Свързани статии

Витамините B-6 и B-12 са водоразтворими хранителни вещества. Поотделно тези хранителни вещества играят различни роли в тялото, но заедно могат да помогнат за понижаване на нивата на хомоцистеин в кръвта - което от своя страна може да намали риска от сърдечни заболявания. Само малък процент от американците получават достатъчно витамини от група В само от диетата си, затова попитайте Вашия лекар дали трябва да приемате добавка от група В.

витамини

Предимства на витамин B-6

Вашето тяло използва малки количества витамини от група В ежедневно. Повечето възрастни се нуждаят от само 1,3 микрограма витамин В-6, но бременните и кърмещите жени и възрастните над 51 години се нуждаят от повече. Витамин B-6 играе важна роля в метаболизма на протеините, въглехидратите и мазнините от храните, които ядете, и помага за когнитивното развитие. Изследванията показват, че B-6 може също да помогне за предотвратяване на рак. Мета-анализ, публикуван в Journal of the National Cancer Institute през 2016 г., откри сериозни доказателства, че този витамин намалява риска за всички видове рак, но е особено ефективен срещу стомашно-чревни тумори.

Най-добрите хранителни източници на витамин B-6

Животинският протеин доставя някои от най-богатите количества витамин B-6, предлагайки между 0,3 и 0,9 микрограма в редовна порция от 3 унции. Добрите източници включват:

  • Телешки черен дроб
  • Риба тон
  • Сьомга
  • Пилешки гърди
  • пуешки гърди
  • Мляно говеждо месо

Нахутът е един от най-добрите вегетариански източници на B-6; порция от 1 чаша доставя по-голямата част от препоръчаните ви дневни нужди. Други богати растителни източници, които доставят между 15 и 38 процента от ежедневните ви нужди, включват подсилени зърнени закуски, картофи, банани, булгур и зимни скуош. Ще получавате около 8 процента от дневните си нужди от витамин В-6, ако ядете половин чаша от следните храни:

Предимства на витамин В-12

Повечето възрастни се нуждаят от 2,4 микрограма витамин В-12 на ден, но бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече. Този витамин помага на тялото ви да образува нови червени кръвни клетки, а също така поддържа неврологична функция. Преглед, публикуван в Nutrition Research през 2016 г., показва силна връзка между дефицита на B-12 и повишения риск както за деменция, така и за инсулт.

Най-добрите хранителни източници на витамин B-12

Храните, съдържащи животински протеини, са най-добрият източник на B-12. Мидите са най-богатият източник, доставяйки огромни 84 микрограма в порция от 3 унции. Със 71 микрограма в една и съща порция, телешкият черен дроб е на второ място. Други отлични източници на храна за животни включват:

  • Пъстърва
  • Сьомга
  • Риба тон
  • Пикша
  • Топ говеждо филе
  • Шунка
  • Пилешки гърди
  • Яйце
  • Кисело мляко
  • Мляко
  • швейцарско сирене

Ако сте веган и не ядете никакви животински храни, може да ви е трудно да вземете адекватни количества B-12 от вашата диета. Производителите на храни обогатяват зърнените закуски с витамин B-12, но в различни количества, така че проверете етикета, за да разберете колко B-12 съдържа вашата любима зърнена култура. Други растителни източници включват чаша обогатено растително мляко, като бадем, кокос или соя, и супена лъжица хранителна мая. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако трябва да приемате добавка B-12.

  • Сърдечно-съдова терапия: Ролята на понижаващите хомоцистеина B-витамини в първичната профилактика на сърдечно-съдовите заболявания
  • Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан: Три от витамините В
  • Национални здравни институти: Витамин B-6
  • Вестник на Националния институт по рака: Витамин В6 и риск от рак
  • Национални здравни институти: Витамин B-12
  • Хранителни изследвания: Дефицит на метаболитен витамин В12: пропусната възможност за предотвратяване на деменция и инсулт
  • Oldways: Вегетариански витамин B12 Хранителни източници

Пола Мартинац е педагог по хранене, писател и треньор. Притежава магистърска степен по образование в областта на здравеопазването и храненето и е сертифицирана от Холистично хранене. Нейните области на научен интерес включват стрес, управление на теглото и здравето на жените.