отслабване

Една от най-трудните части за отслабването е да не избирате какво да ядете. Знаете, че трябва да се съсредоточите върху пресни, по-нискокалорични храни и да се пазите от сладки, натоварени с мазнини лакомства. Често истинското предизвикателство е повече да промените начина и защо се храните. Една стратегия, която просто може да помогне, е практиката на внимателност, според неотдавнашен преглед в Current Obesity Reports.

Едно от основните предимства на подхода за внимателност при отслабване е да помогне на хората да разпознаят емоционалното хранене, казва експертът по внимание Роналд Д. Сийгъл, асистент по психология в Харвардското медицинско училище. „Много малко от нас се хранят само въз основа на сигнали за глад. Освен това ядем, за да успокоим безпокойството, тъгата или раздразнението “, казва той. Това е рецепта за безсмислено хранене: Вие оперирате автоматичен пилот, без да обръщате внимание на това как се чувствате наистина, емоционално или физически.

Практиките на внимателност ви помагат да забележите тези често срещани модели, които са подобни на това, което се случва с много видове зависимост, казва д-р Сийгъл. Повечето човешки поведения се основават на условни модели на търсене на удоволствие и избягване на болка. Поведението, което наричаме пристрастяване, има добри краткосрочни последици (удоволствието да изядеш парче шоколадова торта), но лоши дългосрочни последици (наднормено тегло).

Самосъзнание за отслабване? Забележете желанието си

Пристрастяващото поведение е склонно към това, което експертът по пристрастяване Г. Алън Марлат нарече ефект на нарушение на въздържанието. Например може да имате план да се храните здравословно, но след това ще видите шоколадова торта. „Разбивате се и изяждате парче, но след това се чувствате толкова ужасно от липсата на самоконтрол, че изпитвате отчаяна нужда да се успокоите - и в крайна сметка изядете останалата част от тортата“, казва д-р Сийгъл.

След като осъзнаете тези модели, следващата стъпка е намирането на начин за справяне с апетита. Просто избягването на изкусителни храни е трудно, защото вкусните лакомства са широко достъпни почти навсякъде, където отидете. Внимателността може да ви помогне да забележите жаждата и да осъзнаете, че можете да се справите с дискомфорта, който може да бъде подчертан от нещастни емоции. Като насочите вниманието си към тези чувства и практикувате самосъзнание, можете да забележите, че чувствата идват и си отиват. „Поривите и гладът идват на вълни и ние можем да ги изгоним“, казва д-р Сийгъл.

Самоприемане и дефузия

Друг аспект на обучението за внимание е самоприемането. Ако все пак се поддадете на жаждата, простете си и продължете напред. „Никой от нас не е съвършен, не е нужно да се измъчвате“, казва д-р Сийгъл. Четири от 12-те проучвания в скорошната статия за преглед са фокусирани върху обучение по поведение, основано на приемане, което разчита на стратегии за внимание, за да идентифицира емоциите, вместо да ги избягва.

В едно малко проучване на хора със сърдечни заболявания участниците бяха насърчавани да признаят, че здравословното хранене и упражненията са наистина предизвикателство и че преструването, че това не само прави още по-мъчително. Вместо това те бяха научени на практика, наречена дефузия, при която се дистанцирате от безполезни мисли, чувства и вярвания. Това им помогна да понасят страданието от опитите да направят промени в поведението на здравето на сърцето. Участниците дадоха висока оценка на програмата и направиха положителни промени в диетата и навиците си за упражнения.

Друга обещаваща стратегия, отбелязана в прегледа, включва различни видове медитация на вниманието, като например фокусирана върху храненето практика, при която хората са научени да признават нивата си на глад, емоции, мисли, мотивации и хранителна среда с приемане, но без преценка. Практиката беше най-ефективна в комбинация със самосъстрадание, което включваше повтарящи се фрази за добра воля и добронамереност към себе си и другите.