палео

Нисковъглехидратните диети стават все по-популярни като начин да отслабнете и да се почувствате по-добре.

А сред диетите с ниско съдържание на въглехидрати два от най-известните подходи са палео диетата и кетогенната диета.

Ако искате да опитате да ядете с ниско съдържание на въглехидрати, палео и кето са чудесни възможности. И двете диети споделят фокус върху качеството на храната и дългосрочното здраве и всяка една от тях е отличен избор за устойчива загуба на тегло.

Но как да разберете коя диета е най-подходяща за вас?

Докато палео и кето изглеждат сходни на повърхността, те всъщност са доста различни. Тази статия ще разгледа задълбочено всяка диета, след което ще ви помогне да разберете коя най-добре ще ви помогне да постигнете целите си за здраве.

  1. Какво представлява палео диетата?
  2. Разграждане на макроелементи от палео диета
  3. Ползи от Палео
  4. Списък на палео храни
  5. Какво представлява кетогенната диета?
  6. Разбивка на макроелементи с диета с кето
  7. Кето диетични предимства
  8. Кето диетичен списък с храни
  9. За вкъщи

Какво представлява палео диетата?

Палео диетата е изградена на прост принцип: за оптимално здраве трябва да ядете храна, подобна на ядената от вашите предшественици.

Произход на палео диетата

Мотивите зад палео са, че хората не са се развивали, за да ядат диетата, която ядем днес. Нашите предци не са обработвали зърнени храни и не са правили рафинирана захар и определено не са имали достъп до бърза храна.

Вместо това ядоха това, което можеха да ловят, уловят или изхранват - предимно месо, риба, зеленчуци, плодове с ниско съдържание на захар (съвременните плодове са много по-сладки от преди) и ядки.

Палео диетата има за цел да имитира диета на ловци и събирачи, с идеята, че ще бъдете по-здрави, ако търгувате с преработена модерна храна за храната, която тялото ви е еволюирало да яде.

Разграждане на макроелементи от палео диета

Палео няма конкретно съотношение на макроелементи -- съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати, които трябва да ядете. По-скоро става въпрос за идеология: яжте цели храни, богати на хранителни вещества, независимо от съдържанието им на макроелементи.

Въпреки това, елиминирането на преработена храна и зърнени храни води до палео ниско съдържание на въглехидрати от стандартната ви съвременна диета. Освен това има тенденция да е с много ниско съдържание на захар.

Вместо тези въглехидрати и захар, палео ви насърчава да ядете много зеленчуци и месо. Това означава, че палео обикновено е с високо съдържание на протеини, с умерено съдържание на мазнини (или с високо съдържание на мазнини) и с доста ниско съдържание на въглехидрати.

Примерно съотношение на макроелементи на палео може да бъде:

  • Дебел: 50% (от общите калории)
  • Протеин: 30%
  • Въглехидрати: 20%

Ползи от Палео

Палео има доста ползи за здравето. Това е балансирана, доста спокойна диета, която ви позволява да се наслаждавате на голямо разнообразие от храни. Ето погледнете какво може да направи палеото за вас.

Отслабване

Много хора отслабват с палео, което има смисъл. Изрязването на нездравословната храна и замяната й със засищащи пълноценни хранителни продукти е отличен начин за отслабване.

В проучване от 2014 г. хората с наднормено тегло, които следват палео диета в продължение на две години, забелязват значителна загуба на мазнини [*].

По същия начин, широк преглед на изследванията на палео диета установява, че хората на палео отслабват и имат общ намален риск от хронично заболяване [*].

Въпреки това има едно нещо, което трябва да се отбележи, когато става въпрос за палео и загуба на тегло. Палео позволява сладки картофи, тиква, тиква и други нишестени зеленчуци и технически можете да ядете колкото искате от тях.

Повечето хора обаче третират палеото като диета с ниско съдържание на въглехидрати и ако целта ви е да отслабнете с палео, може да искате да ограничите въглехидратите си до около 20% от дневните си калории.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено добри за отслабване, превъзхождайки диетите с ниско съдържание на мазнини [*] и редица други популярни диети за отслабване, като диети DASH и Zone [*].

Така че, ако искате да отслабнете, палео е здравословен избор като цяло, а палео с ниско съдържание на въглехидрати може да работи дори по-добре за вас.

Сърдечно здраве

Палео също е полезно за здравето на сърдечно-съдовата система.

Хората, които следват палео диета в дългосрочен план, показват намаляване на кръвните триглицериди, маркери за възпаление, кръвно налягане и висцерални мазнини - няколко от най-големите рискови фактори за сърдечни заболявания [*] [*].

Нива на енергия, глад за захар и контрол на кръвната захар

Палео също помага за стабилизиране на кръвната захар. Проучване на жени с диабет тип 2 установи, че палео, по-специално, значително подобрява контрола на кръвната захар [*].

Резултатите от проучването имат смисъл. Когато не ядете захар, рафинирани въглехидрати или други високогликемични храни, кръвната Ви захар остава много по-стабилна през целия ден [*].

Яденето на захар и рафинирани въглехидрати води до внезапен скок в кръвната Ви захар. В отговор на повишената кръвна захар тялото ви се освобождава инсулин, хормон, който изтегля захарта от кръвта ви и връща нивата на кръвната ви захар в норма.

Ако обаче ядете твърде много рафинирани въглехидрати, вашата инсулинова система може да бъде шокирана от внезапното повишаване на кръвната захар и да отдели твърде много инсулин в отговор. Инсулинът ще изтегли твърде много захар от кръвта ви и ще получите ниска кръвна захар [*].

По принцип ще преминете от висока кръвна захар към ниска кръвна захар за кратко време.

Ако някога сте имали катастрофа със захар след особено тежко въглехидратно хранене, знаете как се чувства този процес. Кръвната Ви захар се движи с влакчета: бърз скок в кръвната захар, заедно с бърз скок на енергия, последван от срив на кръвната захар, който идва с умора, сънливост, проблеми с концентрацията и желание за повече захар.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати като палео изглажда целия този процес. Когато изрежете рафинирани въглехидрати, кръвната Ви захар остава стабилна и ниска през целия ден и в крайна сметка получавате стабилни, равномерни нива на енергия и намален апетит за захар [*].

Списък на палео храни

Ето примерен списък с храни, които можете да ядете на палео диета.

Протеин

  • Говеждо месо
  • агнешко
  • Свинско
  • Уловена в див вид риба
  • Пиле
  • Яйца
  • Костен бульон
  • Естествен суроватъчен протеин, хранен с трева
  • Тревен колаген протеин
  • Хранено с трева масло
  • Свинска мас
  • Лопа
  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Масло от авокадо
  • Бадеми
  • Орехови ядки
  • Пекани
  • Шам-фъстъци
  • Кашу
  • кедрови ядки

Зеленчуци

  • Авокадо
  • Броколи
  • Карфиол
  • Зеле
  • брюкселско зеле
  • Копър
  • Зелен боб
  • чушка
  • Люта чушка
  • Домат
  • Лук
  • Праз
  • Скалън
  • Спанак
  • Кейл
  • Чард
  • Тиквички
  • Гъби
  • Патладжан
  • Морков

Плодове

  • Къпина
  • Ягода
  • Малина
  • Боровинка
  • Киви
  • Лимон
  • Лайм
  • Пъпеш (пестеливо; донякъде с високо съдържание на захар)
  • Apple (пестеливо)
  • Банан (пестеливо)

Въглехидрати

  • Сладък картоф
  • Скуош
  • Тиква
  • Маниока
  • Пащърнак
  • Живовляк
  • Грах

Накратко, палео диетата е доста нисковъглехидратна диета, която се фокусира върху яденето на цели храни като месо, яйца, висококачествени мазнини, ядки, пресни зеленчуци, плодове с ниско съдържание на захар и нишестени зеленчуци.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната (кето) диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено протеини и високо съдържание на мазнини.

Кето се превърна в една от най-популярните диети за хора, които искат да отслабнат. Той е по-строг от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, като палео, но кето осигурява и много допълнителни ползи за здравето, които няма да намерите при други диети.

Произход на кето диетата

През 20-те години изследователите се опитват да разберат как да лекуват пациентите неразрешим епилепсия -- повтарящи се неконтролируеми припадъци, които не отговарят на лекарствата.

В крайна сметка те откриха, че диетата с високо съдържание на мазнини и с много ниско съдържание на въглехидрати функционално излекува епилепсията при много пациенти [*]. Те нарекоха диетата кетогенна диета, защото поставяше пациентите кетоза, състояние, при което те изгарят предимно мазнини за гориво вместо въглехидрати.

Когато ядете въглехидрати редовно, тялото ви ги използва като основен източник на гориво - разгражда ги до глюкоза и изпраща тази глюкоза през кръвта ви, за да захранва вашите органи и мозък.

Но когато ограничите приема на въглехидрати до много ниски нива, тялото ви вече не може да използва въглехидрати за гориво и преминава към изгаряне на мазнини като основен източник на енергия. Това състояние се нарича кетоза, и това е целта на кетогенната диета.

Докато кето диетата първоначално се използва за контрол на гърчове, тя стана много популярна през последните години заради другите си предимства: загуба на тегло, умствена яснота, повишени нива на енергия, здраве на сърцето и др.

Кето диета Разграждане на макронутриенти

Където палео е доста спокоен по отношение на макроелементите, кетото е доста специфично. За да вкарате тялото си в кетоза, трябва да ограничите въглехидратите си до около 5% от дневните си калории или под около 50 грама въглехидрати на ден.

За да получите достатъчно калории, трябва да замените тези въглехидрати с много мазнини и протеини.

Следователно кетогенното съотношение на макроелементите е доста фиксирано:

  • Дебел: 70% от калориите
  • Протеин: 25%
  • Въглехидрати: 5%

    Докато поддържате ниско съдържание на въглехидрати, имате място да промените приема на мазнини и протеини. Важното е да се поддържат въглехидрати максимум 50 грама на ден, а може би дори по-ниски.

    Кето диетични предимства

    Може да е предизвикателство да ограничите въглехидратите си на кето диета, но печалбата е голяма. Да си в кетоза идва с голямо разнообразие от ползи, които няма да намериш при други диети.

    Потискане на глада

    Когато сте в кетоза, тялото ви продължава кетони -- енергия, която правите, когато разграждате мазнините.

    Кетоните потискат апетита ви чрез намаляване грелин, основният хормон на глада на вашето тяло [*]. На кето имате по-нисък грелин и не огладнявате, дори когато не сте яли много храна [*].

    По-бърз метаболизъм

    Кето също ускорява метаболизма ви. Хората, които се хранят с кето диета, виждат около 15% увеличение на изгорените дневни калории - средно около 300 допълнителни калории на ден [*].

    Отслабване

    Комбинацията от повече изгорени калории на ден и намален глад прави кето силен избор, ако искате да отслабнете.

    Разбира се, хората имат много успехи, като отслабват устойчиво на кето диета. Голям преглед на проучванията за отслабване установява, че кетото е по-добре от диетата с ниско съдържание на мазнини, когато става въпрос за дългосрочна загуба на тегло [*].

    Хората също показват необичайно висока привързаност към кето; повечето диети имат висок процент на неуспех, но хората са значително по-склонни да се придържат към кетото, вместо да се откажат от него и да се върнат към старата си диета [*]. Това е важно за отслабване.

    Психична яснота и дългосрочно здраве на мозъка

    Вашите мозъчни клетки са особено добри в използването на кетони за енергия и повишаването на умствената яснота е едно от най-честите ползи, които хората съобщават след започване на кето.

    Изследванията на кетото и мозъка са все още доста нови, но е ясно, че кетото променя значително мозъчната ви функция.

    Голям брой проучвания при животни са установили, че кето диетата подобрява познанието и дава на мозъка повече налична енергия [*] [*] [*] [*].

    И въпреки че все още няма проучвания върху здрави хора, хората с деменция и невродегенеративни заболявания, като Паркинсон и Алцхаймер, виждат значителна полза, когато преминат на кето диета. Кето изглежда предпазва мозъка от по-нататъшен спад и в някои случаи може дори да обърне симптомите на деменция [*] [*].

    Ранните изследвания също показват, че кетото може да стабилизира настроението и да помогне за облекчаване на депресията и безпокойството [*].

    Няма достатъчно изследвания, за да се направят категорични твърдения за кето и мозъчната функция при здрави хора. Въпреки това, има достатъчно ранни проучвания и анекдотични доклади, че ако искате да мислите по-ясно и да имате повече умствена енергия, струва си да опитате кето, за да видите как се чувствате.

    Намалено възпаление

    Кето може също да намали възпалението. Немалко проучвания са установили, че кето е противовъзпалително в няколко части на тялото ви, включително мозъка ви:

    • Две малки проучвания при хора с мастен черен дроб установиха, че кето значително намалява възпалението на черния дроб [*] [*].
    • Бета-хидроксибутиратът (BHB), един от основните кетони, които правите, когато изгаряте мазнини за гориво, е силно противовъзпалително средство [*].
    • Кето е невропротектор, което означава, че предпазва мозъчните клетки от възпалителни увреждания [*] [*]

    Кето диетичен списък с храни

    Ето примерен списък с храни, които можете да ядете на кетогенна диета. Имайте предвид, че можете да ядете сирене, сметана и други пълномаслени млечни продукти на кето, стига да е с ниско съдържание на въглехидрати. На палео млечните продукти са забранени.

    От друга страна, няма да можете да ядете никакви източници на въглехидрати на кето. Всички ваши въглехидрати ще идват от зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар.

    Протеин

    • Говеждо месо
    • агнешко
    • Свинско
    • Бекон
    • Уловена в див вид риба
    • Пиле
    • Яйца
    • Костен бульон
    • Естествен суроватъчен протеин, хранен с трева
    • Тревен колаген протеин
    • Хранено с трева масло
    • Свинска мас
    • Лопа
    • Зехтин
    • Кокосово масло
    • Масло от авокадо
    • MCT масло
    • Сирене
    • Готварска сметана
    • Бадеми
    • Орехови ядки
    • Пекани
    • Шам-фъстъци
    • Кашу
    • кедрови ядки

    Зеленчуци

    • Авокадо
    • Броколи
    • Карфиол
    • Зеле
    • брюкселско зеле
    • Копър
    • Зелен боб
    • чушка
    • Люта чушка
    • Лук
    • Праз
    • Скалън
    • Спанак
    • Кейл
    • Чард
    • Тиквички
    • Гъби
    • Патладжан

    Плодове

    • Ягода
    • Малина
    • Боровинка
    • Къпина
    • Лимон
    • Лайм

    Рафинирани въглехидрати

    • Нито един. Всички ваши въглехидрати ще идват от зеленчуци и плодове.

    Ако нямате нищо против да изрязвате въглехидратите за неопределено време, кето е чудесна диета за отслабване и идва с много други ползи, които поддържат цялостното ви здраве в дългосрочен план.

    За вкъщи

    Палео и кето имат предимства и недостатъци, като едното не е по-добро от другото. По-добрият въпрос е: коя диета работи най-добре за вас?

    Палео и кето имат много същите предимства, въпреки че са склонни да бъдат по-изразени при кето диета: по-бърза загуба на тегло, повече енергия, умствена яснота и т.н.

    Някои хора обаче смятат, че кетото е по-ограничаващо от палео и смятат, че кетото е по-трудно да се придържате към него в дългосрочен план. В този случай палео би бил по-добър вариант.

    От друга страна, ако получите интензивен апетит за въглехидрати и захар, може да ви е по-лесно да отидете на кето и да изрежете изцяло въглехидратите, вместо да модерирате приема на въглехидрати, както правите на палео.

    Ето защо и двете диети са отлични възможности за отслабване и цялостно здраве. Кой е най-подходящ за вас, зависи от вашата уникална биология и хранителни нужди.

    Най-добрият начин да разберете дали палео или кето работи по-добре за вас е да експериментирате с тях. Опитайте и двете диети и вижте коя ви помага да постигнете целите си за здраве.

    ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ ОТБОРА. ВЗЕМЕТЕ ОТСТЪПКИ.

    Абонирайте се, за да получите най-новите продажби, спад на продуктите и съвети. Присъединете се и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.