диета

Все повече и повече ползите от противовъзпалителните диетични „суперхрани“ започват да правят заглавия в новините. Изглежда, че всяка седмица или така се появява ново проучване, което потиска защо трябва да ядем повече богата на бромелаин папая и богата на омега-3 дива сьомга или как бихме могли да помислим да заменим нашите бутилки с вода за зелен чай. Важно е обаче да се разбере, че нито една противовъзпалителна храна няма да свърши мощната трудна работа за намаляване на системното възпаление в цялото ви тяло или магическо топене на килограмите. За да намалите системното възпаление и да загубите телесни мазнини (просто отслабването ще намали възпалението между другото), имате нужда от организиран план за атака, план, който включва цялостен подход на противовъзпалителен начин на живот, който включва противовъзпалителна диета, хранителни добавки, упражнения, управление на стреса и т.н. В нашата книга „Чиста кухня: 8-седмична програма за противовъзпалително хранене, която ще промени начина, по който остарявате, изглеждате и усещате“ (Penguin, 2013), ние предоставяме подробен план за това какво точно трябва да промените в начина си на живот през курс от 56 дни, за да намалите драстично възпалението в тялото си. Въпреки това, сред най-важните стъпки, които можете да направите за намаляване на възпалението и отслабване, се свеждат до само четири прости тайни за противовъзпалителна диета ...

Най-добрите противовъзпалителни диетични тайни на Clean Cuisine

Споделихме нашите най-добри четири тайни за противовъзпалителна диета в сутрешното предаване на Шарлот Днес на NBC (можете да гледате сегмента във видеоклипа по-горе), но за съжаление времето ни в ефира беше много ограничено и дори не получихме възможност да споменем анти- възпалителна диета съвет # 4! Въпреки че навлизаме в много повече подробности за тези насоки за противовъзпалителна диета в нашата книга за чиста кухня, ето версията на Cliffs Note за това, което трябва да знаете:

Тайна за противовъзпалителна диета # 1

Включете фитонутриентите

Плодовете и зеленчуците са една от най-добрите анти-стареещи, противовъзпалителни храни на планетата. Те са и най-добрите храни за отслабване. Ако разгледате нашата пирамида за противовъзпалителна диета с чиста кухня, ще видите основата на пирамидата - което означава, че храните, които трябва да съставляват най-голямата част от вашата ежедневна диета, са плодовете и зеленчуците.

ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ МНОГО ПОВЕЧЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ, ЧЕ МИСЛИТЕ!

Знаете ли, че Центровете за контрол и превенция на заболяванията, Националният институт по рака, Американската сърдечна асоциация и Министерството на земеделието на САЩ препоръчват на възрастните да ядат поне 7 до 13 порции плодове и зеленчуци всеки ден? Това е много повече, отколкото обикновеният човек дори се доближава до яденето!

Всъщност статистиката показва, че като изключим картофите, американците консумират само около 5 процента от калориите си от плодове и зеленчуци (1) Неяденето на достатъчно плодове и зеленчуци всъщност е една от най-големите грешки в храненето, които хората правят. И все пак през всяко епидемиологично проучване едно от най-последователните открития в хранителната литература е, че с увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци в храната, хроничните заболявания и преждевременните смъртни случаи намаляват. Размерите на роклята и талията също намаляват с увеличената консумация на плодове и зеленчуци. Знаете ли, че ако не направите нищо повече, за да промените диетата си, освен просто да добавите много повече плодове и зеленчуци, ще започнете да виждате как числото на скалата намалява? Как може да бъде това? Това е така, защото плодовете и зеленчуците запълват хранителните празнини, които често водят до глад за храна. Плодовете и зеленчуците също заемат много насипно място и място в стомаха ви - така че те работят механично, за да се чувствате сити и доволни.

В нашата книга за чиста кухня ние включваме редица различни начини за лесно и вкусно увеличаване на дневната квота за плодове и зеленчуци, включително добавяне на идеята за суперзелено смути, което споделяме във видео връзката по-горе. Щракнете ТУК за две вкусни рецепти за супер зелени смутита, които можете да опитате и да започнете да увеличавате приема на плодове и зеленчуци още днес!

Тайна за противовъзпалителна диета # 2

Отидете лесно на животинския протеин

Независимо на това, което някои диетични гурута и фитнес треньори биха искали да вярвате, протеинът не е безплатна храна. Ако ядете повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае, допълнителният протеин не просто магически се изпарява във въздуха; той се съхранява като телесна мазнина. Това означава, че протеиновите калории в това допълнително парче пиле не просто изчезват. Яжте твърде много пилешки гърди без кожа или прекалено много суроватъчен протеин на прах или твърде много белтъци и дънките ви скоро могат да бъдат прекалено стегнати. Яденето на повече протеини (или който и да е друг макронутриент в този смисъл!), Отколкото тялото ви се нуждае, също ще ускори процеса на стареене чрез увеличаване на оксидативния стрес, което увеличава възпалението в тялото ви.

Въпреки че много хора несъмнено са объркани относно фактите за протеините, ако вземете произволна анкета, за да изберете Джон или Джейн Доу от улицата, този човек ще ви каже протеини и животински храни, като говеждо и пилешко, вървят ръка за ръка. Това означава, че ако ядете диета с високо съдържание на протеини, най-вероятно ядете диета, богата на животински храни. Един от проблемите с богата на животни храна, пълна с протеини, е, че стомахът ви може да побере само толкова много храна за един ден; ако се зареждате с животински храни, по принцип просто изтласквате всички останали, богати на фитонутриенти, противовъзпалителни и борби с болести растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, семена и авокадо веднага плоча. Хората не ядат почти достатъчно нерафинирани цели растителни храни, така както е, така че последното нещо, от което се нуждаят, е да изместят растителните храни с големи порции протеиново опаковано говеждо, пилешко, мляко и протеинови шейкове. Не се нуждаем от повече протеини, хора! Това, което наистина трябва да ядем, са по-нерафинирани храни на растителна основа. Растителните храни са храните, в които ни липсва; не ни липсва пилешки гърди без кожа.

Имайте предвид, че опакованите с протеини животински храни не съдържат нито един от фитонутриентите, открити в растителните храни, които са от съществено значение за намаляване на възпалението, намаляване на телесните мазнини, предотвратяване на увреждане на ДНК, помага ни да останем млади и предпазваме от болести. Освен това в храните за животни липсват важни противовъзпалителни вещества, които предпазват от рак и инфаркт, включително фибри и фитонутриенти, и те са богати на вещества, които са пряко свързани с дегенеративни заболявания, като наситени мазнини.

Не е, че храните за животни не са опаковани с други хранителни вещества, които са абсолютно необходими, като омега-3 EPA и DHA, съдържащи се в рибите, витамин D в яйцата или витамин B12, съдържащ се във всички животински храни. Това са много важни хранителни вещества, които са почти невъзможни за получаване на адекватни количества, ако не ядете някои животински храни или не приемате добавки. Но не е нужно да ядете животински храни, само за да получите достатъчно протеин.

Гледайте нашия сегмент на шоуто Charlotte Today във видеото по-горе, за да научите повече за това колко протеин се нуждаете всеки ден и защо животинският протеин никога няма да бъде толкова „чист“ вариант като растителен протеин (като боб, ядки, семена, „цели ”Соя и др.)

Тайна за противовъзпалителна диета # 3

Балансирайте съотношението си Омега-3/Омега-6

Когато се опитвате да намалите възпалението в тялото си и да отслабнете, от първостепенно значение е да оптимизирате съотношението на омега-3 към омега-6 основни мазнини. Всъщност тялото ви се нуждае от малко повече омега-6 мазнини, отколкото омега-3 мазнини, като идеалното съотношение е около 2: 1 или 4: 1. Въпреки това, когато ядете прекомерни количества омега-6 мазнини, това тласка тялото ви към хронично възпалително състояние и също така прави тялото ви по-малко чувствително към инсулин, което насърчава съхранението на мазнини и увеличава риска от затлъстяване и диабет тип 2.

Обикновеният човек, който яде съвременна диета, яде много противовъзпалително и напълно безразсъдно съотношение омега-3 към омега-6 някъде между 14: 1 или 20: 1. Това е голям проблем, защото яденето на небалансирано съотношение на омега-6 мазнини спрямо омега-3 мазнините не само увеличава възпалението и влошава симптомите на всяко възпалително състояние (множествена склероза, астма, алергии, фибромиалгия, артрит, екзема, псориазис, Crohn's болест и др.), но също така увеличава риска от рак и сърдечни заболявания.

Една от големите причини средният човек да консумира такова нездравословно съотношение на омега-3 към омега-6 мазнини е поради прекалената им зависимост от богатите на омега-6 преработени растителни масла. Богатите на омега-6 масла са повсеместни в света на преработените и пакетирани храни, тъй като се намират в печени изделия, замразени продукти, зърнени храни, бисквити, енергийни блокчета, салатни превръзки и т.н. И сега, когато потребителите станаха толкова разбиращи за опасностите от транс-мазнините, производителите на храни започнаха да заменят едно лошо момче с друго; вместо любимата ви марка крекери да се приготвя с частично хидрогенирано масло, по-вероятно е, че ако прочетете списъка на съставките на гърба на пакета с крекери, той вече е „без мазнини“ (но също така не е здравословен!) преработено растително масло.

Освен богатите на омега-6 растителни масла, които се използват в излишък в преработените храни, те се използват и с тежка ръка в домашните кухни. Тези бутилки „чисто“ растително масло и царевично масло са заредени с високо рафинирани и силно възпалителни омега-6 богати мазнини и не трябва да се използват като част от противовъзпалителна диета. Освен това, тъй като те са под формата на масло, те са много лесни за прекомерна консумация. Много по-лесно е да се ядат 100 калории омега-6 мазнини от царевично масло, отколкото да се получат 100 калории омега-6 мазнини от „пълнозърнеста“ царевица!

Гледайте нашия сегмент Charlotte Today Show във видеото по-горе, за да научите четирите лесни неща, които можете да направите днес, за да започнете да оптимизирате съотношението си омега-3/омега-6, за да намалите системното възпаление и да отслабнете.

Тайна за противовъзпалителна диета # 4

Не се страхувайте от „Целите“ въглехидрати

И накрая, насоката, която така и не получихме възможността да споделим в Шарлот Днес; Не се страхувайте от „цели“ въглехидрати! „Целите“ въглехидрати са въглехидратите, които се пакетират по начина, по който природата е замислила, царевица в кочана, а не корнфлейкс, стоманено овесени ядки, а не гранола, които са „направени с овес“, истински ябълки, не пакетирани ябълково пюре без кожа и добавена захар.

Проблемът с въглехидратите не са въглехидратите, а обработката! Въглехидратите са най-чистото изгарящо гориво на тялото ви и по-голямата част от калориите ви в диетичната противовъзпалителна диета за чиста кухня идват от нерафинирани въглехидрати под формата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, картофи (да! Картофите са позволени!) и т.н.

Много от „пълноценните“ въглехидрати, които препоръчваме, включително храни като картофи, банани, леща, грах, ечемик, овесени ядки и покълнал пълнозърнест хляб - съдържат специално чудо за отслабване, наречено „устойчиво нишесте“. Считан за функционално влакно, устойчивото нишесте всъщност се противопоставя на храносмилането, което означава, че калориите в устойчивото нишесте са много по-малко склонни от калориите в други храни (като пилешки гърди без кожа и растително масло!) Да се ​​съхраняват като мазнини. И тъй като устойчивите нишестета като тези, които се намират в споменатите по-горе „цели“ въглехидратни храни, се усвояват само частично, но са дори по-пълни от обикновените нишестета като захар и брашно (които са напълно усвоени), в крайна сметка получавате по-ниски нива на кръвната захар, по-малко скокове на инсулин и по-добра способност за изгаряне на мазнини след устойчиво хранене, богато на нишесте. С други думи, чувствате, че сте яли повече поради нишестето, което устойчиво на вкуса и обема носи, но тялото ви се отнася с тези храни, сякаш сте яли по-малко, защото само малка част от храната се метаболизира. Ако тялото ви се нуждае от повече енергия, отколкото може да бъде усвоено от устойчивото нишесте, то няма друг избор освен да изгаря мазнините!

Проучванията показват, че диета, богата на устойчиво нишесте, не само помага да се контролират нивата на кръвната захар и да се намали съхранението на мазнини след хранене, но също така ви помага да се чувствате по-сити, така че да ядете по-малко. Чрез насърчаване на усещане за ситост или ситост, подобряване на чувствителността на тялото към инсулин и увеличаване на разграждането на мазнини, устойчивото нишесте от цели въглехидрати на растителна основа е съществен компонент за отслабване, без да чувствате глад.

Устойчивото нишесте не само ще ви помогне да свалите килограми, но може да подобри здравето ви по много допълнителни начини. Устойчивото нишесте помага на здравето на сърцето, като се свързва с диетичния холестерол и го отстранява от тялото, като по този начин понижава нивата на серумен (кръвен) холестерол. Диетите, богати на устойчиво нишесте, също помагат за премахването на токсините от тялото ви и могат да намалят риска от рак на дебелото черво. И накрая, тъй като устойчивото нишесте е пребиотично влакно, което стимулира добрите бактерии и потиска лошите бактерии, то може да помогне за нормализиране на функцията на червата и поддържа здрава храносмилателна система като цяло. Наличието на повече полезни за вас бактерии в храносмилателната система също ще подобри имунната ви функция и ще улесни тялото ви в борбата с болестите.

За да започнете да намалявате възпалението и да отслабвате, разгледайте 8-седмичната програма в нашата книга за чиста кухня (Penguin, 2013).