„Намаляването на петна“ все още е мит - но вие мога тонизирайте и извайвайте гърба си.

може помогне

Не, не си го представяте. С почти половин милион публикации в Instagram, #bootygoals определено е нещо. Ако вече сте запознати с прасковените снимки, които поемат вашите социални емисии, вероятно се чудите (както направихме!) Как тези звезди са оформили славните си глутеи.

Както винаги, когато имаме въпроси, се обърнахме към експертите: сертифицирани лични треньори Морган Олсън, основател на Babe Go Lift и Рокси Джоунс от Tone House. Ето какво трябваше да кажат за трансформирането на туша.

Можете ли да отслабнете само от дупето си?

Идеята, която стои зад отслабването от една определена част от тялото, се нарича точково намаляване. Мисли се, че можете да насочите към определени области на тялото и избирателно да решите къде ще изчезнат мазнините. Но науката отново и отново показва, че намаляването на петна е толкова мит, колкото и еднорозите. Това е така, защото мастните клетки се разпределят по цялото тяло, казва Олсън. За да видите как изчезват, ще трябва да намалите общите си телесни мазнини. „Работата с определена мускулна група не означава, че ще загубите мазнините, които покриват и заобикалят този мускул“, казва тя.

Все пак можете да тренирате определена мускулна група. Хората често използват взаимозаменяемите термини „намаляване на място“ и „обучение на място“, но всъщност са различни. „Единият е BS и може да помогне за изграждането на плячка“, казва Олсън. "Спот тренировката е идеята, че можете да развиете определен мускул или мускулна група, като тренирате тези мускули."

Упражненията, които ви принуждават да активирате и ангажирате мускулите, съставляващи плячката - глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум - ще ви помогнат да увеличите размера на тези мускули, казва Джоунс. „Всички упражнения, специфични за глутея, технически ви позволяват да обучавате плячката си.“

Ако никога преди не сте тренирали прасковата си, експертите предлагат да започнете с упражнения с лента за съпротива (като откат или странични или чудовищни ​​разходки) или упражнения с телесно тегло (като въздушни клекове, ненатегнати удари и стъпки). „Добавянето на тези упражнения на ниво начинаещи ще ви научи как да активирате мускулите на глутея. След като знаете как, добавяте по-сложни, претеглени асансьори “, казва Джоунс.

Научаването как да активирате глутеусите е от решаващо значение. „Можете да правите клекове, докато не посинеете в лицето, но ако всъщност не активирате мускулите, няма да видите никакви резултати“, добавя Джоунс. За да тествате способността си да активирате глутеусите, застанете пред огледалото, за да видите плячката си. Опитайте се да стиснете едната си буза възможно най-силно. Ако нищо не се случи, не ангажирате глутеусите. Ако можете да видите една от бузите си свита, глутеят се активира.

След като сте готови за вдигнати тежести, Олсън има няколко фаворита, които „ще направят изгарянето на дупето ви истински добро“, казва тя, включително сумо клякания, мъртва тяга, мостове на глутала, реверсивни удари, претеглени стъпки и реверанси. Те работят и на мускулите на глутея от всички ъгли. „Ще ви дадат по-твърда долна част на гърба, по-пълно странично дупе, по-гъвкава горна част на гърба и по-заоблена долна плячка“, добавя тя.

След сеанса на изпомпване не забравяйте да си дадете време за възстановяване правилно. „Помогнете на вашата плячка да се възстанови и да се върне по-силна и по-жизнена с подходящ сън и хранене и разточване или разтягане на пяна“, казва Джоунс.

За да получите нашите най-популярни истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за Бюлетин за здравословен живот

Бонус: Тренирането на дупето може да помогне за намаляване на телесните мазнини

Независимо дали отслабването е целта или не, работата с глутеусите с тези упражнения може да помогне за намаляване на общите телесни мазнини и за подобряване на метаболизма ви. „Кляканията може да работят с глутеусите, но те също така работят с ядрото, четирите четвърти, подколенни сухожилия и лата. И колкото повече мускулни групи използвате, толкова повече работа се изисква от тялото ви и толкова повече калории ще изгорите “, обяснява Джоунс. Наличието на повече мускули също означава, че изгаряте повече калории, дори когато не тренирате, увеличавайки общото си изгаряне на мазнини, добавя тя.

Долната линия: Независимо дали се опитвате да отслабнете или да изградите праскова, тренирането на мускулите на плячката може да ви помогне да стигнете до целта си.