• У дома
    • относно
    • В мрежата
    • Контакт
    • Препратки
    • Условия за ползване
    • Политика за поверителност
    • Политика за коментари
    • PsychNotes
    • Пасивно-агресивни въпроси и отговори
    • Твърдение
    • Примери за когнитивен дневник
    • 50 Правила на живота
    • Внимателност
    • Аз-концепция
    • Ирационално мислене
    • Депресия
    • Стрес и безпокойство
    • Уелнес
    • Ревност
    • Мотивация
    • Връзки
    • Разрешаване на конфликт
    • Спортна психология
    • Аудио статии>
      • CBT
      • Безпокойство
      • Щастие
      • Уелнес
    • PsychNews
    • Примери за когнитивен дневник
    • Познавателен дневник
    • Дневник на ревността
    • Дневник на мотивацията
    • Релаксация>
      • Ливадна релаксация
      • Изгрев на плажа
      • Планински релакс
      • Ден във фермата Внимателност
      • Вълшебна гора
      • Ден на риболовната внимателност
      • Цвете Лотус
      • Обучение на Rainbow Emotion
      • Великата пустинна внимателност
      • Внимателност на градския пейзаж
      • Езда на кон през равнините
      • Дъждовна есенна сутрин
      • Релаксация с горещи извори
    • Мотивационно>
      • Мотивационни аудио
      • Балон с горещ въздух
      • Променете себе си
      • Риск и успех
      • Контрол на теглото
      • SportPsych
    • За деца>
      • Познавателни истории
      • Rainbow Sandbox
      • Вълшебна гора
      • Облачни замъци
      • Магически мехурчета
      • Подскачаща топка
      • Вълшебна книга
    • Медитация>
      • Медитация на любяща доброта
      • Медитация за състрадание
      • Медитация на пътеките
      • Обучение по йогическо дишане
    • Енергизиращо
    • Помощ>
      • Упражнение за рационално мислене
      • Мотивационни аудио
      • Упражнение за самооценка
      • Помощ за паника
      • Помощ при депресия
      • Помощ за ревност
      • Образование за стрес
      • ПТСР и злоупотреба
      • OCD
      • Контрол на теглото
      • Управление на гнева
      • Управление на безсънието
      • Избор на щастие
    • Практика за внимателност
    • Обучение за емоции
    • Бързо облекчаване на стреса
    • SportPsych>
      • Спортна мотивация
      • Интензивно обучение
      • Спортни изображения
    • Ци Гонг Видео>
      • Постоянна медитация
      • Седяща медитация
      • Плейлист
    • Връзки>
      • Семейно разочарование
      • Защита на прикачения файл
      • Стимул/Чувствителност към заплаха
    • Личност>
      • Лидерство
      • Перфекционизъм
      • Комуникативност
    • Концепция за себе си>
      • Само ефикасност
      • Самочувствие
    • Когнитивни стилове>
      • Тест за когнитивни стилове
      • Локус на контрол
      • Мотивационни стилове
      • Обобщение
    • Вашата оценка на щастието
    • Удовлетвореност от живота
    • Депресия
    • Генерализирана тревожност
    • Социална тревожност
    • Чувствителност към отхвърляне>
      • Възрастен
      • Млад възрастен
      • Външен вид

Kindle Books от д-р Моника Франк

тегло

Мисля си за здравословно тегло

Аудиозаписи, които да ви помогнат да промените мисленето си за грижата за тялото си: Мислене по пътя си към здравословно тегло.

"Нямам никаква сила на волята."

Звучат ли ви тези твърдения познато? Твърде често нашите изявления за себе си относно управлението на теглото пречат на нашите усилия и водят до провал. Променяйки начина, по който мислим за развиване на здравословно тегло, ние сме в състояние да променим поведението, което може да доведе до успех.

Не много отдавна проведох малък експеримент с моя клас по кардио-кикбокс. След интензивен клас им казах да вземат най-големите тежести, които биха могли да навият 8-10 пъти. Прекарах една минута, казвайки им да се съсредоточат върху чувството на умора, че току-що са работили усилено и не могат повече. След това те трябваше да навият тежестите до изтощение. След като приключиха, прекарах още една минута, като им казвах да се съсредоточат върху енергията, да се чувстват добре, да се чувстват освежени и да знаят, че могат да направят повече. За пореден път те вдигнаха тежестите до изтощение. Резултатите бяха, че от девет души само един направи по-малко лифтове за втори път! И обикновено, когато някой вдига тежести до изтощение, не трябва да може да вдига толкова много втори път, когато е само минута по-късно. Въпреки че това не беше контролиран научен експеримент, това беше демонстрация пред моя клас, за да покажа колко мощно може да бъде нашето мислене. Това, което показа това упражнение, беше как положителното мислене преодоля естественото изтощение на тялото и създаде самоизпълняващо се пророчество за вдигане на повече тежести, защото участниците вярваха, че могат.

Как тази демонстрация се прилага за постигане на здравословно тегло? Отделете малко време и запишете или върху всички мисли, които ви идват на ум, когато мислите за диета или отслабване. Сега обърнете внимание колко от тези мисли са отрицателни. Няколко типични категории мислене се появяват, когато хората записват своите мисли за диета. Те включват перфекционистично мислене, отрицателна оценка и етикетиране, обобщаване и фокус върху неуспеха. Чрез разпознаването и промяната на тези мисловни модели можете да сте на път да постигнете и поддържате здравословно тегло.

Перфекционистично мислене

Един от най-разпространените модели на мислене за теглото в нашето общество е прекомерният акцент върху съвършенството. Многократно се сблъскваме с фокуса върху красотата и слабостта. Рекламите, телевизионните предавания, филмите имат предимство сред привлекателни хора, които изглежда показват, че подобна красота е норма. Например, гледайте телевизионно предаване на плаж във Флорида и след това отидете сами на плажа. Изглеждат ли хората еднакво? Когато отида на плажа, виждам хора от всякакъв тип тяло и размери, но в повечето телевизионни предавания това не е това, което показват, освен ако не е част от сюжетната линия. Особено забележете колко красиви са жените в емисиите на национални телевизии в наши дни; макар че новините винаги са подчертавали привлекателността на женската котва, изглежда, че сега от тях се изисква първо да бъдат модел. И така, навсякъде около нас ни се представят тези изображения, сякаш така трябва да изглеждаме.

Нищо чудно, че развиваме нереалистични очаквания за външния си вид. Проблемът с тези перфекционистични очаквания е, че те вероятно ще саботират всички усилия, които полагаме за поддържане на здравословно тегло. Когато изискванията са трудни или невъзможни за изпълнение, ние сме склонни да заемаме поразително отношение и да се откажем. „Така или иначе не мога да изглеждам така, защо тогава дори да опитвам?“

В допълнение, перфекционизмът обикновено е всичко или нищо, така че ако оценяваме успеха си според това дали сме постигнали перфекционистичната цел или не, вместо да оценяваме успеха при подобрение. Например, познавах жени, които са загубили успешно 85 килограма, но тъй като тя не е постигнала целевото си тегло до датата, която е определила за себе си, тя се обезсърчи и се отказа от диетата и отново върна половината от теглото. Твърде често, когато хората искат да отслабнат, те поставят крайни калорийни ограничения и упражняват цели, които е малко вероятно да изпълнят. Щом се провалят един ден, те се отказват.

Ако обаче можем да се съсредоточим върху извършването на малки подобрения, които са реалистични и управляеми, е по-вероятно да успеем. Освен това трябва да си поставим цели, които не са толкова конкретни. Вместо „Ще тренирам по един час всеки ден“, можем да заявим „Ще повиша нивото си на активност“. Вместо „Няма да ям сладкиши“, можем да си поставим за цел „Ще се насладя изцяло на всяко лакомство, което ям, и няма да ям леки закуски“. Вместо „Ще огранича калориите си до 1200 на ден“, можем да решим да запишем каквото ядем, за да сме по-наясно с приема на храна.

Отрицателна оценка и етикетиране

Проучете как се етикирате и оценявате, като изброите мислите си за диета, загуба на тегло или постигане на здравословно тегло. След това се запитайте: „Дали това са точни твърдения?“ Какви доказателства можете да намерите от други области на живота си, които показват как тези твърдения могат да бъдат неточни? След това определете какво можете да си кажете вместо това, което не ви кара да се чувствате толкова зле. И накрая, кажи го! Колкото често можете да си напомняте за точните предизвикателства: „Не, не съм слаб и немотивиран, загубата на тегло е трудно предизвикателство за мен.“

Обобщение

Преди много години, когато преподавах клас по отказване от тютюнопушене, обяснихме на учениците „Няма провал, стига да продължавате да опитвате. Колкото пъти се опитвате да напуснете, толкова по-вероятно е да се откажете. " Твърде често, когато хората мислят за отслабване, си мислят: „Опитвал съм и преди. Никога не е работило. Този път няма да работи. И така, защо да си правим труда да опитвам? " И със сигурност този път вероятно няма да работи, ако продължим да обобщаваме от миналия опит. Но само защото нещо не е работило в миналото, не означава, че нищо никога няма да работи. Томас Едисон заяви по време на работата си по изобретението на електрическата крушка „Не съм се провалил. Току-що намерих 10 000 начина, които няма да работят. "

Ако сте намерили начини, които няма да работят, това не означава, че ще се провалите в бъдеще. Опитайте нещо друго. Определете защо нещо не е работило за вас и го променете. Ако целта ви е била твърде взискателна, направете я по-реалистична. Ако не можете да се откажете от шоколада, как го вписвате във вашата диета? Ако упражненията са скучни, как можете да бъдете по-активни по забавен начин?

Съсредоточете се върху неуспеха

Въпреки че тази концепция е тясно свързана с перфекционистичното мислене и отрицателната оценка и етикетиране, тя заслужава коментар отделно. По-специално, хората са склонни да се фокусират върху резултата, а не върху процеса, който позволява по-голям фокус върху неуспеха. Например, ако се опитвате да отслабнете, фокусът върху резултата се основава на това колко сте спечелили или загубили през определена седмица. Ако спечелите или загубата не е достатъчна, чувствате се, че сте се провалили. „Исках да отслабна един килограм, но свалих само половин килограм.“ Фокусът върху процеса обаче ви позволява да разгледате повече от постигнатото: „Тази седмица ядох по-здравословни храни и не прекалявах със закуските.“ Този тип мислене е по-вероятно да доведе до продължителни усилия, за разлика от фокуса върху неуспеха.

Промяна на мисленето

Ключът към промяната на мисленето е първо да осъзнаете своето мислене. Полезна техника е да запишете мислите, които имате, относно вашето тегло и опитите да го управлявате. След това определете за какъв тип грешка в мисленето може да става дума: перфекционистично мислене, отрицателна оценка и етикетиране, обобщение или фокус върху неуспеха. След като сте определили типа мислене, можете след това да създадете списък с доказателства, който да показва неточността на мисленето. Това ви позволява да развиете рационално предизвикателство към мислите, които можете да използвате, когато и да се появят.

Като работите върху оспорването на вашето мислене, вероятно ще премахнете някои от пречките, които пречат на постигането и поддържането на здравословно тегло. Толкова голяма част от способността ни да постигнем някаква цел започва от това как мислим за себе си и от способността ни да успеем.