Публикувано в сряда, 11 април 2018 г. в Хранителни и диетични съвети

диетите

Написано от

Един от най-често срещаните въпроси, които ми задават като личен треньор и който често виждам във фитнес сферата, е: Може ли диетите с високо съдържание на протеини да навредят на бъбреците ви?

С толкова много твърдения, които ви казват да правите това и онова, всичко може да стане малко объркващо, затова съм тук, за да ви помогна да отделите факта от измислицата. Нека разгледаме разбирането откъде идва тази идея и какво казва науката.

Може би сте чували в даден момент, независимо дали това е онлайн или може би дори се вижда във вестниците, твърдението, че яденето на твърде много протеини ще навреди на бъбреците ви и може да навреди на вашето здраве. Тази идея е популяризирана от проучване, което изследва пациенти с предшестващо хронично бъбречно заболяване. За тази специфична група пациенти тези, които са били на високо протеинова диета, са имали натоварване на бъбреците, така че за тези пациенти се препоръчва нисък до умерен прием на протеин. Изглежда, че от тази констатация за тази специфична популационна група, медиите са обобщили и довели тази идея, че високо протеиновите диети могат да причинят нашето внимание на бъбречни увреждания.

Също така високо протеиновата диета влияе върху бъбречната функция върху здрави индивиди?

При здрав индивид увеличаването на приема на протеин ще доведе до увеличаване на скоростта на филтриране и гломерулното налягане (т.е. колко добре бъбреците работят за отстраняване на отпадъчните продукти от кръвта). Смята се, че това е нормален адаптационен процес, но не показва вредно въздействие върху бъбречната функция. Дори когато се разглеждат групи „в риск“, като пациенти със затлъстяване и хипертония, проучванията също не показват загуба на бъбречна функция или някакви индикации, че спазването на диета с високо съдържание на протеини ще доведе до увреждане на хора с нормална бъбречна функция.

В същото проучване също се споменава, че спортистите, които редовно консумират повече от 2,0 g/kg протеин (RDA е 0,8 g/kg), не показват признаци на по-голям риск от останалата част от населението, въпреки възможния висок прием дневно. Освен това, изследването, проведено от Antonio et al 2016 2, не показва отрицателно въздействие върху здравните маркери при мъже, обучени на резистентност, от които консумират диета над 3,0 g/kg протеин дневно (значително по-висока от повечето протеинови диети и със сигурност по-висок от всеки прием, препоръчан лично преди), след 4 месеца.

Понастоящем няма дългосрочни проучвания, разглеждащи ефектите от високия прием на протеини и бъбречното увреждане при здрави индивиди.

В допълнение към липсата на доказателства за увреждане на бъбреците в резултат на високо протеинова диета (определението варира от проучване до проучване, но всичко над 1 g/kg може да бъде „високо протеиново“) при лица с нормална бъбречна функция, много проучвания са показали, че когато става въпрос за отслабване, диетите с по-високо съдържание на протеини могат да бъдат значително полезни за успешните резултати. Това се дължи на въздействието на протеините върху увеличаването на ситостта и изискването на пропорционално повече енергия за смилане. Въз основа на това е безопасно да се каже, че шансовете да увредите бъбреците си, като ядете твърде много протеини, са много малки, при условие че сте здрав индивид. Ако имате бъбречно заболяване, трябва да говорите с личния си лекар за съвет.

И така, колко протеин трябва да ям?

Колко протеин се нуждаете ще зависи от множество фактори. Настоящите насоки за RNI (референтен прием на хранителни вещества) на протеини са определени на 0.75g на KG телесно тегло на ден. Настоящите изследвания са склонни към предположението, че това трябва да е по-високо, може би по-близо до 1 g на KG телесно тегло на ден. Но е важно да се отбележи, че RNI се счита за основното количество, за да се запази здравословността, а не за оптималното количество.

Много проучвания показват, че употребата на по-високи дневни протеини е полезна от гледна точка на подпомагането на задържането на мускулната маса, докато диета, подобряване на ситостта и оптимизиране на мускулната печалба. Повечето хора се справят добре с между 1,4-2g/kg/ден. Изследвани са по-високи количества, но става по-трудно да се постигнат такива цели, подуването може да бъде проблем, а ползите отвъд това не изглеждат толкова значителни.

Плюс това, с напредването на възрастта става по-трудно да се изгради и задържа по-висока мускулна маса (приблизително 1%/годишен спад след пика), а при жените има значителен спад след менопаузата. Затова става по-важно да осигурим достатъчен прием на протеини - така че трябва да разгледате оптимизирането на това колко трябва да ядем.

Съвети как да разберете, че консумирате достатъчно протеин

За да сте сигурни, уверете се, че имате добро количество протеинов източник при всяко хранене (стремете се поне 25 g/хранене като минимум). Или използвайте ръката си за груба насока. Размерът на постно месо или риба с размер на длан е груба оценка за това, което 1 порция (20-30g) е еквивалентно, така че за жените 1 порция, а за мъжете 2 порции биха били по-подходящи.

Това очевидно е много индивидуално, така че в зависимост от вашия размер, тегло и т.н. ще ви трябва повече или по-малко. Използването на протеинов шейк може да бъде от полза, за да ви помогне да постигнете целите си, но в никакъв случай не е от съществено значение. Считайте го за по-скоро представяне, отколкото за добавка.

Други методи: можете да проследите приема на протеини, ако имате цел, която да уцелите, като използвате приложение, проверявате опаковката на храната, която ядете или по старомоден начин с химикал и хартия. Снимането на това, което ядете, също може да бъде добър начин за самопроверка.

Трудно е да се „знае“ точно колко протеин се нуждаете, но ако не ядете много малко количество, няма да видите вредни ефекти върху здравето. Времето за възстановяване може да бъде индикатор. Може да откриете, че ако ядете по-високо ниво на протеин, ще можете да се възстановите малко по-бързо. Опитайте се да проследите или измервате колко протеин консумирате и въз основа на вашата консумация, проверете как се чувствате и как се представяте в тренировката си и направете промени, ако е необходимо.

За да ви помогнем да си набавите протеин, ето някои здравословни източници на протеини, които можете да ядете:

  • Постно месо и риба
  • Яйца
  • Суроватъчен протеин (V)
  • Извара (V)
  • Гръцко кисело мляко (V)
  • Quorn (V)
  • Тофу (V)
  • (боб, семена, ядки) (V) - но имайте предвид, че някои от тях са с високо съдържание на мазнини, така че получаването на необходимия протеин от вегетариански/вегански източници може да бъде предизвикателство, без да консумирате много калории.

Ако имате някакви въпроси по тази тема или искате да я обсъдите допълнително, моля, свържете се с мен чрез: [email protected]

Като алтернатива можете да коментирате тази публикация в блога или да се присъедините към групата във Facebook: https://www.facebook.com/716612241837313

Martin et al 2005. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

Антонио и др. 2016. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2

Регистриран в Англия №: 6690189 Рег. Офис: Pure Gym Ltd, Town Center House, Merrion Center, Leeds LS2 8LY