тренировките

Много добре/Бен Голдщайн

Влезте във всяка фитнес зала и вероятно ще видите набор от гири, може би седнали в ъгъла до друго странно изглеждащо оборудване като BOSU, бойни въжета и медицински топки.

Ако гледате някой да използва гиря, вероятно сте ги виждали да го люлеят нагоре и надолу, може би се чудите защо биха направили такова нещо. Каква е ползата от люлеенето на тежест, която прилича на чайник?

Има много ползи от тренировките с гири и една от основните е тази: Много упражнения с гири са динамични, често балистични, което означава бързи повдигания, а не бавни и контролирани силови тренировки, които повечето от нас са свикнали да правят.

Тези видове упражнения увеличават сърдечната честота по съвсем различен начин от кардиото. Не само това, тези движения предизвикват почти всеки мускул в тялото ви. Още по-добре, тренировката с гири е толкова различна от тази, с която повечето от нас са свикнали, всъщност може да бъде нещо забавно.

Въпреки че има крива на обучение с гири, всеки може да го направи, дори и начинаещи. Ако сте правили същите тренировки, тренировката с гири може да вдъхне нов живот на вашата рутинна тренировка. Научете какво трябва да знаете за тренировките с гири.

Какво е обучение с гири?

Гирите са чугунени тежести, вариращи от 5 lbs до над 100 lbs, оформени като топка с дръжка за лесно захващане.

Гирелът произхожда от Русия и е бил популярен в САЩ преди десетилетия, но през последните няколко години възражда с многобройни класове, видеоклипове и книги. Причината? Гирите предлагат различен вид тренировки, използващи динамични движения, насочени към почти всеки аспект на фитнеса - издръжливост, сила, баланс, пъргавина и кардио издръжливост. Хората го обичат, защото е предизвикателно, ефективно и се нуждаете само от едно оборудване.

Идеята е да задържите гирята в едната или двете ръце и да преминете през различни упражнения като люлеене с две ръце, грабване, натоварено носене и силно придърпване.

Някои движения ви променят тежестта от ръка на ръка, докато теглото се люлее нагоре или докато се движите странично, изисквайки от вас да стабилизирате тялото и да ангажирате ядрото по съвсем нов начин.

Другите движения изискват мощност от краката и ханша, за да преместите тежестта, като ви дават интегрирани движения на цялото тяло, които често липсват при други видове тренировки.

Гири срещу гири

Може да се чудите, не е ли гирята точно като гира? В някои отношения те са еднакви, но това, което прави гиря различен, е как се оформя. Може да изглежда като обикновено тегло, но u-образната дръжка всъщност променя начина, по който теглото работи с тялото ви.

Използвайте импулс, забавяне и стабилизация

Центърът на тежестта извън ръката се променя

Изгражда издръжливост, сила

Бавни, контролирани движения (избягване на инерция)

Център на тежестта в ръката ви

Изгражда мускули и сила

С дъмбела центърът на тежестта лежи в ръката ви, но с гиря центърът на тежестта лежи извън ръката ви, което означава, че може да се промени в зависимост от това как го държите и движите.

Инерцията на много движения на гиря (голямо не-не в традиционните силови тренировки), създава центробежна сила, фокусирайки повече внимание върху мускулите, използвани за забавяне и стабилизация. Този тип многопосочно движение имитира движения от реалния живот, като люлеене на куфар, за да го сложите в горния кош, например.

Дъмбелите са чудесни за изграждане на мускули и сила с бавни, контролирани движения, докато тренировката с гири включва цялото тяло и се фокусира върху издръжливостта, силата и динамичните движения.

Ползи

Почти всеки трениращ може да се възползва от тренировките с гири.

Американският съвет по упражнения поръча проучване, за да се установи колко ефективно е обучението с гири. След осем седмици упражнения с гиря, изследователите видяха значително подобрение в издръжливостта, баланса и основната сила. Най-голямото подобрение беше в сърцевината, където силата се увеличи с огромните 70 процента.

Ползите включват:

  • Подобрена координация и пъргавина.
  • По-добра стойка и подравняване - Много упражнения работят по постуралните мускули по функционален начин.
  • Време е ефективно - Тренирате множество фитнес компоненти в една и съща сесия, включително кардио, сила, баланс, стабилност, сила и издръжливост
  • Упражненията са функционални и носене на тежести, което спомага за увеличаване на костната плътност и поддържане на тялото здраво за ежедневни задачи.
  • Ставате по-ефективни при други видове упражнения.
  • Повишено развитие на мощността и издръжливост, което е чудесно за различни спортове.
  • Той може да помогне за защита на спортистите от наранявания - Много наранявания се случват, когато се движите бързо и трябва да спрете (известен още като ексцентрично забавяне). Упражненията с гиря всъщност тренират тялото в ексцентрично забавяне, което може да доведе до по-здраво, по-силно тяло на корта или на терена.
  • Подобрена болка в гърба - Едно интересно проучване, публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research установи, че тренировките с гири предлагат някои уникални модели на натоварване, които не виждаме при традиционните силови тренировки. Тъй като долната част на гърба се активира по време на люлки, това всъщност подобрява функционирането и здравето на кръста.
  • Простота - упражненията са прости, тренировките са ясни и се нуждаете само от едно оборудване, въпреки че може да се нуждаете от различни тежести.

Предпазни мерки

Всичко това звучи чудесно, но има някои недостатъци като:

  • Трудно за начинаещи - Ако сте нови за упражнения, люлеенето на гиря не е мястото, от което искате да започнете. Трябва да имате много здрава основа, преди да изпробвате баланса и здравината на сърцевината си с голяма тежест. Можете обаче да използвате гиря като гира за статични упражнения като мъртва тяга, редове или клекове.
  • Изисква обучение и практика - Ключът към тренировките с гири е използването на тежка тежест - достатъчно тежка, за да се наложи да използвате силата на бедрата и краката си, за да помогнете да изтласкате или залюлите тежестта нагоре. Много е лесно да нараните гърба си, ако не използвате добра техника, така че вземете някои насоки от експерт и започнете с по-леко тегло,
  • Риск от нараняване - Реалният риск от нараняване често идва от грешни движения, а не от самите упражнения. Отново, затова е важно да получите инструкции за по-динамичните упражнения.

Ако се интересувате да започнете да тренирате с гири, най-добре е да вземете клас или да получите някакви насоки от опитен инструктор, за да получите подробни разбивки на упражненията. Много от люлеещите движения може да са непознати и професионалистът може да помогне с вашата форма и при избора на тежести.

Ако обучението на живо не е опция, видеоклиповете са друг добър избор. Опитайте „Крайните тренировки с гири за начинаещи“, които предлагат инструкции за основни движения на гири, както и тренировки, които включват разнообразни комбинации от гири.