Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

основите

Габриел Букатару/Стоки Юнайтед

Храненето на здравословна, балансирана диета може да ви помогне да запазите подстригването и да ви даде много енергия. Искате да се храните с правилен брой калории, много добри храни и много по-малко храни, които са вредни за вас.

Добре, изглежда малко прекалено опростено. В действителност отнема малко работа, за да се храните здравословно, балансирано, така че ще ви преведа през процеса.

Колко калории са ви необходими?

Средно възрастен ще се нуждае някъде от около 2000 до 2500 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло. Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от естествения ви размер, мускулната маса, нивото на активност, възрастта и пола. Има таблици с калории и калкулатори, които ще ви помогнат да прецените дневните си калорични нужди. Но имайте предвид, че това наистина са приблизителни оценки - тъй като може да имате разлики в метаболизма си, може да се нуждаете от няколко повече или малко по-малко калории от това, което показват калкулаторите. С течение на времето ще знаете как да коригирате общия прием на калории нагоре или надолу, като следите теглото си.

Водете хранителен дневник

Ако трябва да отслабнете, да напълнеете, да наблюдавате приема на мазнини, протеини или натрий, ще имате по-лесно време, ако използвате хранителен дневник. Можете да използвате преносим компютър или да използвате уеб-базирана диетична програма, за да следите диетата си онлайн.

Започнете, като просто запишете всичко, което ядете в продължение на три или четири дни, преди да започнете диета, така че да видите колко калории консумирате в момента. Вижте колко здравословни храни ядете сега и колко нездравословни храни също избирате.

След като разберете сегашната си диета, ще научите кои здравословни храни трябва да ядете повече и кои трябва да ядете по-малко.

Изберете правилните храни

След като разберете колко калории имате нужда, следващата ви стъпка е да изберете храни, които да предлагат много добро хранене за калориите, които приемате.

Например, по време на лека закуска можете да изберете здравословна храна като чаша боровинки за около 85 калории или малка остъклена поничка за 100 калории. Въпреки че има само 15 калории разлика между двете, боровинките правят много по-добър избор за здравословна диета. Боровинките са пълни с витамини, антиоксиданти и много ниско съдържание на мазнини. Глазираната поничка има много малка хранителна стойност и много нездравословни мазнини и захари за такова малко лакомство.

Ето още един пример: Помислете за подбора на риба за хранене - или 6 унции сьомга, или пет рибни пръчки. Както сьомгата, така и рибните пръчици биха предложили приблизително еднакъв брой калории, но сьомгата би била по-добър избор, защото е чудесен източник на протеини, витамини от група В и омега-3 есенциални мастни киселини, докато рибните пръчици съдържат много товари на нездравословни мазнини и натрий от панировката.

По принцип здравословните храни са храни, които не са покрити със сосове, не са печени в десерти, не са пържени, силно рафинирани или преработени. Под това имаме предвид:

  • Една ябълка е здравословна; парче ябълков пай не е.
  • Постното парче пържена пържола е по-добро от мазна пържена пържола.
  • Пуйката или пилето са с по-ниско съдържание на наситени мазнини от червените меса.
  • Пълнозърнестият хляб и зърнените храни предлагат повече фибри от белия, рафиниран хляб и зърнени храни.
  • Пълнозърнестите обикновени зърнени закуски са по-добър избор от зърнените закуски с матово захар.

Храненето на здравословна, балансирана диета също означава да ядете разнообразни храни. Изберете храни от всяка от групите храни, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете. И избирайте здравословни храни, а не боклуци.

Ако не сте сигурни в хранителното съдържание на опакована храна, не забравяйте да прочетете етикетите на хранителните факти, за да разберете хранителното съдържание за броя на калориите на порция.

Млечни и калциеви източници

Изберете две или три порции от групата млечни продукти и калций всеки ден. Ако не харесвате или не можете да ядете млечни продукти, потърсете наситено зелени листни зеленчуци или обогатен с калций портокалов сок и други храни.

  • 1 чаша нискомаслено или обезмаслено мляко
  • 2 филийки сирене
  • 1 чаша кисело мляко
  • 1/3 чаша натрошено сирене
  • 1 чаша варен спанак
  • 1 чаша варени или пресни броколи

Пълнозърнести храни и зърнени култури

Министерството на земеделието на Съединените щати предлага да ядете от шест до 11 порции зърнени храни и зърнени храни всеки ден, като поне половината от тези порции трябва да са от пълнозърнести храни.

Пълнозърнестите храни и зърнените храни са чудесни начини да получите достатъчно фибри във вашата диета и да добавите полезни витамини и минерали.

  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • 1/2 чаша кафяв ориз
  • 1/2 чаша варена киноа
  • 1 чаша пълнозърнести зърнени храни
  • 1/2 чаша овесени ядки
  • 4 или 5 пълнозърнести бисквити
  • 2 чаши пуканки с въздух

Още плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците осигуряват много витамини, минерали, фитохимикали и фибри. Вероятно се нуждаете от 2 или 3 чаши или повече зеленчуци на ден, плюс малко плодове. Трудно е да си представим, че сме здрави, без да ядем много плодове и зеленчуци. Добрият избор за сервиране на плодове и зеленчуци включва:

  • 1/2 чаша сладка царевица
  • 1 парче пресни плодове като ябълка, круша или праскова
  • 1/2 чаша плодов коктейл
  • 1/2 чаша плодове като ягоди или малини
  • 1/2 половин чаша черен боб или боб
  • 1 малък печен картоф
  • 1 чаша зелен фасул
  • 1 чаша броколи

Здравословни източници на протеини

Можете лесно да получите целия протеин, от който се нуждаете, от растителни източници като сух боб и ядки, но повечето хора предпочитат месото, рибата и яйцата като основни източници на протеини. Имате нужда от 2 или 3 порции протеин всеки ден.

  • 3 унции варен постен бифтек
  • 3 унции постно варено свинско месо
  • Една малка печена пилешка гърда
  • 6 унции варена мазна океанска риба като сьомга или риба тон
  • 1/2 чаша сух боб като боб пинто или морски боб
  • 1 унция ядки, около 25 бадема, 13 кашу или 9 ореха

Здравословни мазнини и масла

Маслиновото и рапичното масло са добри мазнини. Също така омега-3 мастните киселини се намират в рибата, орехите, тиквените семена, ленените семена и соята.

Трансмазнините са лоши и не се препоръчва да се яде твърде много наситени мазнини - като мазнините в червеното месо. Не е нужно да добавяте много допълнително масло към диетата си, просто избирайте здравословна храна и готвене и ще се справите добре.

  • 1 унция ядки, около 25 бадема, 13 кашу или 9 ореха
  • 3 унции варена мазна океанска риба като сьомга или риба тон
  • 2 супени лъжици зехтин за готвене или смесен с оцет за салатен дресинг
  • 1 супена лъжица орехово масло за салата
  • 1 чаена лъжичка смлени ленени семена
  • Масло от рапица за готвене
  • Зехтин за готвене

Какво да не се яде

Освен ако нямате определени здравословни проблеми (говорете с Вашия лекар), не е нужно да пропускате всяка една хапка „лоши храни“. Просто ограничете общия си прием на храни с високо съдържание на захар, мазнини, натрий и калории.

Съхранявайте тези храни като случайни лакомства:

  • Излишък от захар - десерти, бонбони и сладки безалкохолни напитки
  • Излишните мазнини - боклуци, мазни меса, пържени храни
  • Излишните калории - сладки храни, тежки сосове и сосове
  • Излишък от натрий - силно преработени храни, предварително опаковани ястия, повечето консервирани супи и зеленчуци

Баланс на въглехидрати, мазнини и протеини

Здравословната диета трябва да се състои от правилните съотношения на въглехидрати, мазнини и протеини. USDA предполага, че получавате около 50% от калориите си от въглехидрати, 30% от мазнини и 20% от протеини.

Ако ядете всички препоръчителни порции от всяка група храни и не повече или не по-малко, трябва да получите препоръчаните количества хранителни вещества, без да консумирате твърде много калории. Можете също да използвате размерите на порциите и планирането на храненето, за да сте сигурни, че получавате точното количество от всичко.

Говорейки за размери на порциите

Много хора страдат от изкривяване на порциите. Може да е трудно да си представите колко голяма е порцията на дадена храна и ако не контролирате размера на порцията си, има голяма вероятност да ядете твърде много.

Прочетете етикетите и използвайте кухненска везна, ако имате проблеми с размера на порциите за пакетирани храни. Бъдете внимателни, когато се храните в ресторанти и кафенета. Типичният багел в кафене е равен на 5 порции хляб, а едно свръх голямо ястие в ресторант за бързо хранене може да бъде равно на всички калории, от които се нуждаете за целия ден.

Независимо дали сте у дома или в ресторант, използвайте тези съвети за разпознаване на размера на порциите здравословни храни по време на хранене:

  • 3 унции месо - Една порция е с размерите на тесте карти.
  • 1 чаша паста - Една порция е с размерите на плътно затворен юмрук.
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло - Една порция е с големината на топка за пинг-понг.
  • 2 чаши зелени листни зеленчуци - Една порция е приблизително колкото два затворени юмрука.
  • 2 унции сирене - Една порция е с размерите на 2 домино.
  • 1 чаша зелени зеленчуци - Една порция е приблизително колкото тенис топка.

Когато сервирате ястието си в чиния, разделете чинията на четири четвърти. Една четвърт е за вашата порция месо или протеин. Една четвърт е за една порция нишестени въглехидрати като тестени изделия, зърнени храни, хляб, ориз, картофи или царевица. Половината от останалата чиния трябва да се напълни с нискокалорични зеленчуци, салата или плодове.

Не забравяйте, че маслото, маргаринът, сосовете, сосът и сиренето добавят калории към чинията ви, така че използвайте пестеливо. Още по-добре, използвайте зехтин, лимонов сок, билки и подправки, за да добавите вкус към храната си.

Не пропускайте ястията

Независимо дали предпочитате три по-големи хранения на ден или три по-малки хранения и няколко закуски, направете си навик да се храните редовно. Пропускането на хранене може да изглежда като добра техника за отслабване, но може да се обърне, когато се почувствате, че гладувате по-късно през деня, което ще ви накара да намалите дори повече калории, отколкото ви е необходимо.