Публикувано от: Михал Офер

Честа критика към палео диетата е, че тя не осигурява достатъчно количество диетичен калций. Защитниците на Палео защитават диетата и предполагат, че е възможно да се получи достатъчно калций чрез включване на определени цели, хранителни вещества с плътна храна в ежедневните ви ястия. Освен това те подчертават, че абсорбцията на минерали при палео диета е особено висока поради намаленото количество фитати и анти-хранителни вещества в консумираните храни, съчетани с по-здравословни черва.

Можете ли да получите достатъчно калций на палео диета?

Кои са най-добрите храни без млечни продукти, богати на калций?

Дали калцият е единственият минерал, необходим за здравето на костите?

Факти за калция

Калцият е петият най-разпространен елемент в тялото, намиращ се в скелета ви, както и в кръвта и тъканите. Той доставя силата на вашите кости и зъби и играе решаваща роля в други функции на тялото като нервната система, сърцето, мускулите, съсирването на кръвта и ензимната функция.

Недостигът на калций може да доведе до слаби и чупливи кости и в крайна сметка остеопороза. Това се случва, когато тялото извлича калций от костите, за да повиши ниските нива на циркулиращ калций. Консумирането на достатъчно калций е особено важно за растящите деца, които все още се формират, и по-възрастните жени, които са склонни да губят костна плътност перименопаузално.

Науката за калция е до голяма степен нерешена и е изненадващо спорен хранителен елемент. Правителствените насоки за прием на калций варират от 1000 до 1300 mg дневно за възрастни, но някои експерти предполагат, че за здрави кости са необходими само 600-800 mg калций дневно. Други твърдят, че бионаличността на калция от различни храни ще повлияе на това колко калций всъщност трябва да ядете, за да получавате това, от което се нуждаете ежедневно.

Повечето хора не успяват да получат достатъчно калций. Това не е така, защото те не консумират достатъчно млечни продукти или други богати на калций храни или добавки, а по-скоро поради липсата на основни поддържащи витамини и минерали за правилното усвояване.

Фактори, влияещи върху абсорбцията на калций

Хранителни вещества

Калцият работи най-добре, когато се комбинира с мастноразтворими витамини, като A, D и K - по-специално K2, както и магнезий. Ако консумирате месо от органи - особено черен дроб, свинска мас, масло, хранено с трева, и може би дори малко масло от черен дроб на треска, вие вече изпреварвате кривата по отношение на мастноразтворимите витамини във вашата диета.

Тези мастноразтворими витамини са от решаващо значение за отлагането на калций в костите за укрепване на минералната плътност и за борба с фрактурите. Витамин К2 например активира протеин, наречен остеокалцин, който привлича калций в костите и зъбите. Без K2, калцият, който поглъщате, е трудно да знае къде да отиде и може да остане да циркулира в кръвта ви. Това може да доведе до отлагане на калций върху артериалните стени. Молекулите като матрични GLA протеини или MGPs се нуждаят от витамин К, за да функционират и тяхната цел е също да помогнат на калция да стигне там, където трябва.

За да произведете остеокалцин (неколагенов протеин, намиращ се в костите и дентина) и MGP, имате нужда от витамин А, витамин D. Витамин К2 е активаторът. Ако имате недостиг на тези хранителни вещества, не можете да абсорбирате целия калций, който ядете или допълвате, защото тези протеини, които поемат калция от червата ви до други места в тялото ни, не могат да бъдат активирани.

Добавянето на тези витамини е опция, тъй като факторите на начина на живот и географското местоположение могат да ви попречат да получавате адекватни нива на витамин D естествено, от слънцето. Черният дроб и маслото от черен дроб на треска са добър източник на витамини А и D. Витамин К2 се съдържа в свободно пусканите яйца и сиренето, особено сиренето, хранено с трева. Ако можете да понасяте млечни продукти, това е солиден източник на витамин К2 и калций (пример за природата, осигуряваща хранене заедно със страничните продукти, необходими за употребата му !)

Анти-хранителни вещества

Фитатите или фитиновата киселина са анти-хранителни вещества, открити в зърнените и бобовите култури, семената, ядките и някои зеленчуци. Тялото свързва фитатите с калция, както и други минерали, което предотвратява тяхното усвояване. Накисването, ядките и семената и готвенето на зеленчуци премахват повечето фитати, правейки калция и други минерали по-достъпни за тялото. Диетата Палео премахва много от храните с големи количества фитинова киселина, което води до по-добра наличност и усвояване на хранителни вещества.

Други фактори, които могат да намалят калция в костите, включват твърде много фибри, твърде много кофеин (повече от шест чаши на ден), прекомерен алкохол, тютюнопушене и ниски нива на физическа активност.

Здравето на лигавицата на червата ви и колко добре усвоявате хранителните вещества, също ще определят усвояването на витамини и минерали.

Палео калциеви източници

палеодиетата

Противно на популярния мит, е доказано, че високо протеиновата диета увеличава усвояването на калций (1; 2; 3; 4). Ако се занимавате с получаване на достатъчно калций, уверете се, че консумацията на протеини е адекватна.

Яденето на храни, богати на калций, в контекста на диета с ниско съдържание на хранителни вещества, ще доведе до много по-висока степен на усвояване, отколкото при стандартна американска диета, при която зърнени и бобови култури, заедно с други храни, богати на хранителни вещества, се консумират редовно, дори в наличието на калций. Ако редовно приемате адекватни мастноразтворими витамини и ядете зелени, листни зеленчуци и малко вкостена риба и ядки и семена, вие ядете достатъчно протеини и се концентрирате върху добри източници на мазнини, получавате адекватни количества на калций във вашата диета и се метаболизира от тялото ви. Разбира се, ако толерирате млечни, сурови, непастьоризирани източници (особено сирене) е наистина добър начин да си набавите повече калций във вашата диета, но не е необходимо, стига да следвате добре формулиран протокол Paleo.

Цели храни и съдържание на калций

На вегетарианска или веганска диета получаването на достатъчно калций може да бъде предизвикателство, но дори за всеядните и палео ентусиастите листните зеленчуци и вегетарианските източници, като ядки и семена, могат да създадат препятствия. Ако консумирате по-голямата част от калция си от листни зеленчуци, някои от присъщите им анти-хранителни вещества, които могат да блокират усвояването на калция. Това включва фитати и оксалати.

Ако по-голямата част от калция ви е от тези растителни храни, вероятно не го усвоявате толкова, колкото си мислите, или, като алтернатива, ще трябва да ядете наистина големи количества. Готвенето на зеленчуци ще намали количеството фитати. Това е важно за клубените и някои зеленчуци като броколи и зелен фасул. Най-добре е да се накисват и пекат ядки и семена преди ядене, за да се намали съдържанието на фитат. Това е особено важно за тиквени семки, сусам, бадеми и бразилски ядки.

Вкостената риба е наистина оптималният източник на калций. Това може да включва консерви от сьомга с костите вътре или сардини, в които са костите. Като допълнителен бонус ще получавате витамин D от тлъстата риба - както бионаличният калций, така и мастноразтворимият витамин, който ще помогне да го абсорбира в един малък пакет.

Получаването на калций от реални хранителни източници, заедно с фокус върху мастноразтворимите витамини, за разлика от добавките, се предпочита. Калцият ще се консумира с други хранителни вещества и ко-фактори, а диетичният калций се усвоява по-лесно. Проучванията показват, че добавките с калций увеличават риска от атеросклероза, която представлява втвърдяване на артериите. Мисля, че това се дължи на факта, че хората просто приемат калций сами, без да се притесняват от мастноразтворимите витамини, особено когато той е под формата на калциева добавка. Няма нищо друго там. Този калций може да не попадне там, където е предназначен, в костите и зъбите и вместо това да попадне в артериите. Упражненията с тежести и получаването на достатъчно слънчева светлина са много важни и за здравето на костите.

В заключение

Богата на хранителни вещества палео диета може да осигури достатъчно калций за здравето и здравината на костите, без включването на млечни продукти. Варирайте избора си на храна и включвайте много риба и морски дарове, месо от органи, зеленчуци, плодове, някои ядки и семена. Вашата палео диета ще насърчи оптималното усвояване и използване на вашия калций, което води до силно и здраво тяло!