Някога яйчният жълтък е бил премиерният бугай на хранителния свят. Няма повече! Ето какво трябва да знаете за използването на жълтъци, за да получите ярем.

този

Хората по света приготвят яйца по безброй начини. Разбърканото и пърженото са само началото. Но нищо не ги сготви повече от поредицата от атаки, наложени от здравната индустрия през 70-те, 80-те и 90-те години. И най-злодейската част на яйцето, разбира се, беше жълтъкът.

Но след години на злоупотреба бъдещето изглежда слънчево нагоре за това малко жълто кълбо. Последните изследвания хвърлиха допълнителна светлина върху ползите за здравето на цели яйца и поставиха много съмнения върху най-големите аргументи срещу жълтъка. Нека да отворим дискусията!

Science's 180 за наситените мазнини

В продължение на години медиите и органите за управление на здравето издаваха предупреждения да се избягват наситените мазнини на всяка цена, защото се смяташе, че това е основен фактор за увеличаване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Яйцата, които съдържат наситени мазнини в жълтъка, бяха основна цел. „Яжте само яйца два пъти седмично“ и „никога не приемайте повече от две яйца на ден“ бяха често срещани насоки.

И така, какво се промени? Като начало знаем повече за наситените мазнини, отколкото някога. Всъщност има различни видове наситени мазнини, не всички от които влияят по същия начин на риска от сърдечно-съдови заболявания. [1,2] Някои форми, като стеаринова киселина, не са показали, че влияят отрицателно на нивата на холестерола и са до голяма степен се превръща в мононенаситени мазнини в черния дроб.1 Случва се така, че стеариновата киселина съставлява значителна част от общото съдържание на наситени мазнини в яйчен жълтък и присъства в още по-високи нива в пилешки яйца от свободно отглеждане. [3]

Не пропускайте жълтъците от страх от това, което биха могли да направят за вашето здраве десетилетия надолу.

И в двата случая едно голямо яйце съдържа по-малко от 10 процента от препоръчителното дневно количество наситени мазнини и последният път, когато проверих, това дори не е близо до най-големия източник наоколо. [4] Но нека разгледаме по-отблизо наситените мазнини като цяло. Причината, поради която наситените мазнини получиха толкова лош рап, беше поради предполагаемото им въздействие върху холестерола. Хронично повишеният холестерол, в комбинация с други рискове от сърдечно-съдови заболявания, като заседнал начин на живот, диабет, лош хранителен избор и високо кръвно налягане, е свързан с различни форми на сърдечни заболявания.

Яйцата съдържат много хранителен холестерол - това е ясно. Но достатъчно ли е това, за да се повишат нивата на холестерола? Някои проучвания показват, че до известна степен е така. Въпреки това, това вече не се смята за проблем за здрави, активни, неблагополучни, недиабетни популации. Някои изследвания дори предполагат, че генетиката е по-важен фактор за нивата на холестерола в сравнение с приема на храна. [5]

Всъщност холестеролът е важен - в правилните количества - за запалените посетители на фитнес залата, които се стремят да подобрят представянето и физиката си. Защо? Холестеролът е предшественик на тестостерона, който, както всички знаем, оказва дълбоко въздействие върху подпомагането и улесняването на печалбите.

Освен че са протеинова електроцентрала, яйцата са пълни със сладко с редица важни хранителни вещества. Изхвърляйки жълтъка обаче, губите много ценни хранителни вещества.

Истинският въпрос, разбира се, е как всички наситени мазнини в храни като жълтъци потенциално допринасят за болести, нали? Систематичен преглед от 2015 г., публикуван в British Medical Journal, разглеждаше напълно тази връзка, включително сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) и диабет тип 2 [2]. Изследователите стигнаха до заключението, че „наситените мазнини не са свързани със смъртност от всички причини, ССЗ, коронарна болест на сърцето, исхемичен инсулт или диабет тип 2“. Десетки други изследвания подкрепиха това.

За вкъщи: Не пропускайте жълтъците от страх от това, което биха могли да направят за вашето здраве десетилетия надолу.

Всичко за яйцата

Докато фитнес индустрията съществува, яйцата се считат за източник на протеини. През 60-те и 70-те години на миналия век по-големи от живота герои като Арнолд Шварценегер и Роки Балбоа на Силвестър Сталоун отидоха допълнително и ги ожесточиха сурови.

Страхът от хранителни заболявания в крайна сметка отмени тази практика, но по отношение на качеството на протеините и наличността на аминокиселини яйцата остават златният стандарт, с който се сравняват други източници на протеини на основата на храна.

Освен че са протеинова сила, яйцата са пълни с конфитюр с редица важни хранителни вещества. Изхвърляйки жълтъка обаче, губите много ценни хранителни вещества. Нека да разгледаме разликите между белтъка и жълтъка.

Яйчен белтък

Това са основно вода, протеини и няколко хранителни вещества в малки количества.

Яйчен жълтък

Той има тройни калории на бялото, почти толкова протеини и широк спектър от хранителни вещества, включително:

  • Холин: Холинът е основно хранително вещество, подобно на витамин, което играе редица важни роли в тялото, включително производството на решаващия невротрансмитер ацетилхолин. Холинът също е основен играч в метаболизма на липидите и спомага за увеличаване на производството на невротрансмитери. [7] Случва се така, че яйцата са един от най-добрите източници на холин.
  • Витамин D: Този мастноразтворим витамин предлага твърде много полезни за здравето и изграждане на мускулите ползи, за да се изброят тук. За съжаление е трудно да се намери в хранителни източници без обогатяване. [8] Поради тази причина - и тъй като нямаме достатъчно време на слънце - дефицитите са широко разпространени, което може да има сериозни последици за здравето, особено върху имунната система. Яйчните жълтъци няма да разрешат проблема сами, но те са важна част от многостранния подход.
  • Допълнителни мастноразтворими витамини: Яйчните жълтъци също са солиден източник на витамини А, Е и К, като всички те се нуждаят от достатъчно хранителни мазнини за усвояване. Несъмнено сте чували, че приемането на ежедневните мултивитамини с храна е чудесен начин за оптимизиране на усвояването. Жълтъците са като мултивитамини сами по себе си - или чудесен начин да се уверите, че вашият работи.

Ако изграждането на мускули е вашата цел, включването на жълтъците не е полезно. Целите яйца са богати на левцин, имат твърд аминокиселинен профил и са почти толкова достъпна суперхрана, колкото бихте могли да се надявате да намерите. Що се отнася до тези допълнителни калории, добре, ще ви трябват, ако искате да добавите мускули.

Жълтъци и Отслабване

Дали цели яйца могат да ви помогнат да отслабнете е въпрос, който съм чувал много пъти. Отговорът не е просто „да“ или „не“. За да бъдем ясни, решаващият фактор за вашето пътуване за отслабване е дали ядете разнообразни хранителни храни, докато сте в калориен дефицит.

Все пак има случай за цели яйца. Консумирането на повече мазнини е доказано, че помага на хората, които се хранят, да се чувстват сити по-дълго от диетата с ниско съдържание на мазнини, като същевременно оптимизира хормоналния им профил. Вече знаем, че много ниско съдържание на мазнини е лоша идея по множество причини и може да ви накара да се чувствате ужасно.

Не изрязвайте жълтъците поради мазнините им. Що се отнася до допълнителните им калории, добре, ако сте скептични, винаги можете да изберете половин половина смес от бели и цели яйца.

Така че не изрязвайте жълтъците поради мазнините им. Що се отнася до допълнителните им калории, добре, ако сте скептични, винаги можете да изберете половин половина смес от бели и цели яйца.

Но ето какво винаги ще бъде в полза на яйцата: Те са просто лесни. Приготвянето на бърза закуска на базата на яйца сутрин е просто, удовлетворяващо и може да бъде съчетано с почти всяко небце.

Моят съвет? Не бъдете пилешки за яйцата, стига да отговарят на вашите макроси. Най-големият избор сега е как искате да ги направите.

Препратки
  1. Kris-Etherton, P.M. & Innis, S. (2007). Диетични мастни киселини - позиция на Американската диетична асоциация и диетолозите на Канада. Доклад за позицията на Американската диетична асоциация. Вестник на Американската диетична асоциация, 107 (9), 1599-1611.
  2. de Souze, RJ, Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, AI, Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schunemann, H., Beyene, J. & Anand, SS (2015). Прием на наситени и транс ненаситени мастни киселини и риск от всички причини за смъртност, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания.
  3. Samman, S., Kung, F. P., Carter, L. M., Foster, M. J., Ahmad, Z. I., Phuyal, J. L., & Petocz, P. (2009). Състав на мастни киселини на сертифицирани органични, конвенционални и омега-3 яйца. Храна на храните, 116 (4), 911-914.
  4. Диетични насоки за американци, 2010. Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. Достъп на 12 септември 2013 г.
  5. McCaffery, J. M., Pogue-Geile, M. F., Muldoon, M., Debski, T. T., Wing, R. R., & Manuck, S. B. (2001). Естеството на връзката между диетата и серумните липиди в общността: Изследване на близнаци. Здравна психология, 20 (5), 341.
  6. Съвет за хранене на яйца. (2014). Изявление за позицията за здравни специалисти: яйца и протеини. http://enc.org.au/position-statements/eggs-and-protein/.
  7. Zeisel, S.H. & Corbin, K.D. (2012). Холин. Настоящи знания в храненето. Джон Уайли и синове. 10-то издание, 405-418.
  8. Хамилтън, Б. (2011). Витамин D и спортните постижения: Потенциалната роля на мускулите. Азиатски вестник по спортна медицина, 2 (4), 211-219.

за автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.