9 причини да пестите от плодове и зеленчуци - и как да ги преодолеете.

плодовете

Какво е извинението ти? Всички знаем, че плодовете и зеленчуците могат да подобрят нашето здраве по мощен начин. Но ние изглежда продължаваме да измисляме причини, поради които не можем да ядем повече от тях.

Няколко скорошни проучвания показаха, че просто не ядем достатъчно продукти. Например изследователи от университета Джон Хопкинс са разгледали данни от две национални проучвания, в които са включени почти 24 000 души. По време на 24-часов период само 11% съобщават, че ядат препоръчаните две или повече порции плодове и три или повече порции зеленчуци.

През 2005 г. по-малко от една трета от възрастните американци съобщават, че ядат поне две дневни порции плодове на ден, а 27% казват, че са яли три или повече порции зеленчуци, според доклад на CDC.

Тук това не са грандиозни цели. Много специалисти по хранене твърдят, че пет порции плодове и зеленчуци на ден са минимумът.

И така, защо не можем да ги срещнем? Ето някои често срещани оправдания, за да не ядем плодовете и зеленчуците си, заедно със съвети как да преодолеем всяко едно от тях.

Извинение №1: Не е удобно да ядете плодове и зеленчуци.

„От погледа, извън ума“ е ключът тук. Ако плодовете и зеленчуците не са пред нас, когато ядем или избираме какво да ядем, е по-малко вероятно да ги ядем.

Как да преодолеем това оправдание:

  • Дръжте готовите за консумация плодове навън, където можете да ги видите. Дръжте цели плодове и сушени плодове седнали на кухненския плот. Поставете нарязани плодове и 100% сок отпред и в центъра в хладилника си, за да го видите, когато отворите вратата.
  • Ходете на места, където ви се напомня да ядете плодове и зеленчуци. Ако посетите ресторанти, в които се предлагат вегетариански ястия или кафенета, които предлагат страхотни плодови смутита или плодови салати, най-вероятно ще бъдете вдъхновени да ядете плодове и зеленчуци.

Извинение No2: Не обичам плодове и зеленчуци.

Някои хора казват, че не ядат достатъчно плодове и зеленчуци, защото просто не се интересуват. По-забавно е да ядете пържени картофи или начос.

Kristi Thaete, MS, RD, клиничен диетолог от регионалния медицински център Overland Park в Канзас, казва, че клиентите й често очакват, че зеленчуците ще бъдат скучни или с лош вкус.

Как да преодолеем това оправдание:

  • Излезте от плодовете и зеленчуците и опитайте нови възможности. Никой не харесва едни и същи плодове или зеленчуци ден след ден
  • Добавете плодове и зеленчуци към храни, които харесвате. Добавете плодове към кисело мляко, овесени ядки, палачинки, френски препечен хляб, извара и др. Добавете зеленчуци към чили, яхния, гювечи, тестени изделия, салата от тестени изделия, омлети, пица и т.н. Можете също така да потопите сурови зеленчуци в любимия си лек дресинг за салата.
  • Сервирайте зелена салата с вечеря. Това е стандартна практика в много култури. Защо да не го правите няколко пъти седмично? Направете го забавно, като промените украшенията (да речем от мандаринови портокали и пекани на краставици и авокадо) и видовете дресинг, които използвате (от лек малинов винегрет до лек Цезар).
  • Купувайте или правете често плодова салата. Никой не може да устои на красива салата от пресни плодове. Има нещо много апетитно в асортимента от плодове в различни форми, цветове и вкусове, всички смесени заедно.

Продължава

Извинение No3: Нямам навика да ям плодове и зеленчуци.

Толкова много от това, което ядем и пием, ден след ден, е функция на навика. Ако имате навика да пиете плодов сок всяка сутрин със закуска, да добавяте плодове всеки път, когато седнете в купа с овесени ядки, или да започвате вечеря със странична салата, ще бъдете много по-склонни да получите препоръчаното количество на плодове и зеленчуци всеки ден.

  • Направете плодовете и зеленчуците част от всяко хранене и закуска. Направете си писмени знаци, ако трябва, но някак си напомнете да включвате плодове и зеленчуци при всяко хранене и закуска (или почти всяка).
  • Пийте чаша 100% плодов сок или зеленчуков сок всеки ден. Може да го хапнете като сутрешна или следобедна закуска или по време на хранене. Някои от високо хранителните плодови сокове са портокалов сок, сок от грейпфрут и лилав гроздов сок.

Извинение № 4: Не съм мотивиран да ям плодове и зеленчуци.

Ако всички знаеха колко много плодове и зеленчуци могат да помогнат за намаляване на риска от големи хронични заболявания, може би повече от нас биха поставили за приоритет да ядем поне пет порции на ден. Истината е, че плодовете и зеленчуците може да са най-важните неща, които можете да добавите към ежедневната си диета, за да намалите риска от рак.

Ако искате да преодолеете това оправдание, просто погледнете резултатите от три проучвания, представени на годишната среща на Американската асоциация за изследване на рака през 2007 г .:

  • Сред пушачите тези, които са яли най-много продукти, богати на флавоноли (спанак, някои зеленчуци от семейството на зелето, ябълки, лук и плодове), са били с 59% по-малко склонни да развият рак на панкреаса, отколкото тези, които са яли най-малко. Непушачите също намаляват риска.
  • Проучване от Националния институт по рака с 500 000 души на възраст 50 и повече години показва, че яденето на две допълнителни порции плодове и зеленчуци на ден - независимо от броя на порциите, които обикновено ядете - може да намали риска от развитие на рак на главата и шията.
  • Трябва да се направят повече проучвания, но лабораторно проучване предполага, че някои компоненти, които са резултат от смилането на соя и зеленчуци от семейството на зелето, изглежда обезкуражават разпространението на рака на гърдата и яйчниците, като намаляват производството на два протеина, необходими за растежа на тези два ракови заболявания.

Продължава

Извинение №5: Не знам как да сервирам плодове и зеленчуци на семейството си.

"Неотдавнашното ни проучване на 1000 майки от поколение X (родени между 1965 и 1979 г.), проведено през февруари 2007 г., установи, че най-често срещаната бариера за тях е, че се нуждаят от нови идеи и вдъхновение за това как да включат повече плодове и зеленчуци в диетата на семейството си, "Елизабет Пивонка, доктор по медицина, президент на фондация" Продукти за по-добро здраве ", отбелязва в имейл.

Как да преодолеем това оправдание:

  • Зеленчуците не трябва да бъдат варени (или скучни). Опитайте зелени и плодови салати, сушени плодове, сурови зеленчуци с потапяне, сокове или някоя от другите опции, споменати другаде в тази статия.
  • Разширете хоризонтите си. Купете няколко готварски книги, фокусиращи се върху зеленчуци, абонирайте се за здравословно списание за готвене, тролете Интернет за рецепти за продукти. или просто опитайте някои от рецептите по-долу. Рано или късно ще ударите нещо, което да се хареса на цялото семейство.

Извинение № 6: Ям много навън.

Друга бариера за ядене на повече плодове и зеленчуци, която се появи в проучването на майките на Фондация „Продукти за по-добро здраве“, е не знанието как да правите здравословни селекции, когато се храните навън, казва Пивонка.

Как да преодолеем това оправдание:

  • Поръчайте плодове и зеленчуци дори в заведения за бързо хранене. Можете да поръчате резенчета ябълки в McDonalds или купа с плодове от Wendy’s. И можете да поръчате странични салати в почти всяка верига за бързо хранене - просто го поръчайте с дресинг с ниско съдържание на мазнини и използвайте само половината пакет, за да запазите калориите. Ако си поръчвате сандвич с обвивка или пиле на скара, поискайте допълнително маруля и домати. Всяко малко помага.
  • Изберете ресторанти, които предлагат апетитни опции. Ако откриете ресторант, който предлага вкусни зеленчуци на скара, ароматна плодова салата или интересни предястия, заредени с плодове и зеленчуци, посещавайте този ресторант често.
  • Спрете в магазин за сладкиши. Смутитата предлагат възможност да получите няколко порции плодове през деня си. Изберете вкусовете с добавени много плодове.

Извинение № 7: Пресните продукти се развалят, преди да мога да ги ям.

Колко пъти ви се е налагало да изхвърляте почернели банани, броколи, които са пожълтели и изсъхнали, или портокали, които са се свили точно пред очите ви? Това е ситуация „използвай или загуби“. Според моя опит (с изключение на ябълките, които се държат в по-чистия) е по-вероятно да използвате пресни продукти в рамките на два до три дни. След това или забравяш, че го имаш, или се разваля.

Как да преодолеем това оправдание:

  • Сушените плодове са готови, когато сте. Не става лошо. А сушените плодове вече не са само стафиди. Можете да избирате от сушено манго, череши, боровинки, ароматизирани боровинки, ягоди, кайсии и праскови. Не забравяйте, че 1/4 чаша сушени плодове се равнява на порция плодове.
  • 100% плодов или зеленчуков сок е само на чаша разстояние. Някои видове плодови и зеленчукови сокове ще се развалят, ако не ги използвате до препоръчаната дата на контейнера. Но има и пакетирани и консервирани 100% плодови и зеленчукови сокове, които имат дълъг срок на годност.
  • Пазарувайте пресни продукти няколко дни наведнъж. Ако току-що сте купили плодовете и зеленчуците, те са по-склонни да бъдат в съзнанието ви, така че ще ги планирате в храната и закуските си. Добре е да направите плодова салата или зелена салата веднага, когато се приберете от магазина за хранителни стоки. Съхранявайте го в покрит пластмасов съд, а прясна салата е само на минута
  • Замразени, замразени, замразени. Винаги имайте под ръка някои замразени плодове и зеленчуци. Започнете да търсите рецепти, които изискват замразени плодове и зеленчуци, така че по-вероятно ще използвате торбите, които седят във вашия фризер.

Продължава

Извинение № 8: Други закуски са по-удобни.

Много хора смятат, че е по-лесно да си купите торба чипс или да отидете до автоматите и да вземете бонбон. Но с малко обмисляне, плодовете и зеленчуците могат да бъдат също толкова удобни.

Как да преодолеем това оправдание:

  • 100% плодов сок не може да бъде по-лесно. Опаковайте замразена кутия със 100% сок, за да запазите обяда си хладен и до обяд ще бъде освежаващо. Вместо да купувате сода или чипс от закусвалня, вместо това купете бутилка 100% плодов или зеленчуков сок.
  • Опитайте вегетариански пакети с една порция. В някои хранителни магазини можете да намерите вегетариански пакети с една порция, като опаковки от моркови и потапяне, целина и фъстъчено масло, грах и потапяне. Попнете едно от тях в обяда си или вземете едно на излизане следобед. Не забравяйте, че 6-8 морковени пръчки (дълги около 3 инча) се равняват на порция зеленчуци.

Извинение № 9: Плодовете и зеленчуците струват твърде много.

Тейт казва, че много от пациентите й имат погрешната представа, че плодовете и зеленчуците са твърде скъпи.

Как да преодолеем това оправдание:

  • Купувайте продукция през сезонакогато е възможно. Цените обикновено са по-разумни.
  • Купувайте замразени (или консервирани) плодове и зеленчуци. Те често са по-евтини от пресните продукти - и са на разположение целогодишно.
  • Намерете магазини, които имат страхотни цени на пресни или замразени продукти. Някои магазини предлагат по-добри цени от други. Това може да е местният фермерски пазар или специална верига като Trader Joe’s. Прекарайте малко време в проучване на това и ще разберете къде да получите най-добрите оферти за пресни и замразени продукти, сушени плодове и 100% сок.
  • Купувайте малко пресни продукти наведнъж. Не губете пари, изхвърляйки развалени плодове и зеленчуци. Не забравяйте да изберете предмети, които наистина искате да ядете.

Рецепти за плодове и зеленчуци

Ето три прости рецепти, използващи плодове и зеленчуци, които да добавите към репертоара си.

Запържване от зеленчук с черен боб

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 1 1/2 чаши зеленчуци без добавена мазнина

Продължава

16-унция торба замразени зеленчуци в ориенталски стил

2 супени лъжици бутилиран сос от черен боб

2 супени лъжици вода, пилешки бульон или бира

1 супена лъжица препечени филирани бадеми или

1 1/2 чаени лъжички препечен сусам или тънко нарязан зелен лук (само зелената част)

  • Започнете да загрявате незалепващ уок или голям тиган на силен огън. Когато е добре и горещо, добавете замразените зеленчуци и оставете да се готвят на силен огън за около 4 минути, като често се разбърква.
  • Междувременно смесете соса от черен боб с вода, бульон или бира в малка чаша и разбъркайте до гладка смес. Когато зеленчуците са само леко сварени, разбъркайте соса от черен боб и изключете котлона. Оставете да престои около минута, за да загреете соса.
  • Отгоре поръсете препечени бадеми, сусам или зелен лук и сервирайте.

Добив: 4 порции

На порция (с бадемова гарнитура): 89 калории, 4 g протеин, 16,5 g въглехидрати, 1,7 g мазнини, .2 g наситени мазнини, 0,7 g мононенаситени мазнини, 0,6 g полиненаситени мазнини, 0 mg холестерол, 6,4 g фибри, 136 mg натрий . Калории от мазнини: 16%.

Омлет от белтък от спанак

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 2 яйца без добавена мазнина + 1 чаша зеленчуци без мазнина + 1 унция нискомаслено сирене (дори ако използвате пълномаслено сирене)

Спрей за готвене на рапица

1 чаша хлабав замразен нарязан спанак (намира се в пликове, а не в кутии)

1/2 чаша яйца за разбиване (или друг заместител на яйца)

Няколко поръси прясно смлян пипер

Две щипки сушени люспи от риган

1 унция тънко нарязано или натрошено сирене по избор

1/2 цели домати, нарязани на ситно или нарязани

  • Започнете да загрявате 9-инчов тиган с тиган или омлет на средно силен огън. Намажете вътрешността на тигана със спрей за готвене на рапица. Разстелете замразения спанак в тигана и го оставете да се загрее за около минута. Разбъркайте, за да продължите да готвите още около минута.
  • Разстелете спанака равномерно в дъното на тигана, след това изсипете 1/2 чаша заместител на яйца върху спанака, за да оформите омлет. Поръсете отгоре пипер и риган. Когато дъното е хубаво зачервено, обърнете омлета, за да готвите от другата страна.
  • Поставете тънко нарязано сирене върху горната част на половината от омлета. Когато долната страна се свари и сиренето се разтопи, сгънете половината омлет над половината, покрита със сирене. Гарнирайте отгоре с пресен домат и сервирайте.

Продължава

Добив: 1 порция

На порция: 225 калории, 24 g протеин, 12 g въглехидрати, 10 g мазнини, 6 g наситени мазнини, 2,7 g мононенаситени мазнини, 0,5 g полиненаситени мазнини, 30 mg холестерол, 5,3 g фибри, 497 mg натрий. Калории от мазнини: 39%.

Смесен бери обущар

Членове на клиниката за отслабване: Web Journal като 1 среден десерт ИЛИ 2 порции пресни плодове + 1 филия хляб

Тази рецепта може да се направи на отделни порции в микровълновата фурна или да се пече във фурната.

4 чаши замразени неподсладени смесени плодове (или използвайте 2 чаши замразени боровинки и 2 чаши замразени малини)

2 супени лъжици гранулирана захар

1 супена лъжица брашно

2 супени лъжици ликьор амарето (или заместете 2 супени лъжици плодов сок)

4 рула с полумесец с намалено съдържание на мазнини (4 унции), разопаковани

1/2 чаена лъжичка смляна канела

1/2 чаена лъжичка гранулирана захар

  • Ако използвате фурна, загрейте до 375 градуса. Добавете замразени плодове в средна купа. Добавете 2 супени лъжици гранулирана захар, брашно и амарето и разбъркайте, за да се смесят.
  • Ако използвате микровълнова печка, разделете горската смес на 4 чаши за крем. Отгоре на върха с полумесец, който е разрязан наполовина, за да покрие добре плодовете. Ако използвате фурна, разстелете ягодовата смес в 9-х 5-инчов съд за хляб и подредете 4 разточени полумесеца, за да покриете добре горската смес.
  • В малка чаша смесете смляна канела с 1/2 чаена лъжичка гранулирана захар. Поръсете част от канелената захар равномерно върху горната част на полумесеците.
  • Ако използвате микровълнова фурна, микровълнова печка всеки отделен обущар за около 3 минути (времето може да варира в зависимост от вашата микровълнова печка). Ако използвате фурна, печете ястието за около 20-25 минути или докато горната част стане златиста и ягодоплодната смес шупне.

Добив: 4 порции

На порция: 209 калории, 3 g протеин, 38 g въглехидрати, 5 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 1 g полиненаситени мазнини, 1.6 g мононенаситени мазнини, 0 mg холестерол, 5 g фибри, 220 mg натрий. Калории от мазнини: 21%.

Източници