овес

Не е изненада, работите много дълги часове. Станали сте, преди слънцето да изгрее и все още работите дълго след залязването му. Но въпреки всичко, въпреки всичко това, някак си намираш начин да се побереш в тренировките си през седмицата.

Независимо дали става въпрос за кросфит WOD, луда верига или може би просто много тежки мъртва тяга (УКАЗАНИЕ: мъртвата тяга винаги е отговорът, когато някой попита „Какво да правя днес?“), Ще трябва да зареждате преди и след вашата сесия.

Въпреки това, с всичко останало, което се случва в живота ви, последното нещо, което искате да направите, е да приготвите планина храна, да изцапате тона чинии и да трябва да почистите всичко накрая. Звучи познато?

Е, имам рецепта, която е проста, бърза и питателна.

Стъпка 1: Съберете съставките

Ето какво ще ви трябва:

  • Овес: Всяка версия е наред: цяла, стоманена или бързо. Един не е по-добър от друг. Само имайте предвид, че рязането на стомана може да изисква повече време за накисване.
  • Суроватъчен белтък: За предпочитане такъв, който не е добавен с глицин, таурин и/или креатин монохидрат, за да надуе претенциите на етикета.
  • Какао на прах: Това работи изключително добре, за да подобри вкуса на шоколадовите протеинови прахове, но също така осигурява някои мощни антиоксиданти, известни като флавоноиди. (Не е на снимката)
  • Плодове: Пресни или замразени работи също толкова добре.
  • Гръцко кисело мляко: Вземете истинските неща, не толкова високата фруктоза, диабет, предизвикващ йоплайт глупости.
  • Кокосово масло: Триглицеридите със средна верига (МСТ) са полезни за душата.
  • Фъстъчено или бадемово масло: Ако никога не сте опитвали бадемово масло, направете услуга на устата си и вземете буркан днес.
  • Семена от лен или чиа: Можете да вземете голяма чанта в Sams Club, Costco или Trader Joes.
  • Канела: Защото какво не е по-добре с канелата? Да не говорим, че помага за регулиране на инсулиновата чувствителност; по този начин, печеливша печалба в моята книга.

Сега знам какво мислиш. „Уау, това са МНОГО калории!“. Не използвайте всички едновременно. Ще разгледам как точно да избера кое да работи най-добре за това, НА КОЕТО се радвате и какво отговаря на вашите калорични нужди.

Стъпка 2: Комбинирайте всички сухи съставки

На този етап намерете най-големия наличен контейнер за tupperware. Не се забърквайте, когато става въпрос за вашата печалба.

Измерете и добавете следните съставки (ако желаете): овес, суроватка, какао на прах, канела и ленено/чиа семена.

Стъпка 3: Добавете мокри съставки и вода

Добре, сега е време да добавите кокосовото масло, ядковото масло и/или гръцкото кисело мляко в зависимост от вида на сместа, която приготвяте (повече за това в раздела за съвети и трикове по-долу).

След като измерите и добавите всички мокри съставки, започнете да смесвате и добавяйте вода, докато овесът се покрие доста добре.

Ще са необходими малко опити и грешки, за да се получи точното количество H2O, но след като намерите консистенцията, която харесвате, ще бъде лесно да се възпроизведе.

Стъпка 4: Оставете в хладилника за една нощ

Тук се случва магията. След като добавите всичките си съставки, просто щракнете върху капак и го хвърлете в задната част на хладилника за 8-12 часа.

Овесът ще абсорбира по-голямата част от излишната вода и ще започне да придобива доста дъвчаща текстура.

Съвети и трикове!

Ако искате ПО ДЕБЕЛ смес, използвайте едно или повече от следните:

  • По-малко вода.
  • Протеинов прах, съдържащ сгъстители като ксантан или гума гуар.
  • Чиа или ленени семена.
  • Кокосово масло.
  • гръцко кисело мляко.
  • ПРО СЪВЕТ: Колкото по-дълго седи, толкова по-дебел става.

Ако искате РАЗРЕДИТЕЛ смес, използвайте едно или повече от следните:

  • Повече вода.
  • Неутрален протеинов прах без сгъстители като изброените по-горе.
  • Не позволявайте да седи толкова дълго - но имайте предвид, че овесът ще бъде малко по-твърд за дъвчене.

„Какво е оптималното съотношение за овес към протеин на прах?“

Е, без да навлизам в огромна дискусия относно хранителните препоръки след тренировка, ще го улесня и ще кажа 1: 1 лъжичка суроватка на чаша овес. Това обаче наистина ще зависи от целия контекст на макронутриентите на вашата диета и общия ви дневен прием на протеини.

Например, понастоящем приемам малко над 4000 калории на ден, за да подхранвам активния си начин на живот и да ми помага да постигна целите си, така че типичната ми смес обикновено съдържа около 1200-1400 калории анаболна доброта. Нещо в тази насока:

  • 2 чаши овес
  • 1,5 лъжички суроватка
  • 1 супена лъжица кокосово масло ИЛИ 2 супени лъжици лен
  • 0,5 чаши гръцко кисело мляко (използвам по-малко суроватка, когато добавям GY)
  • 2 супени лъжици какао
  • 2 порции замразени или пресни плодове
  • Либерални количества канела
  • 1 чаша мюсли за топинг

Раздробявам това поне веднъж, понякога дори два пъти на ден през последните 2 години, тъй като това е нещо много просто и бързо, което можете да направите, да вземете в движение и все пак да получите някакво твърдо хранене.

Хората може да ви придадат някакъв странен външен вид и аз съм забелязал някакъв недостатък, тъй като повечето нямат представа какво ядете, което прилича на паста за шпакла. Повярвайте ми, те нямат представа какво пропускат, докато не го опитат.

Както казах, наистина зависи от това колко калории приемате, но това е нещо, на което можете да се насладите за закуска, обяд, вечеря или след тренировка. Поиграйте си със съставките, съотношенията и потенциалните комбинации; има буквално безкрайни възможности.

Толкова е просто; изпробвайте и ми кажете какво мислите. Ако искате да следвате мозъка зад тази анаболна смес, можете да го намерите във Facebook @ Michael Joseph Wines.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.