация от въглехидрати и протеини трябва да се консумира в рамките на 30 минути след състезанието ви, защото по време на този критичен прозорец можете да увеличите максимално складовете на мускулния си гликоген и да оптимизирате възстановяването на мускулната тъкан. Повечето експерти препоръчват между 1 и 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за най-добро възстановяване.

Хидратирайте и допълнете електролитите

По време на интензивни упражнения тялото ви губи вода и електролити. Вие ще искате да замените и двете. Много бегачи ще използват смес от енергийни напитки или ще вземат електролитна таблетка, за да гарантират, че получават електролити в допълнение към течността. Ако това е последното ви събитие за деня, може да искате да изберете комбинация от напитки за възстановяване, която също ще осигури повече протеини и аминокиселини за възстановяване на мускулната тъкан.

След срещата

Яжте храни, които ще помогнат за бързото възстановяване

Веднага след състезанието ще искате да сте сигурни, че храните, които ядете, ще ви помогнат да се възстановите възможно най-бързо, възможно най-бързо. Консумирането на малко количество протеин (помислете фъстъчено масло, а не пържола) ще помогне на мускулите ви да се възстановят и възстановят.

Изследванията показват, че идеалното съотношение на въглехидрати към протеин трябва да бъде около 3: 1 или 4: 1. Това означава, че 120-килограмова бегачка, която се стреми да приеме 60 грама въглехидрати, също трябва да се опита да вкара около 15 до 20 грама протеин в своята система.

Трейси е бивша учителка и учеща през целия живот, която обича да изследва. Повечето вкъщи в планината, тя обича да къса нагоре и надолу по пътеките на планинското си колело и от време на време оставя колелата у дома, за да тича през дърветата.