В тази публикация можем да използваме връзки към продуктите, които намираме за полезни или сладки.

психично

Изграждането на по-добро психично здраве е труден концерт. Толкова много можем да направим, за да помогнем: упражнения, редовен график на съня, дневници, терапия ... Знаем, че ако положим работа, ще видим резултати.

Така че бихте си помислили, че използването на храна - буквално да ядете пътя си към психичното здраве - също би било много работа, нали?

Правейки изследването, планирайки специализирани ястия, купувайки изискани съставки и добавки, вероятно ядете нещо, което изобщо не ви харесва?

не. Оказва се, че храните за психично здраве са вкусни, лесни и бързи, за да се превърнат в пълноценни ястия.

ПСИХИЧНО ХРАНЕНЕ НА ЗДРАВЕТО - ВСИЧКО, КОЕТО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ

ЧЛЕН ТЕМИ (не се колебайте да превъртите надолу - съдържанието започва отдолу)

Специфични храни за психично здраве?

Това е вярно! За да изградите по-добро психично здраве, искате пълен набор от витамини и минерали, добро количество протеини и много суперхрани за здравето на мозъка и червата.

Искате стабилна енергия и силна имунна система.

Също така искате да намалите захарта и кофеина - като същевременно се наслаждавате на лакомства и пикапи!

Получаването на повече Омега 3, здравословни мазнини, желязо, магнезий, витамини В, С и D и селен в храната ви може да има силно положителен ефект върху вашето психично здраве.

Освен това искате ястия и леки закуски, които са лесни, бързи за приготвяне и вкусни за зареждане.

Защо? Защото храненето за психично здраве трябва да бъде по-лесно, отколкото да се върнете към лошите хранителни навици.

И така, как изглежда всичко на практика? Какво всъщност трябва да ядете?

Съставих списък на бързи и вкусни храни за психично здраве, използвайки всички горепосочени идеи.

Опитайте ги и вижте как диетата, фокусирана върху психичното здраве, може да подобри вашето щастие и психическо благосъстояние всеки ден!

Най-добрите храни за психично здраве и по-добро настроение

ЧАСТ 1: Най-добрите храни за закуска за психично здраве

Да, има значение. Започнете деня си с повишаване на настроението и удар с дълготрайна енергия!

1. Паширани яйца на препечен хляб с авокадо

Яйцата и авокадото са удивителни храни за психичното здраве.

Ще получите пълна порция протеин от тези яйца, за да сте сити. Освен това яйцата и авокадото съдържат Омега 3 и здравословни мазнини: идеални за здравето на мозъка.

Яйчните жълтъци и авокадо също съдържат витамин В6, желязо и магнезий, жизненоважни за енергията и настроението. И, яйчните жълтъци съдържат половината от ежедневните ни нужди от витамин D, което е невероятно! (pst: не харесвате авокадо? Яйцата за закуска под каквато и да е форма са все още невероятни за вашето психично здраве.)

Добавете парче зърнен пълнозърнест или заквасен хляб: по-плътният хляб е с нисък ГИ за дълготрайна енергия и с високо съдържание на фибри за здравето на червата.

За бедните във времето или в тези натоварени делнични сутрини бърканите яйца са чудесен избор + супер бърз за правене!

Можете също да сварите яйца преди време. Закусвам по време на работа, така че варените яйца ми действат чудесно.

2. Ядкова гранола с гръцко кисело мляко

Гранола е моята закуска и една от най-добрите храни за психично здраве! Толкова е гъвкав: яжте го с кисело мляко, мляко по ваш избор или просто само по себе си. Добавянето на плодове добавя още повече разнообразие.

Внимавайте, когато купувате мюсли: първо проверете съдържанието на захар! Избягвайте мюсли със сушени плодове, които са много богати на захар. Вместо това изберете гранола, пълна с ядки и семена.

Протеините и въглехидратите с нисък GI от ядките, семената и овеса ще ви заситят и поддържат енергия.

Можете също така да направите своя гранола, за да я направите точно за вашия вкус. Правих това, докато намерих марка, която обичах, и сега купувам на едро, когато е в продажба.

Добавете малко кисело мляко с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар и ще получите доза пробиотици и за здравето на червата!

Protip: мюслито прави страхотна следобедна закуска.

ЧАСТ 2: Сутрешни закуски за психично здраве

Ако знаете, че се мъчите да стигнете до обяд, пригответе здравословни закуски и избягвайте тази сладка кифла!

3. Различни плодове

Някои плодове са с доста високо съдържание на захар, така че ако имате психично заболяване, може да искате да пропуснете гроздето и ананаса. Запазете ги за случайно лакомство или десерт.

От друга страна, горските плодове - боровинки, ягоди и малини - са с относително ниско съдържание на захар и имат всички тези страхотни плодови хранителни вещества.

Плодовете са с високо съдържание на витамин С: изключително важни за енергията, настроението и имунитета.

Боровинките също са пълни с антиоксиданти и имат силни противовъзпалителни свойства.

Замразените плодове са също толкова хранителни! Опитайте да държите малко във фризера и да ги ядете замразени или да ги добавяте към смутита.

През зимата обичам да затоплям замразени боровинки в микровълновата: те се превръщат в възхитително успокояващ кашист десерт.

4. Ядки

Ядките, особено орехите и бадемите, са идеалната закуска за укрепване на психичното здраве!

Те са лесни за съхранение, помагат да се заситите до обяд и повишават концентрацията ви.

Орехите имат най-високата концентрация на Омега-3 от всички ядки и са невероятни за здравето на мозъка.

(Те също виж като мозъци. Съвпадение? ... да. Зловещо? Също така да.)

Можете да ядете ядки сурови или да ги джаз.

Опитайте да приготвите сладък микс от ядки с петна от тъмен шоколад и сушени плодове или пикантен микс с билки и подправки като розмарин или червен пипер. YUM.

ЧАСТ 3: Най-добрите обядни храни за психично здраве

Добрият обяд е прост, вкусен и питателен обяд!

5. Салати от киноа или кафяв ориз

Винаги съм наричал кафявия ориз моята лична „щастлива храна“. Оказва се, че има причина!

Зърна с нисък GI, с високо съдържание на протеини като киноа и кафяв ориз ни дават дълготрайна енергия и стабилни нива на кръвната захар. Ако се борите с психичното си здраве, това е голяма работа. Вероятно сте уморени през цялото време и постоянните високи и сривни енергийни нива не помагат. Нуждаете се от стабилна енергия, за да подобрите нашето настроение и концентрация и да поддържате нивото на стреса ниско.

Салатите от киноа или кафяв ориз са лесен начин за получаване на тези въглехидрати с нисък ГИ и е лесно да добавите зеленчуци, протеини и здравословни мазнини (т.е. сирене, зехтин, ядки или авокадо).

6. Супер супи

Да, знам: в момента ме мразиш, че предлагаш скучна супа за обяд. Супите са мощен и утешителен начин да получите куп суперхрани - особено зеленчуци, билки и подправки - всички наведнъж.

Обещавам, след като експериментирате и откриете любимите си супи, ще бъдете закачени!

  • Експериментирайте с гладки смесени супи, супи супи, супи в стил яхния и вегетариански супи или супи на месна основа.
  • Опитайте да добавите хапки от бекон, юфка от тиквички, пармезан или ядки отгоре.
  • Можете също така да включите съобразени с червата съставки като костен бульон, за да дадете тласък на втория си мозък.
  • Добавете и зърнест хляб или малко бисквити за малко енергия с нисък ГИ.

След обяд от суперсила като този, ще греете през останалата част от деня.

ЧАСТ 4: Най-добрите следобедни закуски за психично здраве

Не се поддавайте на това шоколадово блокче; вместо това си направете вкусно, щадящо психично здраве!

7. Лакомства с ниско съдържание на въглехидрати

Идеалната следобедна закуска е с ниско съдържание на захар и високо съдържание на протеини, за да сте сити и стабилни до вечеря. Гладът ми следобед саботираше здравословните ми хранителни навици, докато се научих да правя и да държа под ръка нисковъглехидратни лакомства.

Подготовката е от ключово значение!

Правя големи партиди от любимите си и ги държа в хладилника, готови за добавяне към кутията за обяд. Опитайте да проучите рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар за кремообразно сирене, домашни кокосови шоколади и бисквити с бадемово брашно.

По-лесно е, отколкото си мислите, да включите суперхрани за психично здраве като какао и орехи в печени продукти и лакомства! Да се ​​научим да печем със стевия също ще задоволявайте сладките си зъби, без да повишавате кръвната захар. Това е добре - искате да избегнете внезапното-високо и срив на обичайното си бисквитно или шоколадово следобедно лечение.

8. Смутита

Ако сте вкъщи следобед или на работното ви място има пасатор (това е супер често в Австралия, по някаква причина!), Смутитата са чудесен избор.

Експериментирайте с различни плодове и зеленчуци, добавете кисело мляко или ядки за протеини и банани или овес за дълготрайна енергия.

Можете също да добавите суперхрани като чиа.

Любимото ми смути се прави с какао, фъстъчено масло, мляко, банан и понякога авокадо или спанак (знам, звучи странно, но е ТОЛКОВА добре).

Смутитата също са чудесен начин за повишаване на хидратацията!

ЧАСТ 5: Най-добрите храни за вечеря за психично здраве

Вечерята трябва да бъде бърза, проста и - най-важното - задоволителна.

9. Салата от сьомга и дъга или зеленчуци

Той е в толкова много списъци с храни за психично здраве, че е почти досадно, разбирате ли? Но истината е, че това наистина е една от най-добрите храни за психично здраве.

Освен това е толкова вкусна и гъвкава!

Всички мазни риби - риба тон, скумрия, аншоа, сьомга - са с високо съдържание на протеини и омега 3 и са сериозни двигатели за здравето на мозъка и сърцето.

Ако искате да подобрите психичното си здраве, мазната риба няколко пъти седмично е начинът.

Сьомгата също е с високо съдържание на селен и витамини от група В и помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар за стабилна енергия (и добър сън!).

Професионален съвет: не харесвате рибата? Задушаването му със (неясно здравословен) сос или потапяне все още е напълно важно. Опитайте доматен сос за паста, айоли, песто или сос от сирене.

Сдвоете вашата сьомга с широка гама от зеленчуци за двойна (или тройна!) Порция хранителни вещества.

10. Пилешка тава за печене

Изпечете пилешкото и зеленчуците във фурната за бързо и лесно хранене, пълен с протеини и витамини.

Перфектен за супер мързеливите (т.е. ME).

Пилето е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини - добре за тези от нас с тревожни стомаси.

Опитайте да го замените и с пуйка - тя е с високо съдържание на триптофан, за да помогне за производството на серотонин в червата.

Тавите пекат са супер лесен начин да получите много зеленчуци.

Опитайте дъгата и усетете тези хранителни вещества. Използвайте каквото имате под ръка или експериментирайте с различни видове зеленчуци.

Към края на печенето можете да добавите вкусни екстри като сирене фета, ядки, семена или листни зеленчуци, за да презаредите наистина храната си.

Най-добрите храни за психично здраве: Донасяне всичко заедно

Подобно на толкова много от нас, опитах безкрайни диети, за да се преборя с лошото си физическо здраве. Това не само не работи, но беше и ужасно за психичното ми здраве.

През изминалата година всичко беше различно.

Научих за храненето и биологията и прочетох безкрайни книги за нашия мозък, червата и връзката между физическото и психическото здраве. Беше революционно.

Яденето на специфични храни за психично здраве може:

  • подобрете съня си
  • повдигнете настроението си,
  • повишаване на концентрацията и производителността
  • помагат за стабилизиране и повишаване на енергийните нива
  • по-нисък стрес
  • балансирайте кръвната си захар.

Едно от най-големите ми съжаления е, че не промених диетата си веднага след като бях диагностициран с депресия и тревожност - преди повече от десет години. Тогава не знаех нищо за храненето и никой от моите лекари или психолози никога не го спомена.

Не можем да променим миналото си, но можем да създадем по-добро бъдеще за себе си и здравето си.

За щастие сега има много (много!) Ресурси за това как можем да използваме храненето за изграждане на по-силно психично здраве.

Има безброй рецепти и идеи за хранене за хранене за по-добро здраве на мозъка и червата и подобряване на вашето физическо и психическо благосъстояние. Надявам се, че ще опитате да ядете някои от тези храни за психично здраве и ще видите как те озаряват вашето психично здраве и настроение.

P. S. Вижте моя Хранене за психично здраве поредица, и вземете безплатния си двуседмичен план за хранене тук.

Харесвате ли този преглед на храните за здравето menatl? Превъртете надолу за още съвети за психичното здраве!

Джес Шери

Имам депресия и тревожност от 13 години. Пиша, за да овластявам и вдъхновявам колегите си дългосрочно страдащи от психични заболявания в моя блог „Смелите и силните“.