Искате да сте постно - и то бързо!

план

Натискате се силно във фитнеса. Вие добавяте по-голяма тежест към лентата, получавате допълнително повторение, правите допълнителен набор и работите по-бързо и по-дълго.

Всичко това е прекрасно, но това не означава нищо, освен ако вашата диета не е под контрол. Диетата е вашият ключ за развихряне на разкъсаната ви физика.

Трябва да си набавите правилните хранителни вещества, за да подхранвате тренировките си и да натрупвате мускули. Но трябва да избягвате изкушенията от лоши храни, които могат да разрушат вашите резултати и да ви върнат назад.

Ето вашия 28-дневен превъзходен диетичен план, който да ви помогне да станете слаби и да останете слаби!

Първо, всички диети се нуждаят от основни правила. Основните правила са в основата на вашия успех, защото поставят граници какво можете и какво не можете да ядете и колко.

Но повече от това, той задава тон за вас психически. Този 28 диетичен диетичен план не е за всеки. Всъщност има ограничена гъвкавост.

Но ако искате да увеличите максимално загубата на мазнини през тези 28 дни, трябва да сте стриктни към себе си. Това означава, че трябва да следвате тези правила.

Използвайте здравните цели като мотивационен план. Ако смятате, че този план е твърде строг и не можете да направите нещо, намерете алтернативен план. Няма смисъл да се опитвате да правите тази строга диета, ако постоянно изневерявате на диетата си, тъй като това ще ви създаде разочарование.

Ако сте готови да приемете това предизвикателство, тогава се подгответе да се раздробявате!

3 постни диетични принципа

1. Ограничете въглехидратите си

Въглехидратите са от решаващо значение за подхранването на вашата тренировка. Те са първото хранително вещество, разградено преди мазнините.

Ако ядете по-малко въглехидрати, тогава можете да изгаряте мазнините си по-бързо и по-бързо, което води до по-бързи резултати, за да ви разкъсат.

В идеалния случай консумирайте 100-150 грама въглехидрати на ден. В дните, когато тренировката ви е по-облагаща, като например деня на краката, консумирайте не повече от 150 грама въглехидрати, но в нетренировъчни дни или по-малко данъчни тренировки (напр. Рамене или ръце) се стремете към не повече от 100 грама въглехидрати.

Добри източници на въглехидрати са овесените ядки, картофите, пълнозърнестият ориз или хлябът.

2. Пийте поне 1 галон вода на ден

Трябва да носите със себе си бутилка за вода през цялото време, за да можете внимателно да наблюдавате колко прием на вода наистина получавате.

Трябва да останете хидратирани, за да можете да избегнете желанието да хапвате или преяждате с храна.

Опитайте се да избягвате диетичните газирани напитки и се придържайте към водата. Ако наистина се нуждаете от нещо сладко, опитайте подсладители с нула калории.

3. Яжте повече протеини!

Трябва да имате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно. Когато сте на нискокалорична диета, трябва да внимавате, за да избегнете загуба на мускули.

Поради тази причина трябва да консумирате повече протеини, за да сте сигурни, че изграждате мускули по време на фазата на накланяне.

Така че, ако тежите 150 lbs, трябва да ядете поне 150 g протеин на ден. Ако имате проблеми с яденето на толкова много протеини, опитайте да пиете протеинови шейкове.

Големите източници на протеини включват пилешко месо, постни пържоли, боб или сьомга. Ако сте веган, има много веган протеин опции и за вас!

Има определени храни, които трябва да ядете много, за да се раздробяват. Тези 5 храни са специално подбрани, защото са постни източници, които са пълни с протеини за добавяне на мускули или включват фибри, за да се чувствате по-сити, за да избегнете апетита.

Най-добрите храни с постно хранене

  1. Пилешките гърди са основна част от този постен диетичен план, тъй като съдържат нула въглехидрати и всяка порция е заредена с протеини. Можете да го готвите, печете на скара или да го печете! Просто не го пържете, тъй като искате да поддържате ниските калории! Доказано е също, че помага при отслабване и контролира кръвното налягане [1]
  2. Яйчните белтъци са пълни с хранителни вещества като витамини, минерали, а Харвардското училище за обществено здраве съобщава, че холестеролът в яйцата не влияе негативно на здравето на сърцето [2]. Те са лесни за приготвяне и дори могат да бъдат сварени, така че можете да ги ядете отделно, без да готвите.
  3. Броколите и другите зелени зеленчуци са хрупкави, пълни с фибри, пръснати на вкус и заредени с витамини, минерали и антиоксиданти, за да ви поддържат здрави. Консумирането на чаша при всяко хранене има само няколко грама въглехидрати. Фибрите също ще ви заситят, за да избегнете преяждане.
  4. Овесените ядки са с ниско съдържание на захар, с високо съдържание на фибри и ви осигуряват дълготрайна енергия за подхранване на вашите тренировки. Обикновено ям овесени ядки с протеиновия си шейк, преди да тренирам, така че съм подхранван и готов да отида на фитнес. Освен това е лесно да се направи. Високото съдържание на фибри намалява риска от развитие сърдечно заболяване, диабет, дивертикуларна болест и запек. Фибрите играят ключова роля в понижаване на холестерола, отслабване и помага да се поддържа здравословно тегло.
  5. Протеинови шейкове - почти невъзможно е да получите целия протеин, който трябва да ядете на ден, без добавки. Всяка порция протеинов шейк съдържа 20-30g протеин с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Това ще ви държи слаби и по-малко гладни.

Какво да очаквам

През първата седмица повечето хора откриват, че могат да отслабнат с 3 до 5 килограма.

Много от това е драстично поради намаления прием на въглехидрати, което означава, че имате по-малко запаси от гликоген, така че тялото ви да не задържа толкова много вода.

Също така понякога ще се чувствате леко уморени поради намаляването на въглехидратите; тялото ви обаче ще се адаптира към този нисък прием.

Освен това първоначално силата ви може да намалее през първите няколко дни, защото може да сте по-уморени от по-малко въглехидрати.

Около 2-рата седмица обаче тялото ви ще се приспособи към диетата и ще забележите, че ще сваляте около 2 килограма на седмица и ще чувствате повече енергия, тъй като тялото ви се е приспособило.

Храненето правилно ще ви даде навиците, от които се нуждаете, за да поддържате новия си стройен вид в дългосрочен план.

Как да се придържате към диетата си

Трябва да планирате предварително и това започва с планирането на вашата храна. Ако знаете какво да ядете, колко и кога да ядете, тогава няма отклонение от вашата диета.

Освен това има по-малко глад, когато знаете точно какво да ядете въз основа на график. Ако ви липсва подготовка, ще се озовете на пътя гладни и ще спрете да хапнете в Wendy’s.

Избягвайте това! За да останете мотивирани, трябва също да правите седмични снимки на себе си. Нищо не ви държи на път, след като виждате, че сте склонни да изглеждате с всяка прогресивна седмица.

Освен това трябва да се отдадете на желанията си - понякога. Ако ограничите твърде много, това може да се превърне в преяждане. Всяка неделя си давайте време да хапнете мамя, когато можете да ядете каквото искате - за едно хранене! Без ограничения!

Това ще ви накара да се съсредоточите в понеделник сутринта, за да възобновите строгата диета през останалата част от седмицата.

Също така можете да се преборите с апетита си, като донесете на работа протеинови шейкове или постни закуски.

Въпреки че може да е лесно да вземете храна или торта в щастливия час с колеги, ако сте подготвени с протеинов шейк или здравословна закуска, ще откриете, че е по-малко вероятно да изневерите на диетата си.

Едномесечен постен хранителен план

Твърде често хората откриват, че ако трябва да спазват диетичен план за „резачка на бисквитки“, четат в списание. Не е толкова просто.

Вашата диета зависи от вашия метаболизъм, тренировъчен режим, работен график и предпочитания към храните.

Поради тази причина, когато съм с клиенти, обикновено им предоставям специфичен за тях план, който те могат да спазват. По-долу ще видите диета, която спазвам като мъж от 150 фунта, който тренира 5 дни в седмицата с висока интензивност, който се радва да се вдига вечер.

Забележете, че не предоставям план за хранене за всеки ден; по-скоро давам различни варианти на храни, които могат да се консумират за всяко хранене, за да им осигуря разнообразие, но въпреки това се придържат към необходимите калории.

По-долу е моят личен план за хранене. Ще забележите, че в моя план съм склонен да ям пиле за закуска, но това не е за всеки. Ако искате да ядете белтъци, сменете ястията.

Въпросът е, че яденето на тези ястия с ключовите 5 храни ще ви направи слаби, но го смесете по начин, който ви позволява да се придържате към диетата.

Ако тежите по-малко или тренирате по-малко, не трябва да консумирате същия брой калории като мен! Обърнете се към предишната ми статия на колко калории трябва да консумирате на ден. Направете корекции на порциите си, ако е необходимо, но се придържайте към основните ключови храни в тази диета.

2200 калории за 150lbs Мъж план за хранене

Как да поддържате резултатите си

След 28 дни ще се наведете и настържете и ще изглеждате най-добре, което някога ще изглеждате в живота си! Но трябва да поддържате този вид.

Правя седмични снимки, за да видя как изглеждам. В последната си статия споменах, че правех периодично гладуване, докато работех на нощна плувка за август 2017 г.

След този месец станах слаб, обаче се чувствах толкова уморен (вероятно от спането по 4 часа на ден), а тренировките ми бяха бавни и загубих сила.

Затова на Деня на труда през септември 2017 г. реших да повиша леко въглехидратите си и забелязах, че мога да тренирам по-усилено. На свой ред станах по-силен и сега съм дори по-слаб.

Снимам и вече мога да коригирам диетата си съответно. На свой ред положителните отзиви, които получавам от хората, ме вдъхновяват да остана на диетата си.

Много по-лесно е да се придържам и към диетата си, когато забелязвам, че това увеличава самочувствието ми, представянето ми в хокей на лед и ми дава по-високи нива на енергия в работата. Винаги, когато получавате положителни отзиви, използвайте това, за да запазите диетата си.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs е лекар по вътрешни болести, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в обучението и е помогнал на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхновява да работи като клиничен изследовател в национално признатия център за управление на теглото в болница „Джон Хопкинс“. По време на медицинското училище той и неговите съученици създадоха здравната и здравна организация, med fit, която осигуряваше лично обучение и консултации по хранене на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди обича да играе хокей на лед, да танцува и да тренира за следващите си състезания по културизъм и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като автор на авторите за разделите за диета и фитнес.