Попийте слънцето (просто не забравяйте SPF!) С тези страхотни упражнения на открито, които правят тренировките на открито да изглеждат като време за игра.

открито

За да получите бързи резултати, вземете пот сеш ал фреска. Изследване от Калифорнийска тихоокеанска ортопедична и спортна медицина установи, че трениращите на открито са загубили средно 7,43 килограма и 6,17 процента от телесните мазнини за осем седмици.

Това е така, защото тренировките на открито предизвикват мускулите ви с наклон, наклон и препятствия, обяснява Тина Виндум, основател на Outdoor Action Fitness в окръг Марин, Калифорния. Също така ще подобрите настроението си и ще повишите самочувствието, като изпълнявате упражнения на открито, според изследване от университета в Есекс в Англия. (Свързано с всичко, което трябва да знаете за изгарянето на мазнини и изграждането на мускули)

Подобрете обичайната си рутина, като направите тази 30-минутна тренировъчна схема на открито, разработена от Vindum. Опитайте го в задния си двор или в местен парк - ще изгорите около 250 калории с тези упражнения на открито, докато се стегнете навсякъде. След това не забравяйте да продължите да четете за още 10 уникални идеи за тренировки на открито, за да запазите нещата свежи и забавни.

Първо, вижте две забавни тренировки на открито, за да започнете.

Верига за тренировки на открито за цялото тяло

Как работи: Преди да започнете с тренировката на открито с девет хода, загрейте с поне пет минути мощно ходене или лек джогинг. Изпълнявайте всеки ход за предписаното време или брой повторения. След това избършете потта си и помислете за една от другите идеи за упражнения на открито по-долу.

1. Страничен скок

Насочва се към вътрешната част на бедрата, четириъгълниците, прасците, глутеусите

  • Застанете на равна повърхност със събрани крака.
  • Сгънете коленете и скачайте, доколкото можете, вдясно, като се приземите на топката на десния крак.
  • Без да връщате левия крак на земята, сгънете дясното коляно и скочете, доколкото можете, наляво. (Свързани: Разхладете се по време на тренировка на открито с тази рутинна програма за басейн)

Направете 20 хмела на страна.

2. Парк-пейка Dip

Насочва трицепсите, раменете, ядрото

  • Седнете на пейка и поставете ръцете си от двете страни на бедрата.
  • Плъзнете дупето напред, подпирайки се с ръце.
  • Сгънете лактите, като приведете горната част на ръцете почти успоредно на земята, след което се върнете в изходна позиция.
  • Дръжте кръста близо до пейката през цялото упражнение. (Вижте защо спадовете на трицепса са толкова нелепо ефективни.)

Направете 15 повторения.

3. Паркиране на пейка с лицеви опори

Насочва гърдите, бицепсите, трицепсите, раменете, ядрото

  • Застанете с лице към пейка в парка и поставете ръцете си върху седалката; разходете краката си зад себе си, докато краката ви са напълно изпънати.
  • Сгънете ръцете и долната част на гърдите към пейката, след което изтласкайте нагоре.
  • Изпълнете 12 повторения.
  • Обърнете се и поставете ръце на земята, а краката на пейката; вървете ръцете си напред, докато се подравнят под раменете, краката се удължат.
  • Спуснете гърдите към земята, след това изтласкайте нагоре. Изпълнете 8 повторения.

Работете до 20 повторения на всеки.

4. Разходка с канап

Насочва телета, карета, ядро

  • Намерете бордюр или паднало дърво с гладка повърхност, която е дълга поне 6 фута.
  • Вдигнете ръцете си встрани и преминете през „въжето“, докато стигнете до края (или преминете поне 6 фута).
  • Включете топките на краката си; вървете в обратна посока. (Свързани: Колко добър е балансът ви?)
  • Продължете 3 минути.

5. Странично разбъркване

Насочва се към глутеусите, вътрешната и външната част на бедрата, четириъгълниците

  • Застанете с крака на разстояние хълбоци, свити лакти, с юмруци близо до ребрата.
  • Направете три гигантски стъпки отдясно, плъзгайки левия си крак, за да срещнете десния.
  • Свийте коленете си и скочете нагоре, като се обърнете към обратната посока.
  • Повторете, размествайки се отляво.

Продължете да редувате страни за 1 минута.

6. Странична стъпка

Насочва ядрото, косите, седалищните прешлени, горната част на гърба, раменете

  • Застанете с дясната страна, обърната към стъпало, дънер или плоска скала.
  • Дръжте ръцете си отстрани на височина на раменете и сгънете лактите на 90 градуса, дланите са обърнати напред.
  • Пристъпете с десния крак, свивайки корема, докато събирате лявото коляно и десния лакът заедно пред себе си. (Наблегнете, като вдигнете коляното нагоре, а не лакътя надолу.) Върнете се в изходна позиция.

Направете 12 повторения на страна.

7. Подобряване

Прицелва се в четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси

  • Използвайки стъпало, паднало дърво или плоска скала, пристъпете с левия крак и вдигнете десния крак точно зад вас.
  • Стъпете надолу и повторете от противоположната страна.
  • След това пристъпете към левия крак, повдигайки диагонално десния крак зад себе си; превключете страните и повторете.
  • Пристъпете на левия крак, ритайки десния крак настрани; сменете краката и повторете.

Направете цикъл на ритане (гръб, диагонал, отстрани) 26 пъти.

8. Висяща криза

  • Хванете се за здрав, нисък клон на дървото, маймунски решетки или друг повдигнат хват, длани обърнати напред.
  • Поддържайки ръцете напълно изпънати, издишайте, докато сгъвате коленете си и ги привеждате бавно към корема.
  • Вдишайте, докато бавно освобождавате. (Открийте 6 причини да изхвърлите бягащата пътека и да превърнете бягането си в тренировка на открито.)

Направете 12 повторения (или колкото можете повече).

9. Слалом скок

Насочва се към глутеуси, подколенни сухожилия, четириъгълници

  • Поставете четири до шест малки скали на зигзагообразно, около 1 1/2 фута между всяка скала.
  • Поддържайки краката си заедно, скачайте от външната страна на всяка скала.
  • Обърнете се, когато стигнете до края, и повторете.

Официално облян в пот от тази тренировка на открито? Следващият път, когато се отправите навън, опитайте тази тренировка, базирана на повторения.

Кардио топене на открито

Кой се нуждае от бягащата пътека? Вземете изтривалка (или кърпа) и таймер и факла с мазнини с тази 10-15-20 тренировка Cardio Meltdown на открито, създадена от Линдзи Ферер, личен треньор в Ню Йорк.

  • 10 скока в дължина: Направете дълъг скок по дължината на постелката или кърпата си и след това разбъркайте назад до началната си позиция.
  • 10 лицеви опори: На колене или пълни, в зависимост от вашето ниво на фитнес. (Този ход за тренировка на открито ще ви подготви за нашето 30-дневно предизвикателство за лицеви опори!)
  • 15 клякания сумо: Застанете с крака по-широки от бедрата и пръстите на краката леко обърнати, докато седите отново в клек.
  • 15 Burpees: Започнете със скок, а след това приклекнете, поставете ръцете си на постелката си и скочете в позиция на дъска. Скочете краката назад към ръцете си, изскочете в изправено положение и завършете с пляскане отгоре. (Свързани: Как да направим Burpee по правилния начин)
  • 20 велосипедни преси: Легнете по гръб и сгънете двете колена в гърдите си, сключени ръце зад главата. Намерете фокусна точка вляво и вдясно от тялото си. Погледнете тези две фокусни точки, докато се завъртате и хрускате на всяка страна, достигайки десния лакът до лявото коляно и обратно.
  • 20 планински катерачи: Започнете в позиция на дъска и редувайте коленете в гърдите, като държите бедрата си равни и успоредни на земята.

За бонус предизвикателство отделете време за пълното разтапяне и се опитайте да победите най-доброто си време със следващата тренировка на открито, казва Ферер.

Бонус Идеи за тренировки на открито

Да, можете да пропуснете фитнеса и да получите ефективна тренировка за цяло тяло. Помолихме най-добрите професионалисти във фитнеса да споделят някои от любимите си упражнения на открито (типични отговори като колоездене и ролери не бяха приети). Започнете да планирате вашия списък с кофи за приятно време тук.

Стойка за гребло

Стоящото гребло (SUP) е невероятно упражнение на открито, което тонизира цялото ви тяло, без да усещате, че тренирате (защото е забавно, но не е толкова лесно). Заставайки на голям дълъг борд, вие използвате лопатка, за да се придвижвате през равни, спокойни води. Но не се заблуждавайте колко спокойно изглежда тази тренировка на открито. SUP изисква използването на цялото ви тяло, с основен акцент върху стабилността и контрола на сърцевината. Бившият професионален сърфист Джоди Нелсън описва тази тренировка на открито като "туризъм по вода", което я прави чудесен избор за всеки, който иска да добави малко вода към тренировката си, без да се налага да плува в нея. (Свързани: Състезанията за гребло на стойки ли са новият полумаратон?)

HIIT Съда

Имате игрище за баскетбол или волейбол наблизо? Направете го своя лична фитнес зала с този супер ефективен високоинтензивен интервален тренировъчен план (HIIT) план за тренировка на открито от фитнес треньор на знаменитост Андреа Меткалф. (Свързани: Този инфлуенсър споделя как заниманията със спорт, когато е била по-малка, я правят по-уверена)

„Тази тренировка изгаря основни калории и е това, което направих, когато тренирах за изкачване на връх Килиманджаро, защото увеличава [максимален аеробен капацитет]“, казва Меткалф.

Как работи: Използвайте очертанията на баскетболно игрище (или игрище с подобен размер), за да изпълните трите тренировки за изгаряне на мазнини по-долу.

  • Спринтове (5): Спринт от единия край на корта до другия, бягане напред и след това джогинг назад назад. Повторете общо 5 пъти.
  • Страничен хмел (30): Прескочете и след това се върнете по цялата линия на корта, гледайки напред през цялото време. Направете общо 30 хмела (1 до 2 дължини на корта),
  • Странични размествания (6): Правете странични разбърквания на цялото разстояние на корта и обратно. Повторете общо 6 пъти.

Цялата тренировка на открито трябва да отнеме около 15 минути.

Лов на фитнес чистач

„Да отидете на лов за фитнес чистач е чудесен начин да излезете навън и да смесите вашата фитнес рутина“, казва Танер Марти, сертифициран личен треньор в LEAF Lifestyle в Санта Моника, Калифорния.

Как работи: Първо начертайте маршрута си (това може да е пътека, която обикновено използвате за джогинг или ходене) и след това избройте пет до 10 упражнения с телесна тежест (лицеви опори, репети, скокове при клякам и т.н.) До всяко преместване запишете ориентир, който ще видите по пътя си (пейка в парка, червена светлина, куче на каишка или дори черен кабриолет).

За да започнете своя лов на чистачи, тръгнете по маршрута си и всеки път, когато видите една от забележителностите на тренировката си на открито, правете 10 повторения на съответния ход. Например, ако сте посочили „пейка за паркиране“ до лицевите опори, удряйте пейката за набор от 10 наклона или отказвайте лицеви опори всеки път, когато видите такива. Това е забавен начин да смесите рутината си и да добавите елемент на игра (и въпреки това да поддържате много пот) към типичния си маршрут. (Ще ви трябват и двете за всички тези лицеви опори, но каква е истинската разлика между мускулната сила и издръжливостта?)

„Освен чудесна тренировка на открито, това ще запази ума ви и в настоящия момент, което е нещо, което стресиращият график може да ни попречи“, казва Марти. „Ако активно търсите предметите си за лов на чистачи, не можете да се притеснявате от презентацията, която трябва да направите на следващия ден в офиса.“ (Свързани: Как всеки бегач може да се възползва от внимателността)

Играйте топка

Кой се нуждае от фитнес зала, пълна с оборудване, когато можете да получите силата на цялото тяло и кардио тренировка само с помощта на различни топки по време на тренировка на открито? Съберете разнообразие - баскетболни топки, футболни топки, швейцарски топки, каквото и да имате - и проектирайте тренировки, използвайки ги като тежести, конуси и/или за създаване на нестабилност, казва Лора Уилямс, сертифициран личен треньор във Великобритания.

Как работи: Поставете две топки една до друга на земята и след това поставете трета топка на около 10 фута разстояние. Започвайки отстрани с две топки, вземете една и бягайте, плъзгайте се или дори я дриблирайте между краката си от другата страна. След като стигнете там, сменете топките, оставяйки тази, която сте имали, и вземете тази, която вече е била там. Продължете да движите топките напред-назад, докато не преместите всяка топка 10 пъти, за да завършите тренировката на открито.

CrossFit On-the-Road

Трансформирайте CrossFit в тренировка на открито с някоя от тези тренировки за деня (WOD), които използват много малко оборудване, предлага Джейсън Бенаде, треньор по CrossFit в Елк Гроув, Калифорния. (Свързани: Как да се избегнат наранявания при CrossFit)