Въглехидратите или въглехидратите са гореща дискусия в света на диетите и здравословното хранене. Въпреки че някои може да повярват в това диети с ниско съдържание на въглехидрати са ново явление, те не са толкова нови. В продължение на много, много години хората експериментират с ограничаване на въглехидратите в храната си, за да ускорят загубата на тегло. Смята се, че няколко знаменитости тук и в чужбина следват ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеинови диети - вземете Гуинет Полтроу, Меган Фокс, Кортни Кокс, Ким Кардашиян и Сонам ​​Капур.

въглехидрати

Изследване, публикувано в Lancet миналата година, показва, че хората консумират високо количества въглехидрати, обикновено се срещат в ориз, тестени изделия и хляб, са имали около 30% по-висок риск от смърт, отколкото хората, които се хранят с нисковъглехидратна.


Типична диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ограничете въглехидратите прием до под 130 грама. Но откъде знаете, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са абсолютно подходящи за вас? По същество какви са плюсове и минуси на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Преди да се опитаме да потърсим отговори на тях, първо трябва да научим основите.

Какво представляват въглехидратите?

По принцип въглехидратите са основна група макронутриенти, точно като протеините и мазнините. Излишно е да казвам, че и трите макронутриента са неразделна част от ежедневния ни прием на храна и никоя храна не може да твърди, че е съставена само от едно хранително вещество. Има три широки видове въглехидрати които можем да намерим в храната си, а именно фибри (зеленчуци, пълнозърнести храни, варива и т.н.), нишесте (роти, хляб, тестени изделия, ориз, картофи) и разбира се, захар. Така че диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще означава ограничаване на такива въглехидрати.

Има добри въглехидрати (като фибри) и след това има лоши въглехидрати - в края на краищата ние знаем щетите, които могат да бъдат причинени от захарта. Всъщност приемът на храна без захар също се препоръчва, ако се избягва живот, лишен от затлъстяване, диабет и други заболявания.

Експертите казват, че въглехидратите обикновено съдържат по-малко калории (грам за грам), отколкото, да речем, мазнини. Всъщност богатата на фибри храна с нишесте може да осигури по-малко калории във вашата диета. С други думи, добрата комбинация от нишесте и фибри може да бъде мощна формула за проверка на калориите по някакъв начин.

Нека махнем едно погрешно схващане - не мислете, че въглехидратите присъстват само в парчета хляб, тестени изделия и ориз. Въглехидратите присъстват в много други видове храни. Затова не си мислете, че сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако намалявате само хляба, тестените изделия и ориза.

Роля на въглехидратите

Как може да доведе до отслабване

Именно инсулинът помага на захарта или глюкозата да влязат в телесните ни клетки. Основната философия на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е следната: Намаляването на въглехидратите ще доведе до понижаване на нивата на инсулин, което от своя страна може да накара тялото да изгаря натрупаните мазнини за енергия. И това упражнение за изгаряне на мазнини в крайна сметка може водят до загуба на тегло.

Популярни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати

През годините няколко диетични прищявки осигуриха гориво на горещото желание на отслабване като се лишите от въглехидрати. Разбира се, не трябва да изпробвате нито една от тези диети, без първо да се консултирате с вашия диетолог. Ето най-известните:

Диетата на Аткинс: Това е може би най-известната форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за която се пише в началото на 70-те години. Няколко вариации са последвали през десетилетията. По принцип това обещава бързо изгаряне на мазнини, като се гладувате от въглехидрати. При липса на въглехидрати тялото ще зависи от мазнините за набавяне на енергия и колкото повече мазнини изгаряте, толкова по-малко ще бъде теглото ви. По-нови форми на диетата на Аткинс не налагат ограничения върху мазнините, но предлага дневна доза въглехидрати от 20-25g. Разбира се, следва се на етапи. Има дискусии в изобилие, що се отнася до диетата на Аткинс. Някои от рисковете включват замаяност, безсъние, гадене и запек. Високият прием на протеини и наситени мазнини също може да повиши риска от сърдечни заболявания.

Диета на южния плаж: Това отново е предназначено за по-бързо отслабване. Обикновено няма ограничения за порции и протеини. Някои от хранителните продукти, предписани за тази диета, включват постни протеини, плодове, зеленчуци и въглехидрати с нисък GI (гликемичен индекс). Най-общо казано, GI е вид класиране на въглехидратите по скала от 0 до 100. Въглехидрати с нисък ГИ (по-малко от 55) включват соеви продукти, боб, леща и каша.

Кето: По принцип това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, където целият акцент е върху консумирането на протеини и мазнини. Диетата принуждава тялото да изгаря мазнини, тъй като можете по-дълго да разчитате на въглехидратите. Нещата, които трябва да се избягват при тази диета, са ориз, роти, тестени изделия, захар и хляб или бисквити. А в диетата се включват неща с високо съдържание на протеини - като яйце, риба, пиле и варива. Казва се, че кето диети може да накара хората да загубят 6-8 кг за един месец или така.

Диета на Дюкан: Тази диета е разработена от френския диетолог и диетолог Пиер Дюкан. По същество тя се застъпва за a ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и висок протеинов прием на храна. Нещо повече, можете да изберете какво да ядете от списък със 100 хранителни продукта - 72 от животни и 28 от растения. Ползите от този вид диета с ниско съдържание на въглехидрати тепърва ще бъдат подкрепени от научни изследвания.

Палео диета: Тази форма вярва във включването във вашата диета храни, които са съществували преди индустриалната революция да завладее. Това е все едно да се върнем към това, което са яли нашите предци от палеолита. По принцип диетата е наистина с ниско съдържание на въглехидрати и се фокусира върху яденето на месо, зеленчуци, грудки, морски дарове, ядки и семена. Нещо повече - премахва изцяло преработените храни.

Средиземноморска диета с ниско съдържание на въглехидрати: Сигурно от време на време сте чували за безбройните ползи от средиземноморската диета. Няколко проучвания в миналото показват, че този вид диета, предимно богата на плодове, зеленчуци, зехтин и ядки, може да играе основна роля в превенцията на сърдечно-съдови заболявания или може да ви помогне да отслабнете. Съвсем скорошно проучване разкри още един полезен аспект на средиземноморската диета - може би може да спре рецидив на рак на гърдата. Въз основа на проучване в Италия, проучване на Американското общество по клинична онкология, обхващащо над 300 жени и обхващащо три години, показва, че жените, които са били помолени да вземат средиземноморска диета, включваща зеленчуци, плодове, много зехтин и зърнени храни, на ден, не са претърпели рецидив на рак на гърдата. Но ракът се завърна за другата група, на която беше предписана нормална диета. Излишно е да казвам, че констатациите са интересни поради намека за връзка между рецидивите на рака на гърдата и хранителните навици.

Опции за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Експертите казват, че въглехидратите наистина са широка категория. И нито един хранителен продукт не може да съдържа само въглехидрати или други макронутриенти. Ако планирате да се подложите на диета с ниско съдържание на въглехидрати, първо трябва да намалите захарта. И можете да включите здравословни въглехидрати опции по-долу и при дневния прием на храна:

Овес: Без награди за отгатване - овесът е звезда. Фитнес изроди се кълнат от овес когато става въпрос за нулиране на здравословна закуска. Освен всичко друго, овесът, богат на фибри, може да понижи холестерола. Тъй като те се усвояват бавно и стабилно в тялото, те могат да намалят пристъпите на глад.

Нахут: Това са въглехидрати с нисък GI и могат да бъдат постигнати при ограничаване на глада. Той също може да убие лош холестерол.

Сладки картофи: Те съдържат прости нишестета и сложни въглехидрати. Те са богати на фибри.

Пуканки: Богати на антиоксиданти, пуканките могат да повишат вашата енергия.

Грах: Не избягвайте граха, само защото той съдържа по-високи въглехидрати от другите зеленчуци. Те имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Боровинки: Съдържат добри въглехидрати, но не много богат на тях. Те са истински източник на витамини и минерали и могат да изгарят мазнините. Кокосът, папаята, ябълките и ягодите са други видове плодове, които могат да поддържат нисък прием на въглехидрати.

Гръцко кисело мляко: Това се празнува по целия свят. Опцията, която не съдържа захар, може да сведе до минимум съдържанието на въглехидрати.

Млечни продукти: Избягвайте млякото и редовното кисело мляко, ако искате да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Може би можете да изберете някои сортове сирене като пармезан и чедър. Но първо се консултирайте с диетолог.

Зеленчуци: Някои от зеленчуковите варианти с ниско съдържание на въглехидрати включват краставица, броколи и карфиол. Избягвайте картофите.

Сушени плодове: Сушените плодове могат да бъдат добър източник на микроелементи, мазнини, фибри и протеини. Те могат да ограничат пристъпите на глад.

Рискове от диета с ниско съдържание на въглехидрати

Майорът хватка срещу диета с ниско съдържание на въглехидрати е, че тъй като се забавяте с голяма група макронутриенти, вие се лишавате от достатъчно калории. Експертите казват, че един от основните странични ефекти от намаляването на въглехидратите е умората. Другите проблеми включват главоболие и запек.

Също така, намалявайки приема на въглехидрати, вие сте склонни да разчитате повече на протеините. Прекалената консумация на протеини е вредна за здравето, всички знаем. Наред с други неща, излишъкът от протеини е свързан с прекомерно образуване на пикочна киселина, проблеми с бъбреците, остеопороза и рак.

Някои казват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да причини хаос и на хормоните ви. Например, хормоните, свързани с менструалния цикъл, намаляват, благодарение на ниско съдържание на въглехидрати и калории, наред с други неща. Експертите казват, че това може дори да доведе до състояние, наречено аменорея, при което менструалният цикъл може да спре за три или повече месеца.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да доведат до метаболитно състояние, наречено кетоза. Когато тялото не получава адекватна глюкоза за енергия, вместо това разчита на мазнини и това от своя страна може да доведе до бавно натрупване на кетони в тялото. Тъй като нивата на кетони се повишават, киселинността в кръвта също може да се увеличи, което води до кетоацидоза, която понякога може да стане фатална.

Диетологът Jasleen Kaur, основателят на Just Diet, смята, че не трябва да се избягва напълно една група храни, тъй като това няма да доведе до дългосрочни ползи за здравето. "Опитайте се да поддържате балансирана диета с много физическа активност, за да отслабнете и да спечелите здраве", казва тя.

Така че, започнете да прилагате фитнес режим точно сега!