Завършвайки месеца на глобалния уелнес, исках да споделя с вас целия си личен здравен път.

фитнес

Преди около година сега започнах фитнес пътуване, което ще подобри живота ми по повече начини, отколкото свиване на талията. През последните пет години често се борих с възпаление в ставите, което причиняваше дискомфорт, докато изпълнявах ежедневни дейности като игра с малките си деца, работа около къщата или дори навеждане, за да извадя храна от долния рафт на хладилника.

През последните години бавно приех (сега съм на 40 години), че абсолютно не мога да разчитам, че моята „младост“ ще ме поддържа по-здрава - изискваха се специални усилия. Също така имах ясното впечатление, че моето познание не е толкова добро, както някога, и започнах да изследвам различни методи за това как да поддържам оптимална умствена яснота и фокус. Бързо открих една на пръв поглед неинтуитивна реалност: за да имам здрав мозък, трябваше да поддържам здраво тяло и кардиото изигра голяма роля.

Миналата година, както и преди няколко години, започнах да тренирам за годишния си поход на запад в Уайоминг през април. Обикновено бих тренирал няколко месеца, за да подобря кардиото си преди пътуването, но всяка година след похода щях да се връщам в ежедневието си и напредъкът ми ще изсъхва, когато времето изстине.

Реших, че тази година ще е различна. Регистрирах се за 5k състезание през есента - нещо, което бях правил само веднъж преди - за да ми постави тренировъчна цел, към която можех да се насоча дълбоко в есента. Реших, че целта ми беше да прокарам темпо от 7:30 в 5k. Също така започнах да измервам редовно телесните си мазнини чрез импедансна скала и започнах да полагам решителни усилия да стигна до фитнеса - без оправдания - поне 4 дни в седмицата.

Походът беше успешен: поехме по „обичайния“ си маршрут, изминавайки 86 мили за пет дни с четирима души. На втория ден обаче се плъзнах и паднах върху насипен чакъл, докато пътувах надолу с добър клип. По това време си мислех, че това е просто изкълчване. Беше подут и донякъде схванат, но с няколко Адвил, бързо накисване в ледено студена планинска вода и с още известно време на пътеката ми се струваше нещо, което можех да търпя докрай. Завърших пътуването, изминавайки повече от 70 мили по глезена, за който по-късно разбрах, че е счупен на 2 места с частично разкъсани връзки от двете страни.

След като се върнах в цивилизацията и (в крайна сметка) получих рентгенова снимка, която разкри тежестта на нараняването, бях поставен в медицински ботуш за 6 седмици. Лекарят ми направи болезнено ясно, че не мога да бягам в състезанието, за което бях тренирал; връзките ще се нуждаят от време, за да се излекуват и стегнат. Макар и разочарован, бях решен, че няма да позволя този неуспех да ме изхвърли от моята фитнес рутина, както се беше случвало толкова пъти преди. Промених фокуса си, за да работя върху тренировки за съпротива и някои кардио тренировки, които предимно използваха горната част на тялото ми.

Със сигурност ми липсваше бягането. Алтернативните форми на кардио, които открих - като ски машина или плуване - просто не успяха да изтласкат сърдечния ми ритъм до степен, в която биха могли. Няколко седмици, през които бях в багажника, и по време на бавния път на физиотерапия след това се чувствах малко като животно в клетка. Очаквах с нетърпение свободата си. През ноември ботушът се свали и аз започнах физическа терапия. До Коледа най-накрая успях да тичам отново, макар и по ограничен начин.

През този период продължих да определям агресивен график. Въпреки тренировките 5 дни в седмицата средно по 90 минути на ден, напредъкът ми беше спрян. Не бях сигурен какво да правя. Проведох няколко разговора с любителите на фитнеса и едно нещо, което чух многократно, беше: „Преструктурирането на тялото е 90% диета и 10% упражнения.“ Реших, че имам част от упражненията, но как мога да поправя диетата?

Нямах абсолютно никакво желание да ям пилешки гърди на скара три пъти на ден, както бях виждал спортисти, когато бях по-млад. Сложих шапката си за решаване на проблеми и отново започнах да изследвам. Бързо възникна много важен въпрос: Каква беше оптималната диета за хората? Това е нещо, което прекарах съвсем малко време в съзерцание в миналото, но изведнъж въпросът ме погълна. В крайна сметка, ако влагах всички тези усилия във фитнеса, със сигурност не исках как се храня, за да ме върне назад. Отидох да търся онлайн с отворен ум и се натъкнах на нещо друго, което наистина би променило моята физическа форма и живота ми.

Това беше преди 6 месеца. Липсват ли ми въглехидратите? Честно казано, Понякога го правя, но в този момент, поглеждайки назад, мога да се запитам колко важна беше тази храна всъщност? направи ли пица = живот? и моят уверен отговор: Абсолютно не. Когато чипсовете отпаднат, осъзнавате, че всички тези лоши храни винаги са били по избор и могат да бъдат изоставени. И науката показва, че има много причини да го направим. Въглехидратите насърчават силен инсулинов отговор от организма, който блокира изгарянето на мазнини, докато тялото ви отчаяно се опитва да понижи нивата на кръвната захар. Когато вашите клетки са изложени на повишени нива на инсулин редовно, те започват да развиват толеранс към него, наречен инсулинова резистентност. Той има 2 основни недостатъка: първо, панкреасът ви трябва да произвежда все повече и повече инсулин, за да изтласка захарта от кръвта ви, стресирайки критичен орган; второ, вашите клетки започват да игнорират присъствието на инсулин, което нарушава доставката на енергия. Това е нещо, което си правим отново и отново, докато ядем стандартната американска диета (диета SAD), защото консумираме въглехидрати с всяко хранене.

Кетогенната диета нарушава този цикъл. След като прекъснах зависимостта от въглехидрати и дадох време на тялото си да се адаптира към изгарянето на мазнини директно за гориво, видях как гладът ми за въглехидрати (включително захар) почти изчезва и много други положителни промени, които никога не бих очаквал, са възможни за някой извън тях 20-те или 30-те. За 5 кратки месеца преминах от 14,5% телесни мазнини до 10%, превръщайки мазнините в мускули в процеса. Където бягането на 5 мили преди това се чувстваше като значително усилие, сега мога да бягам на 10 мили и все още се чувствам, че имам достатъчно енергия, за да спестя. Успях да намаля възпалението си до някои доста ниски нива (0,5 CRP от последния ми кръвен тест, където „нормалният“ диапазон е 1,0–3,0) и ставите ми ми благодарят за това. Виждам и осезаеми когнитивни ползи, които със сигурност ми помогнаха да бъда по-ефективен в работата и да се наслаждавам по-пълноценно на ежедневния си живот. Също така знам, че намалявам шанса си за хронично заболяване, защото поддържам нивата на инсулин ниски, обръщам уврежданията, причинени на черния ми дроб, давам шанс на панкреаса ми да се излекува и давам шанс на клетките ми да станат чувствителни към инсулин отново.

Правейки равносметка, беше невероятна година. Честно казано никога не съм се чувствал по-добре, дори когато бях на двадесет години. Червата ми ги няма. Моите енергийни нива са стабилни и се чувствам неограничен. Аз (мисля, че) изглеждам по-добре, представям се по-добре и най-важното се чувствам По-добре. Какво отне? Разбира се, беше необходима известна отдаденост и значителна работа, но всъщност се стигна до това да разбера, че имам проблем, да взема решение да го поправя и след това да го последвам. Никой не иска да се чувства така, сякаш е на бавен и неизбежен път към все по-лошо и по-лошо здраве с напредването на възрастта. Истината е, че това не е неизбежно. Можете да върнете часовника с диета и упражнения и можете да направите това, независимо къде се намирате по отношение на възрастта и текущото ниво на фитнес. Дори е показано, че упражненията увеличават BDNF, което всъщност може да ви помогне да възстановите и подобрите мозъчната функция (и дори да развиете нови мозъчни клетки). Това обръща сценария за това, което сме смятали за възможно в по-късен живот, давайки ни повод за оптимизъм и надежда.

По пътя към уелнес имате потенциала да бъдете или най-добрият ви съюзник, или най-лошият враг. Бих насърчил всеки от вас да се замисли над това къде се намирате във вашето собствено фитнес пътуване и къде искате да бъдете. Фиксирайте тази цел в главата си и измервайте често напредъка си. Опитайте се да постигате напредък към целта си всеки ден, осъзнавайки, че отнема време за формиране на нови навици и не се отказвайте от себе си, ако не успеете в някои дни. Фокусирайте се върху разработването и поддържането на стабилна рутина и резултатите ще дойдат.

Уелнесът наистина е насочен към оптимизиране на здравето, а не просто на продължителността на живота, а науката показва, че диетата и физическите упражнения наистина са такива Отговорът. Ако мисълта да се откажете от сладки лакомства и преработени въглехидрати изглежда твърде голям подвиг за вас, това вероятно е добър индикатор, че сте били закачени. Изхвърлянето на въглехидрати е подобно на ритането на никотин или друго пристрастяващо вещество (и да, захарта води до пристрастяване) - макар и предизвикателно в началото (дори има период на отнемане на въглехидрати, наречен кето грип, когато започнете), това е изпълнимо и след като прекъснете пристрастяването с времето става все по-лесно и по-лесно. Докато набирате скорост, вашите успехи ще ви карат напред. Мисля, че всеки, на всяко ниво на здраве, може да направи това и да окаже положително въздействие върху живота си.

Искам да насърча всеки, който обмисля промяна в живота: няма време като настоящето. Всеки ден представя избор. Получавате само едно тяло, така че направете избора да се грижите за него и не чакайте. Физическото здраве е основополагащо за всички други форми на здраве, тъй като виждаме, че то влияе на настроението, депресията, познанието, дълголетието, увереността и много други аспекти от живота ни. Едно от най-добрите неща за уелнес е колко персонализиран е той. Никой не казва, че трябва да имате същите цели като тях и ние можем да коригираме нашите режими и диети, така че да отговарят на нас.

В крайна сметка уелнесът е всичко за вас да станете възможно най-добрата версия на себе си и това е нещо, към което всички ние също можем да се стремим.