направете

Знаете ли, че има проста, вкусна диета, която може да ви помогне да живеете по-дълго, да разклатите талията си, да запазите мозъка си остър и да намалите риска от хронични заболявания?

Повече от 3000 проучвания показват, че спазването на средиземноморска диета - традиционната кухня, срещана в Испания, Гърция и Италия - може да направи това и много повече.

Всъщност, Американските диетични насоки за американците препоръчват диета в средиземноморски стил като балансиран подход към храненето, който насърчава здравето и предотвратява заболявания. Дори да живеете в Бъфало или Пеория, а не в Барселона или Рим, можете да се насладите на вкусните храни на Средиземно море и да спомогнете за укрепването на здравето си.

Вероятно сте чували за средиземноморската диета, но какво точно е тя?

Това е модел на хранене, богато на плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, зехтин и зърнени храни (включително тестени изделия), с умерена консумация на риба, птици, млечни продукти и яйца и обикновено ниска консумация на червено месо и сладкиши.

Ето 6 лесни начина да направите вашата диета по-средиземноморска:

Насладете се на повече храни на растителна основа

Започнете с ядене на пет или повече порции на ден продукция и планирайте безмесна храна, като паста паста primavera, поне една вечер в седмицата. Започнете повечето ястия със супа на салата или домат и завършете ястията си с пресни плодове или десерти на плодова основа като печени ябълки или горски плодове.

Насладете се на хляб ... и паста!

Средиземноморският начин на хранене не е с ниско съдържание на въглехидрати - а хората в Средиземно море имат едни от най-ниските нива на затлъстяване в света! Това е така, защото хората в региона се радват на качествени избори на въглехидрати, включително сложни въглехидрати като хляб и тестени изделия, както и пълнозърнести храни като овес и кускус. Всъщност хлябът е основен елемент в региона, а традиционните грис тестени изделия са основният източник на въглехидрати в Италия, където нивата на затлъстяване са сред най-ниските в Европа.

Обърнете се към морето (храна)

Рибите и морските дарове осигуряват изобилие от омега-3 мастни киселини, стимулиращи сърцето и мозъка. В средиземноморския регион хората обикновено ядат риба и морски дарове поне три пъти седмично, докато американците ядат рибно брашно около веднъж седмично. Добро правило е да замените говеждо или друго червено месо с риба или морски дарове поне два пъти седмично.

Насладете се на здравословни масла и други добри мазнини

Докато средиземноморската диета не е с ниско съдържание на мазнини, тя е с ниско съдържание на нездравословни наситени мазнини като тези, присъстващи в пълномаслените млечни и червени меса. Всъщност скорошно проучване, публикувано в Journal of American College of Cardiology, съобщава, че заместването на само 5% от калориите от наситени мазнини с полиненаситени мазнини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 25%. (Същият този заместител с мононенаситени мазнини осигури намаляване на риска с около 15%.) Храните, богати на полиненаситени мазнини, включват слънчогледово олио, орехи и тлъста риба, като сьомга, скумрия и пъстърва. Мононенаситените мазнини са често срещани в зехтина и рапичното масло.

Sip Smart

Средиземноморската диета включва умерени количества червено вино - което се равнява на около една чаша на ден за жените и две за мъжете. Проучванията показват, че пиенето на червено вино в умерени количества може да бъде част от здравословната диета на сърцето. Ако не пиете алкохол, има добри новини. Тъмнолилавото грозде Concord, използвано в 100% гроздов сок, осигурява полезни растителни хранителни вещества, наречени полифеноли. Всъщност 100% гроздовият сок доставя много от същите полифеноли и ползи за здравето на сърцето като червеното вино.

Ограничете сладкишите и лакомствата

Бих искал да ви кажа, че средиземноморската диета има място за индулгенции в американски стил, но това не е така. Традиционната диета на гърците и испанците рядко включва бонбони, печени изделия, пържени храни, сода или други подсладени захарни напитки. Средиземноморската диета всъщност е с ниско съдържание на добавени захари, което е една от причините да се счита за толкова полезна за вашето здраве.

Катрин Брукинг е регистриран диетолог с магистърска степен по образование по хранене от Колумбийския университет. Тя е посветена на това да помага на хората да имат по-добро здраве и да живеят по-богат живот чрез здравословно хранене и добър избор на начин на живот.

Още от Блога за храна и фитнес

6 причини да ядете повече гъби

Гъбите заслужават да бъдат хвърляни във вашата количка за пазаруване и добавяни към ястията много по-често. Разбери защо.

7 факти за овеса, които може да ви изненадат

Овесът не е само храна за закуска; всъщност има много повече за смирения овес, отколкото бихте могли да си представите.

Най-новите публикации в блога в WebMD

6 начина да се предпазите от празничното безпокойство, за да не забиете кръвната захар

Този празничен сезон може да донесе повече безпокойство, отколкото радост - безпокойство, което може да повиши кръвната Ви захар. Получете съвети как да се справите.

Как да открием токсична позитивност

Да бъдеш сред позитивни хора може да бъде приповдигнато, но може да има и отрицателни страни на позитивността. Разберете за шест вида токсична позитивност.

Важно: Мненията, изразени в блоговете на WebMD, са единствено на Потребителя, който може или не може да има медицинско или научно обучение. Тези становища не представляват становищата на WebMD. Блоговете не се преглеждат от лекар на WebMD или който и да е член на редакцията на WebMD за точност, баланс, обективност или друга причина, освен за спазване на нашите Общи условия. Някои от тези становища може да съдържат информация за лечение или употреба на лекарствени продукти, които не са одобрени от Американската администрация по храните и лекарствата. WebMD не подкрепя нито един специфичен продукт, услуга или лечение.

Не разглеждайте блоговете на WebMD като медицински съвет. Никога не отлагайте или пренебрегвайте търсенето на професионален медицински съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни грижи поради нещо, което сте прочели в WebMD. Винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете, спрете или промените някоя предписана част от Вашия план за лечение или лечение. WebMD разбира, че четенето на индивидуални преживявания в реалния живот може да бъде полезен ресурс, но никога не може да замести професионални медицински съвети, диагностика или лечение от квалифициран доставчик на здравни грижи. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Здравни решения

  • Пенисът е извит, когато е изправен
  • Мога ли да получа CAD?
  • Преосмислете лечението на МС
  • SPF и вашия тип кожа
  • Инсулти, свързани с AFib
  • Уголемени факти за простатата
  • Рецидивиращо лечение на МС
  • Нормален ли е пенисът ми?
  • Риск от бъдещо DVT/PE
  • Трансплантацията на черен дроб спасява живота
  • Медицински слънцезащитен крем
  • Има симптоми на ДПХ?
  • Митове за епилепсията
  • Рак на ендометриума
  • Лечение на Dupuytren
  • Намерете облекчение срещу настинка и грип

Още от WebMD

  • В-клетъчна терапия за множествена склероза
  • Влияе ли вашата диета на вашите МС?
  • Факти за псориазис
  • Нелекарствено облекчение на мигрена
  • Какво представляват блокираните космени фоликули?
  • Първи пристъп на псориатичен артрит
  • Етапи на ревматоиден артрит
  • Какво причинява умората от МС?
  • Храни и улцерозен колит
  • Грижа за псориазис по време на COVID-19
  • Елементи на прохождането за 2-та година
  • Където се разпространява ракът на гърдата
  • Телездраве с болестта на Crohn’s
  • Защо ракът на простатата се разпространява
  • Обяснен множествен миелом
  • Видове спинална мускулна атрофия

WebMD не предоставя медицински съвети, диагностика или лечение.