мислите

Мозъкът ви може да ви казва едно нещо, но тялото ви казва нещо различно

Повечето хора си мислят, че знаят какво означава аеробика или поне така казват. На въпрос мнозина го свързват с дишането, въздуха или кислорода. Или го бъркат с „кардио“ във фитнеса, където можете да намерите и класове по аеробни танци и аеробика в басейна. Всъщност аеробиката е сравнително скорошна форма на упражнения. Няма дори 50 години, въпреки че хората го правят от милиони години. В края на шейсетте години д-р Кенет Х. Купър, физиолог по физически упражнения в болницата на военновъздушните сили в Сан Антонио, Тексас, въведе термина „аеробика“, за да опише системата от упражнения, която той създаде, за да помогне за предотвратяване на коронарни артериални заболявания. Д-р Купър първоначално формулира аеробни упражнения специално за астронавти, но скоро осъзнава, че същият набор от упражнения като джогинг, бягане, ходене и колоездене са полезни и за широката общественост, особено за тези, които страдат от наднормено тегло и които са по-склонни да развият различни сърдечни заболявания. Той обединява всички аспекти и методи, които основава в книгата си „Аеробика“, която излиза през 1968 г. и се превръща в незабавен национален бестселър.

А какво да кажем за анаеробни? Какво означава този термин? Оставате без дъх след кратка, интензивна и тежка дейност? Спринтиране на 100 ярда по пистата, преминаване с пълна скорост по дължината на басейна, правене на лицеви опори, докато ръцете и раменете ви болят, или за мнозина, изкачване на няколко, или понякога дори едно, стълбище?

След като видите разликата между аеробни и анаеробни, тези знания могат да ви помогнат да изградите по-добро здраве и фитнес. Така че нека да започнем с малко история.

Холандският учен Антон ван Левенхук е първият, който описва микроскопичните компоненти на мускулните влакна в средата на XVII век. (Той също така беше първият, който наблюдава и описва бактериите.) В началото на 1800 г. беше ясно, че съществуват два различни вида човешки мускулни влакна. Чрез микроскопа единият показа червен цвят, а другият бял. При хората мускулите са направени по-различно, отколкото при други животни като птиците. Например при пилетата цели мускули са или червени, или бели. Червените мускули - „месото“ - се намират в краката и бедрата, докато белите съставляват гърдите. При хората обаче повечето мускули съдържат както червени, така и бели влакна (изключение са челюстните мускули, които са предимно анаеробни).

През 1863 г. френският учен Луи Пастьор въвежда думите аеробни и анаеробни. Той изучава бактерии - и тези, които живеят само в присъствието на кислород, той нарича аероби. Аеробиката произлиза от гръцката дума „аеро“, което означава въздух и „биос“ се отнася до живота. Някои бактерии не могат да живеят с кислород или въздух и Пастьор ги нарича анаероби - анаеробни.

Приблизително по същото време в човешката физиология термините аеробни и анаеробни са били използвани във връзка с начина, по който тялото получава енергия. Те се позоваха на два различни сложни процеса на пренос на енергия в клетките - един, който се нуждае от кислород (аеробни) и друг, който не (анаеробни). По-важното е, че източникът на енергия, произведена във всяко мускулно влакно, е различен. Червените аеробни фибри използваха мазнините като източник на енергия. За да се превърне мазнината в енергия, това изисква кислород - причина за голямото количество кръвоносни съдове в човешкото тяло и в тези мускулни влакна - и за клетъчните компоненти, подпомогнали този процес, които се наричат ​​митохондрии. Тези съдържащи желязо ензими имат червеникав протеин, наречен миоглобин.

В белите анаеробни влакна нито една от тези структури не е необходима. Енергията се генерира бързо чрез процес, който използва захар (глюкоза) като гориво, което не се нуждае от кислород.

В резултат на по-нататъшни научни изследвания тези червени и бели мускулни влакна при хората също бяха наречени съответно тип I и тип II. Червените аеробни влакна тип I се свиват относително бавно и те биха се нарекли бавно потрепване. Бавното им свиване би им позволило да функционират продължително време - часове и дни - без умора. Това също им позволява да поддържат структурите на тялото, особено ставите, костите и сводовете на краката.

Белите анаеробни влакна тип II се свиват два до три пъти по-бързо и те се наричат ​​бързо потрепване. Те осигуряват скорост и мощност. Но тези атрибути идват с цена - уморяват се много бързо, тъй като енергията им трае само много кратко време - от няколко секунди до около минута (по съвпадение, приблизително толкова дълго, колкото можете да задържите дъха си).

С течение на времето беше открито, че има повече от едно мускулно влакно тип II и те биха могли да се считат за подразделения от тип II. Някои от тези влакна са чисто бързо потрепване, докато други имат комбинация от двете качества на влакната. Днес има седем различни типа влакна и с подобряването на микроскопичните техники може да се открият още. Но все още има два основни типа при хората - аеробни и анаеробни.

Списъкът по-долу е преглед на функцията на всяко мускулно влакно.

Аеробни мускулни влакна

  • Съдържащи червено желязо клетки и пълни с кръвоносни съдове
  • Бавното потрепване поддържа дългосрочна активност
  • Устойчив на умора
  • Използва (изгаря) мазнини за дългосрочна енергия
  • Поддържа ставите, костите и цялостната стойка и походка

Анаеробни мускулни влакна

  • Бели клетки с ограничено снабдяване на кръвоносните съдове
  • Бързо потрепване за краткосрочна мощност и скорост
  • Лесно уморен
  • Изгаря захарта за краткосрочна енергия

Физиолозите за упражнения по-специално се отнасят до аеробната система, когато обсъждат червените, устойчиви на умора устойчиви на изгаряне на мазнини мускулни влакна, и анаеробната система, отнасяща се до бялата, бърза мощност и скорост на потрепване, изгарящи захар.

И така, коя система - аеробна или анаеробна - работи във вас в момента, докато четете тези думи? Изненадващият отговор е и двете. Лесно е да се види, че аеробната активност е важна през цялото време - за поддържане на различни функции като поза и движение, дългосрочна, постоянна енергия и циркулация. Но въпреки че не спринтираме или вдигаме тежки предмети, анаеробната система винаги изпълнява някои основни задачи като изгаряне на захар. Всъщност, в рамките на сложните метаболитни пътища на производство на енергия, изгарянето на част от захарта помага да се поддържа изгарянето на мазнини. В допълнение, анаеробната система винаги е готова да предприеме действия, ако е необходимо - хората имат механизъм „битка или бягство“, който чака да действа, ако възникне необходимост.

Истинският въпрос е коя система преобладава - на коя разчитате? Изгаря ли тялото ви предимно захар и по-малко мазнини? Ако това е така, вашата анаеробна система е тази, която е включена повече от аеробното ви тяло. Въпреки че може да не забележите това, особено ако това е непрекъснат проблем, но енергията и издръжливостта ви не са такива, каквито трябва да бъдат, вие сте уязвими на болки, съдържанието на мазнини в тялото е твърде високо и сте подложени на прекалено много стрес, тъй като анаеробната система е свързана с нашия механизъм за стрес или борба. Накратко, здравето ви е нарушено.

Вместо това искате дългосрочната енергия да бъде без умора, максимална подкрепа за ставите и костите, мускули без наранявания, добра циркулация и повишено изгаряне на мазнини, за да отслабнете. Искате както оптимално здраве, така и страхотна фитнес форма.

Аеробни срещу анаеробни упражнения

Някои видове упражнения ще осигурят предимства, които ще изградят аеробната система в дългосрочен план. Аз ги наричам просто аеробни тренировки, което означава, че те ще осигурят стимул за подобряване на изгарянето на мазнини за повече енергия, непрекъсната физическа подкрепа, подобрен приток на кръв в мозъка и тялото и намаляване на телесните мазнини. Лесните дейности, като ходене, бягане, колоездене, плуване и многото видове уроци по аеробика могат да постигнат това, ако интензивността на тези тренировки не е твърде висока. Вашият сърдечен ритъм е точен индикатор - упражнението с по-нисък сърдечен ритъм е аеробно, докато извършването на една и съща тренировка с по-висок сърдечен ритъм би било анаеробно.

Тук проблемите се усложняват. В краткосрочен план всяка дейност може да помогне за изграждането на аеробна система, дори много трудни усилия. Но продължете с тези видове упражнения твърде дълго и тялото ви ще се разпадне от нараняване, умора и лошо здраве. Ще станете жертва на годната, но нездравословна тълпа.

Важната характеристика, която разграничава аеробните упражнения от анаеробния тип - в допълнение към по-ниския спрямо по-високия сърдечен ритъм - е времето. Само защото тренировката стимулира аеробната система да изгаря повече мазнини, не означава непременно, че трябва да продължите да я правите. Ако поддържате такава тренировка редовно в продължение на, да кажем, два или три месеца, тя може внезапно да ви обърне, намалявайки аеробната функция, намалявайки изгарянето на мазнини, потискайки имунната система и причинявайки физически стрес с намаляване на аеробните мускулни функции. Независимо дали са необходими два месеца, две седмици, шест месеца или по-дълъг период от време, този тип тренировъчна програма би била анаеробна. Анаеробните тренировки, изпълнявани в продължение на седмици, могат временно да изградят аеробната система, но на цена.

За да бъде една наистина аеробна тренировка, трябва да можете да тренирате по един и същ начин в продължение на много седмици и месеци с продължителни ползи. И когато приключите всяка тренировка, трябва да се чувствате чудесно - да не сте уморени или болни и със сигурност да не сте готови да се срутите на дивана си. Нито трябва да изпитвате желание за захар или други въглехидрати - вашата тренировка трябва да програмира тялото ви да изгаря повече мазнини, а не захар. Изгарянето на твърде много захар по време на тренировка означава, че е анаеробно, като се изразходва запасената захар (гликоген). Може дори да понижи кръвната захар. Резултатът е, че жадувате за сладко.

Това е ключ към разграничаването на аеробна тренировъчна програма от анаеробната. Въпреки че дори тежката сесия за вдигане на тежести може да доведе до някои от тези предимства в краткосрочен план, в дългосрочен план не.

В крайна сметка дори умерено анаеробните тренировки скоро могат да намалят изгарянето на мазнини и дори да намалят броя на аеробните фибри, които съдържат мускулите ви. Учените демонстрираха този факт. Те са измерили този спад. Това не е нещо, основано на анекдотични доказателства. И аз съм го измервал при картофи на диван, аеробни танцьори, проходилки и професионални спортисти.

В лабораторни или клинични условия процесът на изгаряне на мазнини може лесно да бъде измерен с газов анализатор - устройство, което оценява въздуха, който дишате. Чрез сравняване на количеството кислород, което консумирате от въздуха, и въглеродния диоксид, изтичащ на тялото ви, може да се определи съвсем точно количеството мазнини и захар, които изгаряте. Тъй като упражненията подобряват изгарянето на мазнини в дългосрочен план, това отразява подобренията в аеробната система. Не е така при анаеробните упражнения.

За повечето хора най-добрият начин да се определи дали едно упражнение наистина изгражда вашата аеробна система е да проверите сърдечната честота - следвайки формулата MAF 180.

За повече информация относно аеробните и анаеробните тренировки, връзката с приема на храна и други фактори, включително стрес, вижте Голямата книга за тренировки и състезания за издръжливост.