Пътуването по навик на бивш крехък корпоративен тип

Отказ от отговорност: Не съм личен треньор или лекар. Също така не получавам никакъв вид филиал доход от програмите за обучение, които споменавам. Аз съм просто нормален човек на средна възраст, който си върна здравето!

пригответе

Спомням си деня, в който най-накрая го имах с влошеното си здраве.

Беше по време на празничния сезон в края на 2008 г. През цялото време бях уморен, пиех кофи с кафе, за да продължавам цял ден, и кантарът беше надхвърлил над 200 кг. Това може би щеше да е наред, ако бях 6'4 "като сина ми, но не съм. Може и да беше добре, ако бях пауърлифтър или културист. Уверявам ви, че по това време това също беше невярно.

Обикновено пиша за работа и кариера - така че защо говоря за пътуването си към здравето? След 7 години спираловидно откриване открих, че нивата на здравето и формата ми влияят пряко върху работата ми. Когато се чувствате като глупости и имате ниски нива на енергия, просто не вършите най-добрата си работа. Ако физическото ви тяло не е 100%, не можеш да дадеш кариерата си на 100%. (На всичкото отгоре се сблъсквате и с повишена дискриминация при работа, когато сте с наднормено тегло.)

Бях на 42 години и бях прекарал десетилетия от живота си в заседнала кариера, преминавайки от работни места до аспирантура до Силициевата долина. Прекарах години от живота си прегърбен над клавиатура: проектиране на софтуер, модифициране на електронни таблици и подготовка на презентации. Прекарах безброй часове, седейки в конферентни зали на безкрайни срещи, ядейки понички, пица, сандвичи и филийки от нечия торта за рожден ден. Когато работите в голяма компания, винаги е нечий рожден ден.

Връщането във форма отнема около 9 минути, когато сте в тийнейджърска възраст. Дори не е толкова трудно през 20-те години, ако се ангажирате с това. Удряш 30-те си години и един глас в главата ти казва: „ъъъ… какво става тук?“ Вече не можете да се измъкнете с нездравословно хранене и заседнал начин на живот. Паунда започват да се прокрадват по-бързо.

А вашите 40-те? Е ... не е красиво. Перфектната буря от фактори се сблъскват. Прекарвате дълги часове на работа. Може дори да имате дълго пътуване до работното място и така седите и седите и седите. Ставате все по-заети с ангажиментите си към приятели и семейство.

Можете да станете рано сутринта и да тренирате преди пътуването си до работното място. Но едва спите достатъчно, както е, а просто искате още половин час сън. Това е порочен кръг. И така, лошото ви здраве и физическа форма ви правят мудни и уморени и нямате чувството, че имате енергия за тренировка - а това влече здравето и фитнеса ви все по-ниско и по-ниско.

Дори когато се ангажирате да възстановите здравето си, загубата на тегло и мускулният растеж са физиологично по-предизвикателни и след 40-годишна възраст:

  • Базалният ви метаболизъм, който представлява около 50–70% от общия разход на енергия, намалява линейно с възрастта (около 1–2% на десетилетие).
  • Възстановяването от упражнения отнема повече време, отколкото когато сте били по-млади.
  • Трябва да консумирате дори по-високи нива на протеин, за да подпомогнете синтеза на протеини и мускулния растеж.

Но аз съм тук, за да ви кажа, че има надежда. Намерих начин да възстановя здравето си след 40 години, въпреки че имам работа в бюрото. По-важното е, че промените в начина на живот, които направих, останаха и оттогава съм здрав.

Знам, че това може да изглежда очевидно и опростено, но дяволът е в детайлите. От решаващо значение е да бъдете абсолютно последователни и умишлени. Тук става въпрос за ежедневен процес и постоянна промяна в начина на живот.

Не можете просто да направите това като „8-седмичен bootcamp“ и магически отново сте във форма завинаги. Това не е бърз ремонт на кола. Това е последователна, текуща, превантивна поддръжка.

Глупава метафора? Може би. Но вашето физическо тяло е единственото „превозно средство“, което трябва да прекарате през остатъка от живота си.

Моите постоянни промени в начина на живот, които ми позволяват да поддържам здравето си, включват:

  1. Упражнявайте последователно
  2. Прегръщаща интензивност
  3. Хранене умишлено

Вероятно можете да забележите отслабването от лицето ми отдолу. Нямам моя снимка на плажа от 2008 г. Късметлия.

Когато за пръв път започнах това пътуване, проследих теглото си като целеви, мотивационен инструмент. Виждайки, че постоянният напредък ми помогна да преживея първите няколко месеца. Отказването от любимите ми комфортни храни не беше забавно или лесно.

Първоначалната загуба на тегло беше доста драстична. Отдавам това на отказването от нездравословна храна и висококалорични напитки студена пуйка. По-рано ядях по няколко филийки пица със сода всеки ден на работа и на много срещи имаше понички и леки закуски. Спрях закуската и преминах към яденето на огромна салата с добавен протеин с малко газирана вода.

Тъй като останах с по-здравословното хранене и повече упражнения, загубих общо над 30 кг до края на 2009 г. Загубих още 10 кг през следващите две години. Но тъй като започнах да се интересувам все повече от моята сила, физическа форма и общите физически възможности, цифрите на кантара означаваха все по-малко и по-малко.

Сега съм фокусиран върху маркерите си за здраве (напр. Кръвно налягане, пулс в покой, нива на холестерол), как се чувствам и какво съм способен да направя. Всички те имат значение много повече от теглото на везната или дори как изглеждате.

Знаете ли как някои хора се занимават с йо-йо диета? Бях йо-йо трениращ. Когато бях дете, бях наистина слаб. Мисълта да съм съзнателен за това как се упражнявам дори не ми мина през ума.

Израснах в Средния Запад през 70-те и 80-те години. Това не беше точно мека за здравословен начин на живот и манията по фитнес все още не беше започнала. Добре, предполагам, че аеробиката и джазеркисът стават популярни, но със сигурност не при тийнейджърите.

През по-голямата част от живота си за възрастни се занимавах с упражнения. Понякога щях да вдигам тежести. Бих преминал през периоди на джогинг, но в крайна сметка щях да се нараня и да напусна отново. В главата ми имаше неправилен фитнес модел, че можех да се върна във форма и след това да си почина на това ново плато със здраве.

Най-накрая разбрах през дебелия си череп, че трябваше да направя ежедневните упражнения част от живота си завинаги. Започнах бавно, с вечерна разходка след вечеря за около час. След няколко месеца това се превърна в комбинация от джогинг и ходене. След това добавих в упражнения с телесна тежест и в крайна сметка се впуснах в вдигане на тежести и бягане на пътеки.

Ключът към всичко това беше увеличаването на нещата бавно и сигурно (за да се избегне неуспех от нараняване) и да бъде абсолютно последователен. За мен това означаваше да превърна упражненията в първата си дейност за деня.

Ако изчаках и се опитам да тренирам по-късно през деня, работата и животът се съгласиха да осуетят този план. Винаги имаше някаква „спешна спешност“ всяка седмица. Но моята новооткрита енергия от това да бъда по-здрава улесни ставането по-рано. Стана добродетелен цикъл.

Съвместимостта с моя график на упражненията беше първият ключов фактор, но възприемането на интензивността беше следващата важна стъпка. Тренирах последователно, но не се натисках много силно. Всичко това се промени, когато накрая реших да се ангажирам с програмата P90X.

Да, да, знам. Късните нощни рекламни клипове. Е, бях толкова недоволен от наддаването си на тегло, че накрая реших да купя DVD комплекта и да го пробвам. Вероятно трябва да призная, че имах програмата P90X за няколко години, преди да отворя печата. Но останах с програмата седем дни в седмицата, проследявайки тренировките си почти година, преди да премина към CrossFit.

Имам жена си, за да благодаря за почти четири години, прекарани в CrossFit. Също така искам да извикам на стария си треньор Кортни Максуел в MaxFit Campbell (FKA CrossFit Campbell). Много критики са отправени към CrossFit и някои от тях са оправдани. Но благодарение на моя треньор се запознах с пауърлифтинга и олимпийския лифтинг и се научих как да вдигам безопасно с добра техника и форма. Забавно е да се запознаеш със сериозното вдигане на тежести на 40-те си години, но наистина ми харесва. На този етап вдигам четири дни в седмицата през последните 7+ ​​години.

Съпругата ми ме накара да тренирам за Tough Mudder конкуренция, точно както тя направи с CrossFit. Когато тя го спомена, помислих, че е луда. Часове бягане, катерене, мърдане през кал, скачане от висока платформа в студено планинско езеро, гмуркане в напълнен с лед товарен контейнер и токов удар? Защо, по дяволите, бихте искали да направите това?

Но няколко членове на нашата кутия CrossFit се регистрираха като екип, така че решихме, че можем поне да се позабавляваме с нея.

Започнах да изследвам препятствията, да изучавам курса и да разработвам стратегии за атакуването му. Четох статии от хора, участвали в минали събития Tough Mudder. Започнах да тренирам още по-усилено наред с редовните ни CrossFit сесии, за да подобря моята издържливост на издърпване, сила на сцепление и издръжливост при бягане. Вероятно бягах допълнителни 15 мили всяка седмица, понякога с претеглена жилетка. Да, станах този човек.

Открих, че комбинацията от палео предизвикателство и интензивните тренировки ме накараха да свалям телесните мазнини като луд. В един момент беше толкова ниско, че имах видими 6-пакет корема. Дори нямах това, когато бях на 20-те си години, така че със сигурност не мислех, че това ще бъде възможно в края на 40-те ми години. Накратко обмислих да включа снимка без риза, направена от мен по време на предизвикателството, но съм малко срамежлив и също така реших, че не е съвсем подходящо за тази платформа.

Напуснах CrossFit преди около четири години, изградих си собствена фитнес зала в неотопляемия гараж/навес (фантазия, знам) и оттогава тренирам самостоятелно. Правя комбинация от пауърлифтинг, метаболитно кондициониране с телесно тегло (меткон) и бягане на пътека.

Преди мислех, че постоянните упражнения са решението на всичките ми проблеми. Искате да отслабнете и да се подготвите? Джогирайте с часове! Сега знаем, че това не е отговорът. За цялото ми обучение, за да поддържам интензивността, се смесвам в интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

Например, обичам бягане по пътеки и се опитвам да минавам на 5–10 мили всеки уикенд. Но не просто джогирам с равномерно темпо в продължение на час-два. Смесвам го с изблици на интензивност и периоди на възстановяване. По-конкретно, спринтирам нагоре по хълмове, след което бавно джогирам по следващия хълм или равни участъци от пътеката, за да се възстановя. Повтарям това отново и отново по време на средното ми бягане на пътека от 5 мили.

„Не можете да упражнявате изхода си от лоша диета“

Споменах, че съм израснал в Средния Запад, но сега живея в Калифорния. Нека ви кажа, здравословното хранене в Калифорния е много по-лесно, отколкото в Средния Запад. Винаги, когато пътуваме у дома, за да посетим семейството, е предизвикателство да се храним така, както съм свикнал да ям. Особено трудно е, когато се храните в ресторанти. Салатният бар обикновено е най-добрият ми шанс.

И така, основата ми за здравословно хранене не беше най-голямата. Майка ми всъщност изпревари времето си и беше отличен готвач. Тя ни храни със зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Никога не сме имали сода в къщата.

Това излезе от релсите, когато стигнах до колеж. Но въпреки нездравословните си хранителни навици, аз все още бях доста кльощава, с висок метаболизъм. Можех да ям всичко и да не кача килограм. Бих вдигнал малко тежести и пиех протеинови шейкове в разочароващ опит да накарам повече мускули.

През 40-те години по-голямата част от първоначалната ми загуба на тегло вероятно идва от тази основна промяна:

Спрях да ям преработени глупости.

Килограмите започват да падат, защото изрязвам безалкохолни напитки, пица, бонбони, торта, бисквитки и закуски. Спрях толкова често да ям навън, силно намалих посещенията в заведения за бързо хранене, изрязах преработените храни и се научих да готвя!

Най-голямата повратна точка за мен дойде, когато моята CrossFit кутия имаше 90-дневно предизвикателство Paleo. Няма да навлизам във всички подробности за това какво означава яденето на Палео и съм твърде уморен, за да вляза в поредната свещена война заради храната. Но всъщност ядох:

  • Постни протеини като месо, хранено с трева, птици от свободно отглеждане и дива риба
  • Сезонни плодове и зеленчуци
  • Здравословни мазнини като ядки, семена, авокадо, зехтин и кокосово масло
  • БЕЗ зърнени храни, захари или млечни продукти

Не беше това, което преди бях смятал за „диета“. Всъщност в крайна сметка ям много храна! Просто ядях наистина здравословни храни, вместо да си губя времето (и стомашното пространство) с боклуци, захари и лоши мазнини. Традиционните диети, при които ограничавате приема си, изглеждат още по-смешни, след като откриете нещо подобно.

Устойчиво ли е или здравословно в дългосрочен план? Отново ще оставя това на професионалистите. Аз съм просто човек, който отслабна и се почувства чудесно за първи път в живота си. Сериозно. Целият ми живот, още от тийнейджърските ми години, беше бъркотия от стомашни болки и лошо храносмилане след хранене. Какво 16-годишно носи около себе си антиацидни таблетки? направих.

Но след като се отказах от зърнените храни и млечните продукти, проблемите ми изчезнаха за първи път в живота ми. Стоях настрана от тях и почти всички преработени храни. Наистина се наслаждавам на неща като червено вино, тъмен шоколад и от време на време суши ролки с ориз и пържени картофи. Моят „хранителен стил“ е по-първичен от Палео в наши дни (минус млечните продукти). Не съм толкова слаб, колкото бях тогава, но съм доволен от това как се чувствам.

Трайното здраве и фитнес идва само когато правите постоянна промяна в начина на живот. Не просто „се връщате във форма“. Това не е някаква планина, която изкачвате, достигате върха и след това се наслаждавате на славата на обновеното си здраве до края на живота си.

Когато възстановите здравето и формата си, трябва да се влюбите в процеса, който ви върна. Не става въпрос за „тегло на целта“ или промяна във външния ви вид. Дори не става въпрос за подобреното Ви представяне, колко дълго или бързо можете да бягате или колко тегло можете да вдигнете. Това е начинът, по който живеете всеки ден и как всеки ден е по-добър сега поради този последователен начин на живот.

За мен това означаваше, че мога да бъда такъв родител, който може да тича наоколо, да играе с децата си и дори да се катери по стените с тях (вместо да седи като буца на пейка, да пие газирана вода и да ги гледа как се забавляват) . Всъщност е изключително приятно да можете да правите физически дейности, от които вероятно сте се отказали отдавна. Обвиниха ме в детско поведение като примера по-долу. Не ме интересува. Просто съм щастлив, че съм жив и че мога да направя това възможно най-дълго.

Това е историята на моето лично пътуване и на това как възстанових здравето си. Това, което работи за мен, може да не е най-доброто за вас. Нямам представа какво е вашето здравословно състояние в момента или дали имате работа с някакви медицински състояния.

Ако сериозно се интересувате от подобряване на общото ниво на здраве и фитнес, горещо препоръчвам първо да проведете разговор с Вашия лекар. Уверете се, че сте добре да продължите с упражненията и промените в начина на живот, които имате предвид.

Започнете бавно, за да избегнете наранявания, и отпразнувайте малките победи. Не правете грешката, която правех преди, че прекалено трудно, твърде бързо. Тъй като вашата фитнес се подобрява, теглото намалява, мускулите се укрепват и ще стане по-лесно. Разходка, джогинг, бягане - и в крайна сметка спринт.

Когато сте готови да изведете нещата на ново ниво, намерете треньор, който да ви обучи, за да започнете добре. Научете как да тренирате правилно, за да избегнете наранявания. Намерете упражнения, тренировки и спортове, които обичате. Правете ги всяка седмица. Това не е за краткосрочни печалби и подобрения. Това е до края на живота ви.

В крайна сметка вярвам, че всичко се свежда до:

  1. Да бъдете последователно умишлени относно това как се храните, за да подхранвате тялото си по подходящ начин със здравословната храна, която трябва да изпълнява. Не е нужно да сте перфектни всеки ден. Но общата тенденция е важна. Колкото и усилено да тренирате, не можете да надминете лошата диета. Това е особено вярно с напредването на възрастта.
  2. Като сте в съответствие с тренировките и упражненията, които ви харесват, няколко дни в седмицата. Може би бихте могли да се измъкнете с това, че сте воин за фитнес през уикенда, но открих, че тялото ми процъфтява с постоянно упражнение поне 4 дни в седмицата. Не забравяйте и умишлено да планирате дни за почивка и възстановяване всяка седмица. Тялото ви не може да се излекува и да расте без почивка и сън.
  3. Включване на разнообразие и висока интензивност във вашите тренировки. Вашето тяло няма причина да се адаптира и да расте, ако всичко, което му давате, е упражнение в стабилно състояние, което никога не ви изтласква от сегашните ви граници. Смесете го, за да шокирате вашата система и да дадете на тялото си сигнал, че трябва да се адаптира.

Пожелавам ви късмет със собственото ви пътуване обратно към здравето и фитнеса. Това е един от най-големите подаръци, които можете да си направите. Това е и една от най-добрите инвестиции, които можете да направите в кариерата си. Ще се представите най-добре - и ще постигнете най-амбициозните си цели - когато и тялото ви е в най-доброто състояние.