Основни аминокиселини срещу аминокиселини с разклонена верига

срещу

Какво точно представляват аминокиселините с разклонена верига (BCAA)? Трябва ли да се допълвате с тях? Действат ли BCAA? Изследователите продължават да поставят под въпрос ефективността на приема на добавка, която съдържа само BCAA, в сравнение с приема на добавка, която съдържа всички основни аминокиселини.

Въпреки че BCAA са широко проучена възможност за подпомагане на мускулното здраве и възстановяване, този блог има за цел да хвърли малко светлина върху този дебат и да сведе до минимум объркването.

Нека започнем с основите: какво представляват аминокиселините?

Протеинът, който ядем в храната си - от месо, млечни продукти (включително суроватка), бобови растения и др. - се разгражда в 20 различни аминокиселини в храносмилателния ни тракт. Аминокиселините често се наричат ​​градивни елементи на живота, тъй като именно аминокиселините изграждат нашата ДНК, изграждат мускули и осигуряват структура и следователно функционират на нашите тъкани и органи.

Телата ни използват тези 20 аминокиселини, за да сглобяват отново протеините в хиляди комбинации, подобно на това, което използваме 26-те букви от азбуката, за да образуваме безкраен брой думи.

Въпреки че аминокиселините осигуряват физическата структура на нашите тела, те също така осигуряват енергия, подпомагат храносмилането и участват в множество ензимни реакции, хормонални сигнали и невротрансмитерни съобщения.

Въпреки че протеините и аминокиселините обикновено се обсъждат за способността им да инициират изграждане на мускули и възстановяване на мускулите, само около 10% от протеина, който смиламе, е на разположение за тази функция.

От друга страна, 50% от протеина, който ядем, е насочен към черния дроб или стомашно-чревния тракт, а 40% се използва за производство на енергия, образуване на невротрансмитери и подпомагане на нашата система за управление на отпадъците.

Трябва ли да допълвам с BCAA?

Докато телата ни могат да произвеждат 11 аминокиселини, използвайки други аминокиселини за това (несъществени аминокиселини), девет от 20-те аминокиселини се считат за основни аминокиселини (EAA), тъй като тези аминокиселини трябва да идват от диета или добавки, тъй като тялото не може да ги направи. От тези девет, три са посочени като BCAA поради тяхната химическа структура.

Спортистите консумират тези три BCAA поради тяхната уникална структура, която им позволява да пропуснат нормалните процеси на храносмилане и да станат бързо достъпни в мускула, за да бъдат използвани като енергия или да бъдат запазени в аминокиселинния пул за по-късен метаболизъм.

По време на болести, наранявания, растеж или стрес - включително тези, причинени от спорт или състезание - нашата нужда от шест от 11-те несъществени аминокиселини надвишава количеството, което можем да произведем; ние наричаме тази група условно незаменими аминокиселини.

Отговорът на въпроса дали трябва да допълвате аминокиселини зависи от това колко висококачествен протеин консумирате и кога и колко упражнения, стрес или нараняване/заболяване изпитвате.

Всяка аминокиселина е отделно (и в комбинация) свързана с различни функции в тялото ни. Например, глутаминът е една от малкото аминокиселини, които могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера, като същевременно поддържат здрава лигавица на червата и имунната функция. * Триптофанът е необходим за създаване на серотонин, поради което е свързан с спокоен сън. *

  • Основни аминокиселини:Хистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, изолевцин †, левцин † и валин †
  • Несъществени аминокиселини: Аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина
  • Условно незаменими аминокиселини: Аргинин (от съществено значение при деца, а не при възрастни), цистеин, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин

† Аминокиселини с разклонена верига

Работят ли?

В спортната общност се разшумя за BCAA, особено левцин, тъй като изследванията установиха, че левцинът е отговорен за инициирането на процеса на възстановяване на мускулите след тренировка.

Упражнението с достатъчно висока интензивност или достатъчно продължителна продължителност може да разгради мускулите, което продължава, докато тялото получи сигнал да започне процеса на възстановяване.

Левцинът предоставя този сигнал за превключване от катаболно състояние в анаболно състояние - където тялото спира да разгражда мускулите и започва да го възстановява. Целта е да получите този сигнал възможно най-скоро след приключване на обучението; т.е., колкото по-скоро преминете от разрушаване към изграждане, толкова по-добре ще поправите и възстановите оптимално.

Съвсем наскоро изследователите се опитват да определят дали левцинът е единствената ключова аминокиселина, необходима за възстановяване и възстановяване на мускулите, или дали всички BCAA или дори всички EAA трябва да присъстват в кръвта за оптимално възстановяване и възстановяване.

Изследване от Moberg et al от 2016 г. сравнява въздействието на вода (плацебо), левцин, BCAA (което включва левцин) и всички EAA (които включват BCAA) при мъже, обучени за устойчивост, попълващи протокол за обучение.

Резултатите установиха, че BCAA, предоставени самостоятелно или в пълната комбинация от EAA, стимулират възстановяването и възстановяването по-добре, отколкото само водата или левцинът. Въз основа на тази информация други изследователи завършиха проучване за величината на разликата между групите.

Те открили, че BCAA стимулират синтеза на мускулни протеини с 22% повече от групата вода.

Макар това подобрение да е значително, то е само 50% от подобрението на синтеза на мускулен протеин, получено при осигуряване на всички основни аминокиселини. Изследователите стигнаха до заключението, че въпреки че BCAA са от съществено значение за започване на процеса на възстановяване, те не предлагат пълния набор от градивни елементи, необходими за насърчаване на растежа и възстановяването на нови мускули - всички EAA трябва да присъстват за оптимални резултати.

Събирайки всичко

Много фактори влизат в избора на протеин след тренировка, който съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини. Въпреки че повечето спортисти избират изолат от суроватъчен протеин, за да подпомогнат възстановяването и възстановяването на мускулите, * изследователите са показали, че когато незаменими аминокиселини, съдържащи около пет грама левцин, се добавят към напитка с ниско съдържание на протеин, способността да стимулира протеиновия синтез се сравнява благоприятно със суроватъчния протеин изолирам.

Следователно, спортисти в спортове с тежести или лица, изискващи стриктно управление на калориите, или лица с проблеми с понасянето на суроватъчен протеин, трябва да търсят пълен продукт EAA в подкрепа на обучението си.

Препратки

Moberg M, Apró W, Ekblom B, et al. Активирането на mTORC1 от левцин се усилва от аминокиселини с разклонена верига и още повече от незаменими аминокиселини след упражняване на резистентност. Am J Physiol Cell Physiol 2016; 310 (11): C874-C884.

Jackman S, Witard O, Philp A, et al. Поглъщането на аминокиселини с разклонена верига стимулира синтеза на мускулни миофибриларни протеини след упражнения за резистентност при хора. Преден физиол 2017; 8: 390.

Murphy C, Saddler N, Devries M, et al. Добавката на левцин подобрява интегративния синтез на миофибриларен протеин при свободно живеещи възрастни мъже, консумиращи диети с по-нисък и по-висок протеин: паралелно групово кръстосано проучване. Am J Clin Nutr 2016; 104 (6): 1594-1606.

Churchward-Venne T, Burd N, Mitchell C, et al. Допълване на неоптимална доза протеин с левцин или незаменими аминокиселини: ефекти върху синтеза на миофибриларен протеин в покой и след упражнения за съпротива при мъжете. J Physiol 2012; 590 (11): 2751-2765.

Stokes T, Hector A, Morton R, et al. Последни перспективи по отношение на ролята на диетичния протеин за насърчаване на мускулната хипертрофия с тренировка за упражнения за съпротива. Хранителни вещества 2018; 10 (2). pii: E180. doi: 10.3390/nu10020180.

Witard O, Jackman S, Breen L, et al. Степента на синтез на миофибриларен мускулен протеин след хранене в отговор на нарастващи дози суроватъчен протеин в покой и след упражнения за съпротива. Am J Clin Nutr 2014; 99 (1): 86-95.