Преди да започнем, моля, обърнете внимание, че тази статия не е предназначена да замести професионални медицински съвети, нито да предостави диагноза или лечение на синдром на раздразнените черва или друго стомашно-чревно разстройство. Ако още не сте го направили, трябва да се консултирате със здравен специалист, за да намерите подходящ вариант за лечение.

мускулна маса

Вдигането на тежести е забавление и игри, но всички знаем, че храненето е това, което наистина движи напредъка във фитнеса.

Докато много хора се борят да ядат по-малко, за да губят телесни мазнини, има и един нещастен куп, за който висококалоричната диета изглежда напълно недостъпна.

Когато причината се свежда до стомашно-чревно разстройство, като синдром на раздразнените черва, болест на Chron, улцерозен колит или целиакия, решението не е толкова просто, колкото „просто яжте повече“.

За тези хора болката и дискомфортът са част от ежедневието. Това води до стресова и сложна връзка с храната, която изостря емоционалния стрес, безпокойството и депресията, често засягайки апетита в процеса.

Сега ще бъда първият, който ще каже, че не се считам за дете на плакат за качване на мускули с GI разстройство.

Но след като бях диагностициран с IBS преди около 4,5 години, успях да разбера какво (най-вече) работи и какво не работи въз основа на моя личен опит и тези на клиенти, с които съм работил преди това.

С това казано, информацията, която предстои да прочетете, се основава най-вече на анекдотични доказателства и моите собствени изследвания, направени по темата.

За съжаление е почти невъзможно да се дадат твърди, студени насоки, които да важат за всички с храносмилателни проблеми. Първият ми съвет тогава е да разберете какво работи за вас въз основа на вашите лични експерименти с храна и да имате предвид тези неща, докато разглеждате предложенията в тази статия.

Преди да започнем, нека се върнем към основите на храненето.

Ако целта ви е да наддадете на тегло, трябва да приемете повече калории, отколкото тялото ви изисква. Това е известно като калориен излишък.

Разумен излишък за някой, който се опитва да натрупа мускулна маса, варира от 300 до 500 допълнителни калории на ден. Това е в допълнение към калориите за поддържане, което е количеството калории, необходимо за поддържане на текущото ви телесно тегло. (Забележка: няма да навлизаме в детайлите, за да разберем колко калории трябва да изядете; това е тема за бъдеща статия).

По отношение на хранителните вещества, мускулната печалба изисква достатъчно количество протеин за изграждане и възстановяване на тъканите. Препоръчителните стойности са от 1,6 g/kg телесно тегло до 2,2 g/kg телесно тегло.

За човек, който тежи 60 кг, дневната диета, състояща се от 120 g протеин, е чудесно място да започнете.

Само за да ви дадем представа, 120g протеин е приблизително два протеинови шейка (25g протеин всеки), 270g пилешко месо (50g протеин), плюс следи от протеини, които получавате от храни като зърнени храни, млечни продукти и т.н.

Извън нуждите от протеини, останалата част от дневните ви калории може да се напълни с почти всяка комбинация от мазнини и въглехидрати.

За тези с GI нарушения диетата с високо съдържание на въглехидрати вероятно ще бъде по-лесна за поддържане от диета с високо съдържание на мазнини. Освен това въглехидратите са чудесно гориво за тежки силови тренировки, така че имайте това предвид при избора на предпочитаното съотношение - и не се страхувайте от въглехидратите!

Въпросът е: трябва ли да проследявате калориите си?

Ако често ядете недостатъчно, да, трябва. Това поне ще ви даде представа колко ядете и колко повече трябва да изядете за целите си.

След като сте установили рутина, която ви позволява постоянно да постигате калорийна цел, можете да помислите да се откажете от кухненската везна и да ядете, вместо да се чувствате.

1. Уверете се, че сънят ви е на място

Правилният сън е предпоставка за здравословно черво.

По време на сън храносмилателната система се лекува и възстановява, което означава, че тези, които страдат от състояния като сънна апнея и безсъние, може да не получат нужното възстановяване.

Проучване установи, че при работниците на нередовна смяна разпространението на симптомите на IBS е значително по-високо в сравнение с работниците на обикновена дневна смяна (32% срещу 16%) (1). Тези работници също съобщават за по-високи нива на стрес и по-ниско качество на съня.

Ако това ви звучи като вас, помислете как начинът ви на живот може да повлияе на храносмилането ви и какви възможни стъпки можете да предприемете, за да го отстраните.

2. Увеличете честотата на хранене, преди да увеличите размера на порцията

Ако в момента се борите да ядете достатъчно, зареждането на повече храна в чинията ви вероятно няма да работи много добре, поне не за дълго.

Вместо това се съсредоточете върху увеличаването на броя на храненията през деня, СЛЕДВАЩО увеличаване на размера на тези ястия, след като се почувствате комфортно по-често.

Откажете се от стандартното манталитет от 3 хранения на ден и отидете на 4 до 5 умерено големи ястия, като допълвате със закуски толкова често, колкото графикът ви - и червата - позволяват.

3. Изпънете прозореца за хранене

Колкото повече часове имате на ден, толкова повече възможности имате за ядене.

С нарастването на периодичното гладуване все повече хора избират да пропуснат закуската и да започнат да ядат по-късно през деня.

Въпреки че този подход може да работи много добре за тези, които искат да отслабнат, трябва да увеличите максимално прозореца си за хранене, за да поберете възможно най-много калории.

Може също да помислите дали да не добавите лека закуска преди лягане към нощната си рутина, за да не заспите гладни.

Изберете богати на протеини храни, които също се усвояват бавно, като извара, кварка, фъстъчено масло или казеинови протеинови шейкове.

4. Не пропускайте обучението

Тренировките, докато се чувствате недохранени, не са чудесно чувство, но не винаги водят до лоши тренировки!

Причината да не пропускате тренировките е да запазите колкото се може повече мускулна маса.

Въпреки че вероятно няма да правите значителни мускулни печалби или да задавате някакви PR по време на обостряне, можете поне да избегнете загубата на допълнителна мускулна маса. Това ще ви даде увереност да продължавате да се опитвате, да повишите самочувствието си и в някои случаи евентуално дори да помогнете с храносмилането след тренировката.

5. Яжте колкото е възможно по-ниско съдържание на FODMAP

Ако имате IBS, този не подлежи на договаряне. Разберете какво ви боли и го избягвайте на всяка цена.

От храните, които можете да понасяте добре, опитайте да увеличите тяхната консумация, стига да осигуряват адекватна хранителна стойност за вашата диета.

Оризовите продукти например са склонни да съдържат много въглехидрати на порция, без наличието на FODMAP. Заредете се с ориз, оризови сладкиши, оризови юфка и други продукти без глутен, като спагети, направени от царевица и ориз, за ​​диета с високо съдържание на въглехидрати, без дискомфорт.

6. Пийте калориите си

Ако висококалоричните напитки като плодови сокове и мляко не влошават симптомите Ви, опитайте да увеличите консумацията им през целия ден.

За тези с IBS или непоносимост към лактоза, изберете мляко без лактоза, вместо обичайно мляко. Соевите и бадемовите продукти също са опция, въпреки че те често имат по-малко калории на порция в сравнение с млечните продукти.

Протеиновите шейкове трябва да бъдат част от ежедневната ви диета, с поне един, но за предпочитане два шейка на ден. Те са относително евтини и могат да осигурят добро количество протеин с минимално храносмилателно разстройство.

Вероятно ще са необходими някои експерименти, за да намерите марка, която работи за вас, но възможностите са безкрайни: суроватъчен изолат, без глутен, веган, яйчен протеин, оризов протеин и др. Изберете висококачествен прах, който можете да понесете, правейки със сигурност проверете за скрити задействания като изкуствени подсладители и други синтетични агенти.

7. Опитайте храносмилателните ензими

Храносмилателните ензими като лактаза и пептидаза могат да помогнат за разграждането на хранителни частици, които не се усвояват лесно от тези с нарушения в стомашно-чревния тракт.

В случай на IBS, ензимите, насочени към FODMAPs като олигосахариди и лактоза, могат да бъдат чудесен начин да се избегнат симптомите при хранене навън.

Ако сте в Холандия, Disolut прави серия от продукти специално за IBS чувствителност - горещо препоръчвам да опитате.

8. Яжте първо храни, богати на протеини или калории

Зеленчуците съдържат микроелементи, които са необходими за поддържането и укрепването на доброто здраве.

Но когато целта е мускулна маса, трябва да приемаме колкото се може повече калории.

За съжаление, зеленчуците често ни оставят да се чувстваме сити по-бързо поради високото си съдържание на фибри, с не толкова калории, които да покажем за тях.

Вместо това, опитайте да консумирате всичките си богати на калории храни в началото на храненето, като например източници на въглехидрати и протеини, след което добавете със зеленчуци, както искате.

9. Яжте повече калорично-плътни храни

Хранителни продукти като подправки, дресинги, сосове и масла съдържат „скрити“ калории, които могат да ни помогнат да увеличим енергийния си прием през целия ден.

Продуктите с ниско съдържание на FODMAP като екстра върджин зехтин, кокосово масло, изцяло натурално фъстъчено масло и млечни продукти без лактоза са с високо съдържание на калории поради съдържанието на мазнини.

Допълването с нощна доза сладолед и плодове без млечни продукти също е вкусен начин да останете отгоре на нуждите си от калории.

Имайте предвид, че храните с високо съдържание на мазнини не е задължително да съдържат FODMAP, но те често не се понасят добре от тези с IBS. Това включва споменатите по-рано артикули, но също и някои разфасовки месо като свинско и говеждо месо.

10. Увеличете ненужната си консумация на храна

Храни като ориз и картофи са склонни да седят добре за повечето хора, поради което те често се препоръчват за тези, които страдат от диария и други храносмилателни усложнения.

Те също са с високо съдържание на въглехидрати, което, както споменахме по-рано, е идеалната основа за изграждане на мускулна диета.

Можете също така да увеличите приема на фибри, ако е необходимо, като погълнете кори от картофи или изберете кафяв вместо бял ориз.

11. Помислете за използването на канабис

Въпреки че това може да не е най-популярната ми препоръка, със сигурност си струва да се спомене.

Канабисът прави чудеса за облекчаване на болката и подобряване на апетита.

В червата канабисът засяга канабиноидните рецептори, които регулират усещанията за болка. Също така намалява мускулните спазми, облекчавайки симптоми като газове, диария, коремни спазми и подуване на корема.

Може да намали стреса и безпокойството и да предизвика чувство на релаксация, което от своя страна допринася за по-добро емоционално състояние и по този начин по-малко физиологични симптоми.

От двата най-известни канабиноида, THC и CBD, именно първият е свързан с по-големи ефекти върху храносмилателната система, включително подобряване на апетита („хапките“), мускулна релаксация и потискане на болката. THC е основният психоактивен компонент на канабиса, което води до чувство на еуфория („високото“), променени усещания за обоняние, вкус и слух и понякога нежелани странични ефекти като параноя и тревожност.

CBD може да бъде полезен за намаляване на възпалението, въпреки че няма да получите толкова голямо облекчение на спастичността, колкото от THC.

За някои хора пушенето всъщност може да влоши симптомите, така че помислете дали да не изберете CBD и/или THC масла или да изпарите растението.

12. Увеличете енергийните си разходи

Това може да изглежда контраинтуитивно, но изгарянето на повече калории може да бъде чудесен начин да стимулирате апетита си.

Не препоръчвам да се побърквате от тази идея, но ако живеете предимно заседнал начин на живот извън фитнеса, нещо толкова просто като ежедневна 15-минутна разходка може да е всичко, от което се нуждаете, за да стартирате апетита си, когато не се чувствате като храня се.

13. Подгответе предварително вашата храна

Много по-лесно е да се храните добре, когато вече имате ястия в хладилника (или в торба), готови за консумация.

Когато ни хванат без храна, ние сме принудени да избираме от наличните ни опции. Тъй като съм сигурен, че вече сте преживели, невероятно трудно е да знаете със сигурност какво има в едно хранене, когато ядете храна, която не е приготвена от нас.

Настройте се за успех, като винаги имате лека закуска, благоприятна за червата, като протеинови шейкове или домашно приготвени протеинови блокчета.

14. Пийте повече вода

Пиенето на достатъчно вода има многобройни ползи за здравето. В този конкретен контекст увеличаването на дневната консумация на H20 може да ви помогне да разтегнете стомаха си извънредно. По-големият стомах означава по-голям капацитет за обем храна, което в крайна сметка ще доведе и до по-голям апетит.

Ако всичко друго се провали, това може да е маршрут, който си струва да се обмисли.

15. Предложения за храна

Ето някои от моите лични фаворити за получаване на достатъчно калории и протеини, докато сте на ограничителна диета:

- Безглутенови продукти като лазаня, ориз/царевични тестени изделия

- Овес (ако можете да се справите с неразтворими фибри, овесът може да бъде чудесен източник на въглехидрати и калории!)

- постно месо като риба и пилешко месо

- Ястия на базата на ориз като паеля, пържен ориз, пържени картофи

- Суши (може да пропуснете авокадото, ако ядете с ниско съдържание на FODMAP)

Искрено се надявам, че тази статия е била полезна за вас. Ако имате някакви въпроси или коментари, не се колебайте да ги оставите в раздела за коментари по-долу или да се свържете директно с мен.

За вашата сила (и мускулни печалби),

Препратки

1 - Али, Т. (2013). Сън, имунитет и възпаление при стомашно-чревни разстройства. Световен вестник по гастроентерология, 19.(48), 9231.