Свързани статии

Мандарините могат да бъдат етикетирани като мандарини или портокали от клементин на местния пазар. Този малък портокалов цитрусов плод е пълен с антиоксиданти, за да защити тялото ви и да намали риска от хронични заболявания. Мандарините също са пълни с фибри, което насърчава редовността и оптималното здраве на червата. Ако искате да увеличите приема на фибри, добавете мандаринови клинове към салатата си, разбъркайте ги с кафяв ориз или ги натрупайте върху пиле на скара по време на вечеря. Мандарините също са лесни за хвърляне в чантата, вземете ги на работа и се насладете като междинна закуска.

фибри

Видове влакна

Фибрите могат да бъдат разтворими или неразтворими. Цитрусовите плодове, като мандарините, често имат по-голямо количество разтворими фибри. Когато разтворимите фибри влязат в храносмилателния тракт, те абсорбират вода, образувайки гелообразно вещество. Докато гелът се движи през червата, той забавя храносмилането. Разтворимите фибри се намират в меките, сочни части на мандарините, които са лесни за дъвчене. Неразтворимите фибри, които идват от ядливите семена и жилките на мандарините, ускоряват храносмилането. Този вид фибри действа като метла, за да изтласка отпадъците, правейки обемистите изпражнения и облекчавайки епизодите на запек.

Препоръчителна сума

Адекватният прием, или AI, на фибри е 14 грама на всеки 1000 калории във вашата диета, според Диетичните насоки за американците от 2010 г. За средно 2000 калории диета се нуждаете от 28 грама фибри всеки ден. Повечето американци консумират доста под препоръчителния прием на фибри и имат минимум 15 грама фибри на ден. Средната мандарина от 3 унции предлага около 2 грама фибри.

Ползи от влакна

Фибрите не само ви поддържат редовни, но и много други предимства за тялото ви. Високото съдържание на разтворими фибри в мандарини или други храни помага за стабилизиране на кръвната глюкоза, казва MayoClinic.com. Разтворимите фибри забавят усвояването на захарта, което прави нивата на глюкозата в кръвта ви по-стабилни, вместо да претърпявате постоянни върхове и спадове. Разтворимите фибри също са полезни за понижаване на нивата на холестерола чрез свързване с излишния липопротеин с ниска плътност и изтласкването му през фекалните отпадъци. Неразтворимите фибри от мандарини и други храни могат да намалят риска от дивертикуларно заболяване, състояние, което кара торбичките да се образуват в чревния тракт. Когато храната заседне в тези торбички, червата ви се възпаляват, причинявайки силна болка, състояние, известно като дивертикулит. Тъй като неразтворимите фибри изхвърлят отпадъците, тези болезнени торбички са по-малко склонни да се образуват.

Други съображения

Въпреки че мандарините са бърз начин да увеличите приема на фибри, може да изпитате неблагоприятни ефекти, ако обикновено нямате диета с високо съдържание на фибри. Твърде много фибри наведнъж могат да архивират вашата система, което води до запек. Може да има и обратен ефект, като бързо изчиства всичко от червата, причинявайки диария. Ако не отговаряте на препоръките си за фибри, бавно добавяйте повече фибри към вашата диета за период от седмици. Вместо да хапвате две или три мандарини следобед, имайте само по една. Докато тялото ви толерира внезапния прием на фибри, приемайте повече порции мандарини и други храни с високо съдържание на фибри, докато достигнете препоръчания прием.

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.