основи

489632858

Никога не съм бил човек, който е направил (и след това се е почувствал зле от счупването) куп новогодишни решения. Но съм решен да направя 2017 година Година на Аб. Моите кореми, по-специално. Защото, въпреки че съм в форма - тичам няколко пъти седмично, поход, ски, катерене и от време на време занимания по йога - средата ми все още е кашава.

Ако сте в подобна ситуация, не се колебайте да се присъедините към мен в едногодишен планк-а-тон. Слуховете твърдят, че коремът ни не само ще бъде твърд, но и стойката ни ще се подобри и гърбовете ни също ще бъдат по-силни.

„Правилно направено, дъската е изометрично свиване на всички мускули, които стабилизират гръбначния стълб, бедрата и раменния пояс“, обяснява Криста Баче, магистър, личен треньор в Ню Йорк. „Това е наистина упражнение за цялото тяло.“ Ключовите думи там са „направено правилно“.

Планкът е всичко за формата, така че тук Bache споделя няколко съвета за извличане на максимума от всяка дъска:

- Започнете повишено и овладейте това, преди да преминете към пода. Bache препоръчва да поставите лакти на пейка, така че тялото да е под наклон. „Ако можете да задържите тази поза и да стабилизирате тялото, тогава можете да се преместите на по-нисък наклон (като лакти на стъпало на Reebok), след това на пода“, казва тя.

- Опитайте вашите дъски, подпрени на лактите и с прави ръце. „Работите с едни и същи мускули и в двете позиции, но те се набират по различни начини, така че е добре да се предизвикате да правите и двете“, казва Баш.

- Оценете формата си, започвайки отгоре. Проверете дали главата ви пада - ако е така, това влияе на подравняването на целия ви гръбначен стълб. Главата трябва да е в права линия с тялото, очите да гледат право надолу между ръцете ви.

- Уверете се, че дупето ви не стърчи във въздуха. Ако е, дръпнете го надолу (но нека и бедрата ви увиснат към земята). Искате тялото ви да е в права линия от раменете до ханша.

- Докато държите дъската си, помислете за активиране на всички мускули, които работят, за да поддържат тази позиция. Дръжте краката си изправени, а четириъгълниците ви се свиват, стегнете задните части и подпрете коремните мускули, като се опитате да издърпате корема си нагоре в гръбначния стълб.

- Сега наистина сложната част: поддържайте нормално дишане, докато държите тази поза. Баче казва да започнете, като държите дъската за каквото и да е време, като постепенно работите до цяла минута. Друг подход е да се правят комплекти от повтарящи се дъски, като се държи стойката само за 10 до 15 секунди, но се правят три до осем повторения.

„Мислете за качеството над количеството“, призовава Баш. „Успехът е да се справите добре.“

Свързани връзки:

Сали Вадика е журналист от Колорадо, Боулдър, която пише за храненето, здравето и здравето.