няма

Чувствали ли сте някога, че нямате енергия за тренировка? Може би започвате силно, но не можете да стигнете до края (затова се записвате в групови класове, нали?). Или може би просто пропускате тренировката си изцяло, твърде изтощени, за да излезете дори от вратата.

Ако смятате, че храната има нещо общо с това, сте права.

Но това, което сте прочели в списанията, може да ви е объркало. Вижте, те вероятно са ви казали, че имате нужда от повече „бърза“ енергия под формата на въглехидрати, като пълнозърнести храни или плодове. Или може би са ви предложили претоварване с въглехидрати предишната вечер.

Оказва се, че тази информация е доста остаряла и има цял „друг подход“ към тази тема.

Ако тренирате, за да се опитате да отслабнете, приемането на този алтернативен начин на хранене ще ви помогне бързо да свалите килограмите. (Искам да кажа, наистина колко от нас тренират печалба тегло ...)

Днес споделям статия, написана от Емили Дженкинс, която има както BS, така и MS в областта на храненето и скоро ще започне обучението си, за да стане регистриран диетолог. Подобно на мен, тя е малко наркоман в областта на храненето.

Тя се обърна към мен, за да помогне в някои проекти и когато чух за нейните изследвания в областта на спортното хранене и ефектите на кетогенната диета върху спортните постижения в университета в Обърн, я помолих да напише за това!

Отнема твърде много време, за да влязат в практиката изследвания, което може би е причината да не сте чували за този начин на хранене още.

Ако харесвате МАСЛО или БЕКОН, ще бъдете доволни, след като прочетете това.

Емили разбива всичко за вас отдолу.

Защо нямате енергия за тренировка

СНИМЕТЕ ТОВА, рано сутрин е и се подготвяте за рутинната си тренировка. Включихте екипировката си за упражнения, позитивността се движи във вените ви, вие сте нетърпеливи за предизвикателството, което очаква.

Но чакай, какво става ?! Дори по средата на тренировката ви изведнъж инерцията започва да спада и резервоарът ви за енергийно гориво пада надолу. Мислите си, как се случва това? Направих си зареждането с въглехидрати предишната вечер и закусих с овесени ядки, това не би трябвало да ми се случва!

Ами аз съм тук, за да ви кажа, че ако смятате, че въглехидратите са единственият източник на гориво за тялото, особено по време на упражнения, сте били погрешно информирани.

Да, в науката за спортното хранене е известна и приета доктрина, че въглехидратите са жизненоважни за спортните постижения. Освен това се приема, че въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за спортисти. От функционална гледна точка обаче това е странно, тъй като въглехидратите не могат да се съхраняват в значителни количества в тялото.

Има обаче и друг източник на гориво, който има по-висок капацитет за съхранение в телата ни. Грижи се да предположиш?

Дебел е!

Всъщност мазнините са много по-ефективна форма за съхранение на енергия. За разлика от въглехидратите, които дават 4 kcal (килокалория) енергия, мазнините добиват приблизително 9 kcal на грам хранителна енергия и се съхраняват с минимално количество вода, което ги прави ефективна форма за съхранение на енергия. Така че, дори при много слаб спортист, общото количество енергия, съхранявано като мазнина, обикновено е над 20 пъти максималното ниво на въглехидрати, съхранявани в тялото [1].

Представяне на нисковъглехидратната кетогенна диета (LCKD)

Кетогенната диета е режим на хранене, който се състои от хранително снабдяване с високо съдържание на мазнини с 4: 1 съотношение липиди към въглехидрати със среден протеин. Кетогенната диета е така наречена, тъй като поддържането на тази диета предизвиква и поддържа кетотично състояние в тялото [2]. Кетоните се освобождават и се използват за енергия вместо глюкоза, когато диетата е с ниско съдържание на въглехидрати.

Типичният LCKD следва седем ключови принципа:

1. Поддържайте диетата с ниско съдържание на въглехидрати: имат достатъчно, за да предизвикат хранителна кетоза и да ускорят изгарянето на мазнините - по-малко от 50g/d (5-15% от общата енергия) Между другото, 50 грама въглехидрати е количеството в приблизително 3 порции въглехидрати, или 1 филия хляб + 1 ябълка + 1/2 чаша боб.
2. Умерен прием на протеин: 0,6 до 1,0 g/lb. на чиста телесна маса (20% от общата енергия)
3. Достатъчно мазнини за поддържане на енергията: (65-80% от общата енергия), да, казах, че 65 +% от калориите ви идват от мазнини!
4. Получаването на точната пропорция на мазнини е от решаващо значение: ядене на мононенаситени и наситени мазнини, като същевременно се ограничават високо полиненаситените източници.

  • Мононенаситени мазнини (MUFA): някои растителни масла (напр. Зехтин, масло от макадамия, авокадо); намира се и в животински мазнини, като свинската мас
  • Наситени мазнини (SFA): кокосово масло, палмово масло, масло, гхи и животински мазнини
  • Полиненаситени мазнини (PUFA): омега-6 мастни киселини (напр. Соя, царевично масло, памучно масло) те са по-свързани с възпаление, отколкото омега-3 мазнините. *

* Страхотни източници на омега-3 мастни киселини са студеноводните риби (сьомга, риба тон, херинга и сардини), които в идеалния случай трябва да се консумират 2-3 пъти седмично. Тревните меса и яйца от пилета, отглеждани на пасища, също са богати на омега-3. Чиа и ленените семена са добри източници на растителна омега-3.

5. Правилно управление на минералите: Добавете натрий 2g/d (използвайте сол при готвене) и заменете магнезия, за да предотвратите мускулни крампи.
6. Когато се съмнявате, яжте по-малко въглехидрати
7. Когато се съмнявате, яжте повече мазнини [1].

Какво ядете на нисковъглехидратна кетогенна диета (LCKD)?

Накратко, зеленчуци без нишесте, включително маруля, зеле, целина, краставица, копър, броколи, карфиол, зеле; месо, риба, птици, яйца; масла и мазнини; пълномаслени млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати като масло, гхи, гръцко кисело мляко, заквасена сметана и крема сирене; малко ядки и семена; някои плодове.

Примерно меню за нисковъглехидратна кетогенна диета

  • Закуска: Бъркани яйца със страни от спанак и наденица
    • 2-3 големи яйца, бъркани + 1 с.л. масло
    • 1 унция натрошено сирене моцарела
    • 2 връзки за свинска наденица
    • ¾ чаша варен спанак + 1,5 с.л. масло
  • Обяд: Печена сьомга и странична салата
    • 4 унции. печена атлантическа сьомга + 1 с.л. масло
    • Странична салата: смесени бебешки зеленчуци, нарязани на кубчета домати, нарязан лук, сирене фета, черни и зелени маслини, дресинг от синьо сирене
  • Вечеря: Филе с сотирани гъби и картофено пюре от карфиол
    • 3 унции. съвети от говеждо филе
    • ¼ чаша сотирани гъби + 1½ с.л. зехтин
    • 1 чаша карфиол варен и намачкан ... с натрошено сирене чедър и масло
  • Напитки: Вода с лимон или краставица, черен чай, кафе с тежка сметана за разбиване (без захар)
  • Десерт: 1 унция 85% шоколад или 1/4 чаша ягоди с разбита сметана (без захар) и ядки макадамия

Метаболитни ползи от нисковъглехидратната кетогенна диета

Доказано е, че LCKD има две основни метаболитни ползи, които са от значение за повечето спортисти:

  1. Подобрен състав на тялото (съотношение мощност/тегло)
  2. Подобрена продължителна издръжливост, резултат от по-устойчивата доставка на гориво. [1]

За да може тялото ви да се възползва от предимствата на LCKD, тялото ви трябва да стане „кето-адаптирано“. Това е термин, измислен от д-р Стив Фини, за да опише процеса, при който метаболизмът на човека преминава, за да използва почти изключително мазнини за гориво. Много метаболитни ползи са проучени, след като кето-адаптацията е постигната:

  • Устойчив източник на гориво за мозъка - защита на спортиста от „удряне в стената”
  • Подобрена инсулинова чувствителност (добре, ако имате проблеми с отслабването или имате диабет, преддиабет или СПКЯ
  • Пестене на протеини
  • Намалено натрупване на лактат - намаляване на мускулните крампи
  • По-добър контрол на рН и дихателната функция
  • Подобряване на спортната издръжливост и ефективност

Сега мога да вляза в биохимичните обяснения защо тези ползи се случват и как се осъществяват ... но нека бъдем честни, че повечето от нас биха заспали през първите пет минути. Затова вместо това препоръчвам следните показания:

  • Изкуството и науката за ефективността с ниски въглехидрати от д-р Джеф С. Волек и д-р Стивън Д. Фини
  • Новият Аткинс за нов вие от д-р Ерик К. Уестман, д-р Стивън Д. Фини и д-р Джеф С. Волек.
  • Д-р Питър Атия има отличен блог за кетогенната диета и начина на живот с актуални теми за изследвания и дискусии

За тези, които искат да прочетат изследванията, направени в тази конкретна област, предлагам:

  • Lambert EV, Speechly DP, Dennis SC, et al. Подобрена издръжливост при тренирани колоездачи по време на упражнения с умерена интензивност след 2 седмици адаптация към диета с високо съдържание на мазнини.
  • Фини SD. Кетогенни диети и физическо представяне.
  • Helge JW, Watt PW, Richter EA, et al. Използване на мазнини по време на тренировка: адаптацията към богата на мазнини диета увеличава използването на плазмени мастни киселини и липопротеин-триацилглицерол с много ниска плътност при хората.

Как мога да включа принципите на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати в моята рутина?

Някой, който е в LCKD, би имал тези предмети или в хладилника/килера, или в списъка си за пазаруване. Ако обмисляте тази диета, това е чудесно място да започнете:

  • Авокадо
  • Бекон
  • Бульон (пилешко, телешко, зеленчуково)
  • Масло или гхи
  • Сирене (твърдо)
  • Сметана (тежка или разбита)
  • Кокосово мляко (пълномаслено)
  • Яйца
  • Риба (сьомга, риба тон, херинга и др.)
  • Плодове (плодове, маслини, домати, лимони, лайм)
  • Майонеза (направена с масло, а не соево масло)
  • Месо (говеждо, пилешко, свинско)
  • Ядки и семена
  • Масла (кокосово, маслиново, макадамия, авокадо)
  • Салами
  • Наденица
  • Заквасена сметана или крем крем
  • Зеленчуци (всички с изключение нишестени зеленчуци като картофи, царевица, грах и сладки картофи)
  • Кисело мляко (гръцко, пълномаслено мляко) [1]

Знам, че тази диета може да изглежда малко поразителна в началото, искам да кажа, нека бъдем честни, изрязването на въглехидратите може да бъде наистина трудно, особено за тези, които имат мила връзка с тях, като мен!

Ако обаче искате да опитате нещо ново, опитайте да изрежете порция въглехидрати при всяко хранене. Ако сериозно искате да намалите въглехидратите и да подобрите своята спортна издръжливост, тогава тази диета може да е точно за вас.

Не забравяйте, че с тази диета мазнините са ви приятели! Колко диети могат да кажат това?!

  1. Волек, JS, Фини SD. Изкуството и науката за ниските въглехидратни показатели. Beyond Obesity LLC; 2012 г.
  2. Hallöök T, Ji S, Maudsley S, Martin B. Ефектите на кетогенната диета върху поведението и познанието. Изследване на епилепсия. 2012; 100: 304-309.

Мога ли да получа аплодисменти за Емили Дженкинс, МС за написването на тази статия?

Ако обикновено нямате енергия за тренировка, надявам се да обмислите този подход. Нетърпелив съм тя да се присъедини към редиците на диетолозите с отворено мислене, които знаят, че диетите с ниско съдържание на мазнини не са за всеки и възприемат онова, което изследванията ни казват от години, че мазнините са полезни за нас, а излишните въглехидрати - не.

Сега, преди да тръгнете, бих искал да се чуем с вас. В коментарите по-долу ми кажете:

Каква е вашата тайна да поддържате енергията си по време на тренировка?

Готови ли сте да ядете повече масло?

Ако тази статия ви е харесала и искате да прочетете още подобни, не забравяйте да се регистрирате за актуализации по имейл по-долу. По този начин ще се присъедините към Пилатес диетоложката общност и ще получите моето популярно ръководство: Защо не губите мазнини по корема, правейки пилатес + 5 стъпки, за да го направите “. И споменах ли, че е БЕЗПЛАТНО!?