лекар

Сряда

С Нова година много хора са решили да отслабнат. Това винаги е достойна цел, но как да се справим най-добре може да бъде объркващо. В медиите се рекламират много специални диети, както и широка гама фитнес уреди. Знанието къде и как да започнете пътуването си за отслабване може да бъде обезсърчително.

Въпреки че не съществува план „универсален за всички“, диетата с ниско съдържание на въглехидрати има добре документирана история на успеха за повечето хора. Той е широко изследван от лекари, като многобройни статии за него се появяват в New England Journal of Medicine. Той също така предоставя някои допълнителни и важни ползи за здравето. Нека да разгледаме какво включва тази диета и защо тя работи.

Какво представлява нисковъглехидратната диета?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ограничава въглехидратите, като тези, съдържащи се в зърнените храни, нишестените зеленчуци и плодовете, като същевременно набляга на храни с високо съдържание на протеини и мазнини. В допълнение към вече споменатите храни, други често срещани източници на въглехидрати включват мляко, ядки, семена и бобови растения (боб, леща, грах). Прости въглехидрати също могат да добавят производители на храни към закупени от магазина продукти като бели хлябове и тестени изделия, бисквитки, сладкиши, бонбони и подсладени газирани напитки и напитки.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати човек би наблегнал на протеини като месо, птици, риба и яйца и зеленчуци без нишесте. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати позволяват да се яде малко количество определени плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Като цяло зърнените култури, бобовите култури, повечето плодове, хлябове, сладкиши, макаронени изделия, нишестени зеленчуци, а понякога и ядки и семена, са значително намалени или елиминирани.

Какъв е произходът на диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Противно на това, което някои могат да мислят, диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е модна диета; всъщност съществува от известно време. Много хора свързват нисковъглехидратната диета с добре познатата диета на Аткинс, популяризирана от д-р Робърт Аткинс през 90-те години. Ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност се обсъждат през 60-те години на ХХ век, когато британски лекар по уши, нос и гърло, д-р Уилям Харви призовава пациент с наднормено тегло, Уилям Бантинг, да спазва диета без нишесте, захар, бира или картофи и вместо това се фокусирайте върху месо, риба, зеленчуци и вино! (Бантинг беше потърсил д-р Харви, защото имаше проблеми със слуха. Всъщност беше толкова затлъстял, че мазнините притискаха вътрешното му ухо!) Диетата работеше и Бантинг беше толкова развълнуван, че той написа първата книга с диети с ниско съдържание на въглехидрати, „Писмо за пълнотата“ през 1863г.

Работата на д-р Харви е важна, тъй като отбелязва, че наддаването или загубата на тегло се основава не само на това колко сте яли, но и какво сте яли. Ползите от намаляването на въглехидратите се появиха отново след Втората световна война, когато DuPont Corporation нае д-р Алберт Пенингтън да разработи ефективна програма за отслабване за своите служители. По същество д-р Пенингтън стигна до същите заключения, които имаше д-р Харви, и насърчи диета с по-високо съдържание на протеини и здравословни мазнини със значително намален прием на въглехидрати. Това е публикувано като диета на DuPont през 1950 г.

Междувременно други проучвания върху затлъстяването и метаболитния синдром също карат лекарите да разгледат отново диетите с ниско съдържание на въглехидрати. През 90-те години д-р Аткинс излезе с новата си диетична революция, а концепцията за диетата с ниско съдържание на въглехидрати стана основна.

Какво намери New England Journal of Medicine? Информацията, публикувана в New England Journal of Medicine (оригинално проучване от 2003 г., последващи изследвания от 2012 г.), подчертава едно от най-продължителните направени проучвания по отношение на сравнението на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, тъй като те следват темите в продължение на две години. Триста двадесет и двама средно затлъстели хора участваха и бяха разпределени на случаен принцип в една от трите групи - нисковъглехидратна без калорични ограничения, нисковъглехидратна с калорични ограничения (средиземноморска) и нискомаслена. След две години групата с ниско съдържание на въглехидрати е отслабнала най-много, следвана от средиземноморската група.

Общото заключение беше, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати или средиземноморската диета са едновременно ефективни средства за отслабване и също толкова безопасни, колкото диетата с ниско съдържание на мазнини. В допълнение, диетите с ниско съдържание на въглехидрати и средиземноморски стил също предлагат допълнителни ползи за здравето. Хората на тези диети показват повишаване на HDL, „добрия“ холестерол и намаляване на триглицеридите (рисков фактор за сърдечни заболявания).

Те също така показаха подобрение в съотношението им между добър и лош холестерол, друг важен показател за риска от сърдечни заболявания. И накрая, медицинската общност е все по-загрижена за ролята на възпалението при редица заболявания, както и за цялостното здраве. Един маркер на възпалението в организма е С-реактивният протеин, който се намира в кръвта. Тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати са имали най-ниските нива на С-реактивен протеин.

Защо работи нисковъглехидратната диета?

Въглехидратите са основният източник на гориво в организма. Това е една от причините, поради които може да чуете бегачи на дълги разстояния да говорят за „натоварване с въглехидрати“; те често ще ядат много макарони в деня преди да избягат маратон, защото знаят, че въглехидратите, които съдържа, ще им осигурят часово гориво, докато тялото им е ангажирано с постоянно физическо предизвикателство. Проблемът е, че повечето от нас не тренират достатъчно дълго или достатъчно усилено, за да оправдаят количеството въглехидрати, което обикновено ядем на ден. Когато ядете въглехидрати, тялото ви разгражда захарите и нишестето до прости захари по време на храносмилането. След това тези захари се абсорбират в кръвта ви, където са известни като кръвна захар глюкоза. Нарастващите нива на глюкоза казват на тялото да освободи инсулин, което от своя страна помага на глюкозата да навлезе в клетките на тялото ви. Част от глюкозата се използва от тялото ви за енергия, независимо дали тренирате във фитнеса или просто дишате. Допълнителната глюкоза се съхранява в черния дроб, мускулите и други клетки за по-късна употреба или се превръща в мазнини.

Идеята на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че намаляването на въглехидратите намалява нивата на инсулин, което кара тялото да изгаря натрупаните мазнини за енергия. Това в крайна сметка води до загуба на тегло.

Въглехидратите, които съдържат фибри, като пълнозърнести храни, се противопоставят на храносмилането и имат по-малък ефект върху кръвната захар. Те обслужват други телесни функции, освен осигуряването на гориво, поради което определено количество може да бъде разрешено дори при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Има ли други ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати? Да, този тип диета може да намали рисковите фактори, свързани с диабет, сърдечни заболявания и метаболитен синдром.

Как да разбера колко въглехидрати да режа?

Ежедневно ограничение от 60 до 130 грама въглехидрати е типично, според статия в клиниката Мейо (септември 2014 г.). Това обикновено възлиза на 240 до 520 калории. Някои диети са по-рестриктивни, но внезапното и драстично намаляване на въглехидратите може да доведе до умора, главоболие, слабост и проблеми с червата.

Трябва ли все още да спортувам?

Упражнението трябва да бъде част от стратегията на всеки за постигане на добро здраве, тъй като осигурява многобройни ползи отвъд загубата на тегло. Кардиопулмоналните упражнения действат на сърцето, като му помагат да укрепва и подобрява функциите си; той също така работи на белите дробове, като им помага да постигнат по-голям капацитет и ефективност. Упражненията с тежести като ходене, бягане, кънки, тенис и др. Изграждат здрави кости. Кардио упражненията също са полезни за психичното здраве, тъй като намаляват стреса и освобождават ендорфини, така нареченият хормон „чувствам се добре“. Силовите тренировки помагат за изграждане на мускули, което е добре за поддържане на костите и подпомагане на стойката и баланса.

Всъщност, колкото повече мускули носи тялото ви, толкова по-бърз е метаболизмът ви, което помага да се запази теглото. Някои хора са разтревожени, когато започнат да упражняват и виждат, че числото на кантара се увеличава, но ако тренирате, а не прекалявате с храненето, най-вероятно тялото ви натоварва мускулите, което е добре. След време трябва да видите как тялото ви има по-добре дефинирана форма в резултат на силови тренировки.

Ами порциите?

Порциите винаги са от ключово значение за отслабването. Преяждането с която и да е група храни може да доведе до напълняване, да не говорим за нездравословна диета.

Една нотка предпазливост

Преди да започнете някаква диета или тренировъчна програма, консултирайте се с Вашия лекар или доставчик на здравни грижи, особено ако имате някакви медицински състояния като сърдечни заболявания или диабет. Вашият доставчик може да ви посъветва относно всички модификации или предпазни мерки, които може да се наложи да направите с вашия план за отслабване.