Многократно ни се казва, че балансираното хранене може да подобри здравето ни както сега, така и в бъдеще. Диетата играе важна роля в профилактиката на ишемичната болест на сърцето. Поддържането на здравословно тегло също може да помогне за поддържане на кръвното налягане в нормалните граници.

светлината

Какво е сърдечно заболяване?

Сърдечни заболявания или сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) включват всички заболявания на сърцето и кръвообращението, включително коронарна болест на сърцето (ангина и инфаркт) сърдечна недостатъчност и инсулт. ИБС и инсулт могат да бъдат причинени от процеса на атеросклероза, който се случва, когато артериите (които снабдяват сърцето и мозъка с богата на кислород кръв) се стеснят чрез постепенно натрупване на мастен материал в стените им. С времето артериите могат да станат толкова тесни, че да не могат да доставят достатъчно кислородна кръв до сърдечния мускул, когато се нуждае от него. Болката или дискомфортът, които това може да причини, се нарича ангина. Сърдечният удар може да причини трайно увреждане и се случва, когато стеснена коронарна артерия се блокира от кръвен съсирек, така че кислородната кръв не може да достигне до сърцето. Инсулт се случва, когато кръвен съсирек блокира артерия, която пренася кръв към мозъка, или когато кръвоносен съд се спука и кърви в мозъка - гладни мозъчни клетки на кислородна кръв.

Какво причинява сърдечни заболявания?

Има някои неща за вас и начина ви на живот, които могат да увеличат риска ви. Рискови фактори, които вие мога направете нещо за включване:

  • Пушене
  • Наличие на висок холестерол
  • Високо кръвно налягане
  • Да бъдеш с наднормено тегло
  • Като диабет
  • Да сте физически неактивни

Рискови фактори, които вие не може контрол включват:

  • Фамилна анамнеза за сърдечно-съдови заболявания
  • Вашият етнически произход
  • Вашата възраст - колкото по-възрастни сте, толкова по-изложени сте на риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания
  • Вашият секс - изследванията показват, че мъжете са по-склонни да развият ИБС в по-ранна възраст, отколкото жените

Храна за здраво сърце

Вземете вашите пет на ден

Яденето на диета, богата на редица плодове и зеленчуци, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини, минерали, фибри и други хранителни вещества, като всички те могат да играят роля за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето по различни начини. Пресни, замразени, охладени, консервирани или сушени плодове и зеленчуци, заедно с боб, варива и 100%, неподсладен сок (не от концентрат) - всичко това се брои. Стремете се да ядете поне пет порции от различни плодове и зеленчуци на ден.

Вземете всичките пет от вашите 5-дневни в едно ястие с нашата колекция от 5-дневни рецепти.

Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти и калий, минерал, който може да помогне за контролиране на кръвното налягане и регулиране на сърдечния ритъм. Плодовете, зелените листни зеленчуци и кореновите зеленчуци също са богати на фолиева киселина, която е от съществено значение за образуването на кръвни клетки и помага за контролиране нивото на съединение, наречено хомоцистеин в кръвта. Има все повече доказателства, че хората с високи нива на хомоцистеин могат да имат по-висок риск от ИБС.

Дебел

Съобщението относно този макронутриент е ясно. Поддържайте наситените мазнини в рамките на Референтни приемници (RI) или насочвайте дневните количества и се фокусирайте върху благоприятните за сърцето мазнини. Сърдечните мазнини включват мононенаситените и полиненаситените мазнини, съдържащи се в зехтина, авокадото, ядките и семената (и техните масла) и мазните риби. Намалете сладкишите, чипса и бисквитите и яжте повече плодове и зеленчуци.

Наситените мазнини често се хулят, тъй като са свързани със сърдечно-съдови заболявания. Червеното месо, маслото, сиренето, бургерите и колбасите са с високо съдържание на наситени мазнини, както и топеното масло, кокосовото и палмовото масло. Диета с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи кръвните мазнини, включително триглицеридите, както и да увеличи риска от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и инсулт. Неотдавнашните проучвания обаче предполагат, че наситените мазнини в някои храни, като тези в млечните продукти, включително сиренето, не изглеждат толкова вредни, колкото се смяташе някога. Това може да се дължи на факта, че други хранителни вещества в млечните продукти, като калция, могат да променят ефекта върху мазнините в кръвта, като триглицериди.

Мазна риба

Стремете се да ядете две порции риба на седмица, поне една от които трябва да е мазна. Мазната риба осигурява най-богатия източник на омега-3 полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта. Редовното ядене на мазна риба може да помогне за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето. Изберете мазна риба като херинга, скумрия, хапчета, сардини, сьомга и пъстърва.

Ако не обичате мазна риба, има някои вегетариански източници на омега-3 мазнини, които можете да включите в диетата си. Те включват ленено семе, ленено масло, рапица и орехи. Видът на омега-3 мазнините в тези храни е по-малко мощна форма, отколкото при мазните риби, така че ще трябва да ги ядете редовно.

Фибри

Фибрите също могат да помогнат за намаляване на количеството холестерол, абсорбирано в кръвта. Опитайте се да включите овесени ядки, боб, варива, леща, ядки, плодове и зеленчуци. Всички те са с високо съдържание на разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола. Диетата с високо съдържание на фибри също помага да ви засити, което ви прави по-малко вероятно да закусвате храни за угояване.

Сол

Опитайте се да намалите количеството сол, което ядете, тъй като редовното ядене е свързано с повишено кръвно налягане. Средно хората във Великобритания ядат повече сол, отколкото им е необходимо. Препоръчва се възрастните да имат не повече от 6 грама сол на ден. Това е около една чаена лъжичка. Не добавяйте сол към храната си на масата и се опитайте да използвате билки, чесън, подправки или лимонов сок, за да добавите вкус.

Солта се крие в храни като пакети/консервирани продукти, микс юфка, супи, кетчупи, сосове и солени пикантни закуски, както и в ежедневните храни, които ядем като хляб и зърнени закуски, така че е важно да се използва хранителна информация отпред или гърба на опаковките, за да направите нисък избор на сол. Много ежедневни храни като хляб и зърнени храни също съдържат много сол.

Преработени храни

Често преработените храни с високо съдържание на наситени мазнини, сол и захар могат да създадат затруднение, когато се опитват да се хранят здравословно. Гответе по-често от нулата, като използвате цели, пресни и по възможност сезонни съставки. Винаги проверявайте етикетите на храните, за да вземете информирано решение, преди да купите.

Алкохол

Важно е да се придържате към препоръчаните ограничения за алкохол - 14 единици на седмица. Избягвайте преяждането и ако прекалявате, избягвайте алкохола през следващите 48 часа. Алкохолът също е с високо съдържание на калории и дори малко количество може да увеличи апетита ви и така може да бъде свързано с наддаване на тегло. За повече информация относно здравословните навици на пиене посетете drinkkaware.co.uk.


За повече информация посетете.

Повече начини да поддържате сърцето си здраво.

Тази статия е прегледана за последен път на 27 юни 2019 от Kerry Torrens.

Квалифициран диетолог (MBANT), Kerry Torrens е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително списание BBC Good Food. Кери е член на Кралското общество по медицина, допълнително и природно здравеопазване (CNHC), Британска асоциация за приложно хранене и хранителна терапия (BANT).

Джо Люин е регистриран диетолог (RNutr) в Асоциацията за хранене със специализация в областта на общественото здраве. Следвайте я в Twitter @nutri_jo.