палео-приятелски

Когато започна да споменавам здравето на костите, повечето хора започват да си представят чаши с мляко и други млечни продукти. Разбира се, започването на палео диета означава оставяне на мляко и други млечни продукти. Сигурно тогава това е тревожно? Откъде ще си взема калция? Ами костните проблеми като остеопороза?

Нека изчистим въздуха за палео и остеопороза.

Нашите кости

Знаете ли, че костите ни всъщност живеят и непрекъснато се променят? Този процес започва вътреутробно (в корема на нашите майки) и костите ни непрекъснато се укрепват до около 20-годишна възраст, където достигаме своята пикова костна маса. Поради тази причина детското, както и подрастващото хранене са жизненоважни за здравето на костите ни (1). С напредването на възрастта започва да губи костна плътност. В здраво тяло, новата костна тъкан се отлага непрекъснато едновременно. Можете да прочетете всички наистина научни неща за нашите кости тук.

Остеопороза

Остеопорозата е буквално латински за пореста кост. Това е заболяване, при което плътността и качеството на нашите кости са значително намалени. Проблемът с това е, че индивидът ще бъде изложен на по-голям риск от фрактури и счупвания, ако падне или се удари.

Кой е изложен на риск от остеопороза

Един от най-големите проблеми с остеопорозата като заболяване е, че тя има тиха и бавна прогресия, обикновено без симптоми. Много често първият признак, че има проблем, е когато възникне фрактура.

Рисковите фактори включват следното:

Възраст: С напредване на възрастта костната ни плътност започва да спада, повечето фрактури на тазобедрената става се наблюдават при хора на възраст над 50 години (2)

Да бъдеш жена: За съжаление жените, претърпели менопауза, са по-податливи на загуба на костна маса от мъжете. Това се дължи на спада на хормона естроген. Естрогенът е жизненоважна част от формирането на костите при жените.

Семейна история на остеопорозата: Фамилната анамнеза за остеопороза предполага генетично предразположение към заболяването. Ако родителят е страдал от остеопороза или фрактура, погрижете се да се подложите на необходимите изследвания.

Хормонални промени от хистеректомия: Както споменахме, хормонът естроген е жизненоважен за здравето на костите. Жена, която се подлага на хистеректомия, при която също се отстраняват яйчниците, трябва да знае, че това е основен рисков фактор за остеопороза (3).

Честа консумация на алкохол: Хората, които приемат повече от 2 единици алкохол на ден, имат 40% повишен риск да страдат от фрактура, свързана с остеопороза. Това се дължи на лошия хранителен статус при тези, които пият (4)

Много ниско тегло за ръст: Хората, които имат много ниско тегло за ръст, имат повишен шанс да развият остеопороза и потенциално страдат от фрактура. Оказва се, че по-тежкото означава, че гравитацията играе роля, за да гарантира, че поддържате определена костна плътност (5).

Пушене: Хората, които пушат, които имат анамнеза за пушене, имат повишен риск от фрактури в сравнение с непушачите.

Заседнал начин на живот: Хората, които водят или водят заседнал начин на живот, са много по-склонни да страдат от намалена костна плътност, отколкото тези, които водят активен начин на живот. Това включва хора, които седят повече от 9 часа на ден (6).

Нисък хранителен прием на калций: Да, приемът на калций има роля за предотвратяване на остеопороза, но не е единственият фактор.

Калций

Калцият е важен за здравето на костите, тъй като без подходящи нива на калций в кръвта ви тялото започва да извлича калций от костите ви. Проблемът с това е, че минералната плътност на костите ви намалява. Така че трябва просто да приемаме правилно калциева добавка?

Не е толкова просто. Тези реклами „с мляко“ са меко казано малко подвеждащи. Здравето на костите и предотвратяването на състояния като остеопороза са много по-сложни от калция и млечните продукти.

Калций и приятели

Калцият е само един от основните минерали, необходими за здравето на костите, като основно без тези други хранителни вещества калцият няма да функционира правилно:

Витамин D: Без витамин D калцият не може да се усвои от тялото ви. Всъщност има многобройни проучвания, които илюстрират, че за да бъде полезен калцият, трябва да присъства витамин D (7, 8).

Добрата новина е, че витамин D може да се набави от перфектни палео храни като телешки черен дроб, тлъста риба, яйца и гъби, отглеждани под UV светлина. Въпреки това най-добрият и най-ефективен начин да се справите с витамин D е като излагате кожата си на слънце за 10-15 минути на ден. Дори голите ти ръце и лице ще са достатъчни. За всеки, който работи на закрито в офиса, помислете дали получавате достатъчно слънце и излизате ли навън!

Витамин К2: Този витамин е от съществено значение за гарантиране, че всеки калций, който поглъщате или допълвате, попада в костите ни и не се отлага опасно по стените на нашите артерии (9, 10).

Витамин К2 също е лесно достъпен чрез много подходящи възможности за избор на Paleo като яйчен жълтък, масло, пилешки дробчета, салам, пилешки гърди и говеждо месо. Ако погледнете някоя от тези съставки, не би трябвало да е трудно да набавите достатъчно витамин К2.

Обратно към въпроса за палео диетата и здравето на костите. Ами млечните продукти? Откъде другаде си набавяме калций?

Палео храни за здрави кости

Консервирана риба с костта: Много мазни риби като сьомга или сардина се консервират заедно с меките кости. Вместо да изхвърляте рибните кости, по-скоро ги намачкайте в рибата с малко палео майонеза или направете палео рибни питки. Тези рибни кости са не само невероятно богати на калций, но самата риба също е богата на витамин D и винаги здравата омега 3 мастна киселина.

Яжте зелените си с масло, хранено с трева: Звучи твърде добре, за да е истина? Вашите тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, зеле и бамия са пълни с калций. За да подобрите това, просто добавете масло, хранено с трева, богато на витамин К2.

Как може да помогне палео начинът на живот

Важно е да запомните, че следването на палео начина може да се чувства ценно за храненето, но е задължително да го разглеждате като начин на живот. Това, което разбираме под това, е, че нашите предци от палеолита не само са се хранили добре, но и са се упражнявали непрекъснато. За тях упражненията са от решаващо значение за оцеляването и иронията е, че заседналият ни начин на живот ни убива.

Следващата стъпка в подобряването на костната плътност след подобряване на храненето са упражненията. Движете се повече. Качете се по стълбите или дори направете допълнителна разходка на кучето всеки ден (11) Ако можете да започнете с упражнения с тежести като йога, пилат, аквааеробика или физически вдигане на тежести. Изследването показва, че ниската костна плътност и остеопорозата могат да бъдат обърнати на всяка възраст чрез правилната комбинация от хранене и упражнения (12).

ЗАБЕЛЕЖКА: Както обикновено, преди да започнете каквато и да е физическа активност, консултирайте се с Вашия лекар.

FEEDmyFIT е компания за доставка на храна, разположена в Меридиан, Айдахо, която създава питателни ястия, за да подхрани спортистите и тези, които търсят здравословна диета. Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са строго на авторите и не са написани от FEEDmyFIT. Тази статия първоначално е публикувана от Paleo Grubs.