В „Здраве и здраве“ от д-р Джей Дж. Гарсия 21 март 2019 г.

Диетичните мазнини имат лоша репутация от много години. За най-дълго време диетите с ниско съдържание на мазнини обещаваха отслабване и на хората се казваше, че яденето на мазнини ще доведе до напълняване. Но някои мазнини всъщност са необходими за улесняване на много процеси в тялото и дори могат да помогнат за намаляване на теглото. Вероятно вече сте чували за омега-3 мастни киселини, но как тези мазнини са от полза за вашето здраве? Получавате ли достатъчно омега-3 във вашата диета?

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са вид ненаситени мазнини; по-специално, те са полиненаситени мастни киселини (PUFAs). Тези мазнини са широко проучени и предлагат редица важни ползи за здравето.

За съжаление, повечето хора не получават достатъчно омега-3 в диетата си. Доказателствата сочат, че може да ядем прекалено много омега-6 мастни киселини и недостатъчно достатъчно омега-3. Някои експерти смятат, че хората са се развили на диета, включваща омега-6 и омега-3 в равни количества. Това обаче далеч не е така при днешната модерна диета.

Омега-3 се разбиват на различни видове мазнини. Към днешна дата са открити единадесет вида мазнини, но трите най-изследвани вида омега-3 мастни киселини са:

  • Алфа-линоленова киселина (ALA). Тази мазнина се съдържа в семена и ядки като ленено семе и ленено масло, орехи, семена от чиа и тиквени семки
  • Докозахексаенова киселина (DHA), която се съдържа в яйца, мазни риби и водорасли
  • Ейкозапентаенова киселина (EPA), която подобно на DHA се намира в мазни риби и водорасли

В рамките на тези видове EPA и DHA са по-добри възможности за подобряване на здравето. Докато ALA се намира в много здравословни храни и е добър източник на енергия, тялото трябва да преобразува ALA в EPA и след това в DHA, за да го използва. Това се случва само с малко количество ALA, което консумирате.

По-ефективно е да ядете храни или да приемате добавки, които вече съдържат EPA и DHA, ако търсите специфични ползи от омега-3. Рибите са най-известният източник на EPA и DHA и получават съдържанието си на омега-3 от яденето на микроводорасли. Микроводораслите съдържат тези омега-3, които след това се натрупват в мастната тъкан на рибата. Ето защо яденето на тлъста риба е чудесен начин да получите омега-3 и защо висококачествените добавки с рибено масло също са добър източник на омега-3.

Не трябва ли да избягвам всички мазнини, за да отслабна?

Избягването на всички мазнини не е необходимо и всъщност може да навреди на цялостното ви здраве и усилията за отслабване. Като се има предвид това, всички мазнини не са създадени равни. Някои мазнини, като наситените мазнини, трябва да се консумират в малки количества под формата на храни, които предлагат други ползи за здравето, като яйца или говеждо месо, хранено с трева.

Освен това някои мазнини могат да се произвеждат от тялото и да се използват ефективно по начини, необходими на тялото. Други мазнини не могат да се произвеждат от организма и трябва да се набавят чрез диетични и хранителни добавки. Тези важни мазнини се наричат ​​незаменими мастни киселини или ЕМА. Получаването на достатъчно омега-3 - което е един вид EFA - трябва да бъде основен акцент във всеки здравословен начин на живот.

Как омега-3 ви помага да отслабнете?

Доказателствата разкриват, че диетите с ниско съдържание на мазнини обикновено не са успешни и не работят толкова добре за отслабване, колкото другите методи за ограничаване на калориите. Тялото използва всички мазнини за важни процеси - включително „нездравословни“ наситени мазнини. Мазнините също ви помагат да останете сити за по-дълги периоди от време, тъй като тялото ви ги усвоява по-бавно от другите храни и тъй като те няма да причинят сривове в кръвната захар. В резултат на това диета с високо съдържание на омега-3 може да ви помогне да отслабнете.

Какви са ползите от омега-3 мастните киселини?

Какво точно могат да направят омега-3 мастните киселини за вашето тяло? Омега-3 са важни за правилната функция на клетъчните мембрани в тялото. Например, DHA се добавя към адаптираното мляко за ролята му в развитието на мозъка и очите на бебето. Също така се среща естествено в кърмата на човека. За мъжете омега-3 са от решаващо значение за плодовитостта, тъй като са необходими за здрави сперматозоиди.

Други ползи от омега-3 включват намаляване на депресията и тревожността, намаляване на риска от сърдечни заболявания, предотвратяване на когнитивния спад и намаляване на възпалението. Продължавайте да четете, за да научите за многото предимства на омега-3 мастните киселини.

1. Как омега-3 може да помогне при депресия и тревожност?

Знаем, че мозъкът се нуждае от омега-3 за правилна функция и изглежда, че яденето на достатъчно количество омега-3 също може да помогне за предотвратяване или подобряване на симптомите на депресия и тревожност.

Данните сочат, че ползите от омега-3 могат да послужат като бъдещо лечение за депресия и че EPA е ефективен като антидепресант. Депресията е сложно и сериозно състояние, което изисква грижа от лекар. Тези, които страдат от депресия, обаче могат да добавят към диетата си омега-3 в допълнение към терапията и/или лекарствата. Омега-3 също имат сходни положителни ефекти върху тези, които страдат от тревожност и е доказано, че ефективно подобряват симптомите.

2. Как омега-3 може да намали риска от сърдечни заболявания?

Понастоящем сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в САЩ и убиват над 600 000 души всяка година. Омега-3 могат да ви помогнат да намалите риска.

По-конкретно е доказано, че EPA и DHA намаляват риска от сърдечни заболявания, докато други доказателства разкриват, че по-високият прием на риба е свързан с по-нисък риск от сърдечна недостатъчност и внезапна сърдечна смърт. Омега-3 също могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови събития.

Имайте предвид, че е важно също така да следвате инструкциите на Вашия лекар, за да намалите риска от инфаркт и инсулт. Това може да включва здравословно хранене и редовни упражнения. Омега-3 са чудесен начин да дадете на сърцето си здрав тласък по естествен път.

3. Как омега-3 подобряват метаболитния синдром

Доказано е, че омега-3 предлагат големи предимства за хората, които страдат от метаболитен синдром, което е група от състояния, които повишават риска на човек от сериозни заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Метаболитният синдром засяга почти една четвърт от възрастните американци и води до по-висок риск от инфаркт и инсулт. Симптомите на метаболитния синдром включват високо кръвно налягане, висока кръвна захар, излишни коремни мазнини и висок холестерол.

Добавките Омега-3 могат да помогнат на хората с метаболитен синдром да отслабнат значително повече и да намалят рисковите фактори на сърдечните заболявания в сравнение с плацебо. Противовъзпалителното действие на омега-3 също може да помогне на хората с метаболитен синдром да намалят риска от здравословни усложнения.

4. Как омега-3 помага на мозъка

Ниският прием на омега-3 може да се равнява на по-висок риск от деменция и когнитивен спад. Омега-3 мастните киселини могат да бъдат ефективни за предотвратяване и лечение на болестта на Алцхаймер, поради тяхната безопасност, ниска цена и други ползи за здравето, което ги прави привлекателна опция като когнитивна здравна мярка. Доказано е, че DHA е от съществено значение за поддържането на здрава мозъчна функция, а също така изглежда осигурява защита срещу появата на Алцхаймер.

Понастоящем няма известни медицински лекове за болестта на Алцхаймер и деменция. Консумирането на по-голямо количество омега-3 обаче може да бъде ефективен начин да поддържате мозъка здрав възможно най-дълго.

5. Как омега-3 намалява възпалението?

Омега-3 имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за предотвратяване и подобряване на сериозни здравословни състояния, причинени от хронично възпаление. Омега-3 намаляват възпалението, като инхибират ензимите в тялото, които причиняват увреждане и подуване на тъканите и които допринасят за възпалението. Яденето на диета с високо съдържание на омега-3 може да ви помогне да намалите риска от състояния, свързани с хронично възпаление като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и рак.

6. Полезни ли са омега-3 мастните киселини за кожата?

DHA играе основна роля в здравето на клетъчните мембрани и позволява насърчаване на меката, младежки вид кожа. EPA също допринася за доброто здраве на кожата, като намалява акнето и преждевременните признаци на стареене, като фини линии и бръчки и помага за балансиране на pH на кожата, за да намали омазняването. Омега-3 могат дори да предотвратят загубата на колаген, след като прекарвате време на слънце.

7. Полезни ли са омега-3 мастните киселини за ставите и костите?

Доказано е, че омега-3 увеличават силата на сцепление и намаляват болките в ставите, което е често срещано сред страдащите от артрит. Омега-3 също могат да увеличат количеството калций в костите ви, за да подобрят здравината на костите и да намалят риска от остеопороза, което е често срещано сред възрастните възрастни.

Кои са най-добрите храни с омега-3?

Няма установен препоръчителен прием за EPA и DHA. Съсредоточете се върху яденето на храни, които съдържат EPA и DHA, и помислете за приемане на добавка омега-3, за да увеличите приема на тези здравословни мастни киселини.

Следните храни могат да увеличат приема на DHA и EPA:

  • Мазни риби (виж по-долу)
  • Яйца
  • Тревно говеждо месо (избягвайте говеждо месо, което съдържа малки количества омега-3 и големи количества нездравословни мазнини)
  • DHA-обогатени храни и напитки

Много здравословни храни също съдържат ALA. Тези храни включват:

  • Ядки и семена като ленено семе, семена от чиа, конопени семена и орехи
  • Ленено масло
  • Листни зеленчуци като кейл и спанак

Какви риби имат омега-3?

Омега-3 могат да бъдат намерени в мазни риби като:

  • Сьомга
  • Риба тон
  • Скумрия
  • Езерна пъстърва
  • Херинга
  • Аншоа
  • Сардини

Стремете се да ядете мазна риба поне два пъти седмично. Една порция мазна риба се равнява на приблизително 3,5 унции варена или около три четвърти чаша люспена риба. Ако имате достъп до уловена в див вид риба, придържайте се към тези видове риби, преди да купите рибни консерви.

Някои видове риби могат да бъдат с високо съдържание на живак. Бременните жени и деца трябва да избягват риби с висок потенциал на живак като акула, риба меч и скумрия.

Необходими ли са омега-3 добавки?

Омега-3 рибеното масло е една от най-важните добавки, които можете да приемате. Когато избирате омега-3, е важно да вземете предвид както качеството, така и разходите. Изследванията показват, че добавянето с омега-3 мастни киселини осигурява многобройни ползи, включително:

  • По-ниско кръвно налягане
  • Повишен HDL („добър“) холестерол
  • Намален риск от инфаркт
  • По-ниски нива на хормоните на стреса, което е от решаващо значение за отслабването
  • Насърчаване на мускулното развитие
  • Намалена болка и подуване на ставите
  • Подобрено психично здраве/по-нисък риск от депресия
  • По-нисък риск от някои видове рак

Вашият източник на омега-3 трябва да бъде с най-високо качество, за да гарантира, че е чист, чист и концентриран. Ние предлагаме първокласна добавка, която доставя един от най-качествените омега-3 на пазара на достъпна цена.

Препоръчва се минимална доза от 2,7 грама омега-3 на ден, за да се възползвате от противовъзпалителните терапевтични ефекти. Уверете се, че вашата добавка е тествана от двата най-добри независими източника за тестване на разположение: Международни стандарти за рибено масло (IFOS) и Фармакопея на САЩ (USP).

Нашият Omega-3 Pro е получил 5 от 5 звезди от IFOS и е единствената по рода си добавка за постигане на проверка, която е най-строгата проверка за осигуряване на качеството в света. Когато използвате добавки с рибено масло, имайте предвид, че въпреки че някои хора ще получат незабавно подобрение през първите две седмици, положителните резултати може да не бъдат забележими за около 4 до 8 седмици. В някои случаи резултатите могат да отнемат до 12 седмици.

Отнема време на противовъзпалителните ефекти на EPA - основната активна съставка в Omega-3 Pro - за да достави напълно своите лечебни свойства в тялото. Можете допълнително да подобрите резултатите си, като избягвате възпалителни храни като захар, пържени храни, преработени храни, пшеница и млечни продукти и като ядете противовъзпалителна диета.

Трябва ли омега-3 да се приема с храна?

Прочетете етикета на вашите омега-3 добавки, за да определите дали трябва да се приемат с храна или на празен стомах. В идеалния случай добавките с рибено масло трябва да се приемат с ястия, които съдържат мазнини, за да помогнат на тялото ви да усвои по-добре добавката. Храните, които съдържат здравословни мазнини като яйца, зехтин и авокадо, могат да помогнат да се освободи ензимите, които доставят тези хранителни вещества директно в клетките ви.

Омега-3: още предимства предстоят

Има много други възможни ползи за омега-3, които все още нямат съществуващи проучвания, за да ги подкрепят. Със сигурност обаче може да се каже, че омега-3 трябва да бъдат част от диетата на всички - особено тези, които се опитват да отслабнат. Тъй като омега-3 продължават да се изучават, ние сме уверени, че ще бъдат реализирани повече предимства.

Имате нужда от помощ за отслабване или за постигане на други здравни цели? Garcia Отслабване и уелнес предлага персонализирани планове за отслабване, които помагат за справяне с основните фактори, които могат да затруднят отслабването, включително хранителни дефицити или хронично възпаление. Свържете се с нас днес за вашата безплатна консултация!

основани


Този пост първоначално е публикуван през октомври 2018 г. и е актуализиран за свежест, точност и изчерпателност.