Следвайте автора на тази статия

Следвайте темите в тази статия

Може да е модерно да изключвам въглехидратите от вашата диета, но това не е непременно най-здравословният подход към храненето - особено ако тренирате. Джон Денорис, треньор по изпълнение, е привърженик на „времето за хранене“: яденето на правилната храна в точното време на деня. Говорих с него за съвет.

защо

Можете ли да произнесете съставките?

„Яжте възможно най-често непреработени, пълнозърнести храни“, казва Денорис. „Ако вашата диета е богата на висококачествено месо и риба; основни мазнини като авокадо, ядки и кокосово масло; пълноценни храни като кафяв ориз и киноа - които имат по-нисък GI рейтинг от бяла паста или бял варен ориз; и много зеленчуци, значи вече се храните здравословно. Ако обаче вашата храна има етикет, бъдете предпазливи. Ако не можете да произнесете съставките, не го яжте. "

Придържайте се към него

Често срещана грешка е да откажете плана си за здравословно хранене, преди да видите резултатите. Денорис препоръчва да убедите другите да се присъединят към вас - или поне да се обградите с подкрепящи хора. Също така трябва да започнете режим само когато животът ви се чувства относително стабилен.

Яжте протеини

„Протеини като месо, риба или яйца трябва да задоволят апетита ви и да регулират метаболизма ви. Трябва да откриете, че имате и по-малко желание за нездравословна храна “, казва Денорис. Можете да добавите пиле или яйца към салата, или да изпиете изстрел от суроватъчен протеин с храната си.

„Огънете“ вашите въглехидрати

Подгъването на C arb означава да ядете повече добри въглехидрати, като зелени и кореноплодни, в точното време на деня. Трябва да ядете малко повече въглехидрати по-рано през деня, за да имате повече време, за да ги превърнете в енергия. „Яденето на въглехидрати сутрин и консумирането на малко над половината калории до края на обяда помага на тялото да използва горивото по-ефективно, така че да не се съхранява като мазнина“, казва Денорис.

Второ, яжте нишестени въглехидрати като картофи и ориз, след като сте направили някакви упражнения. „Това ще даде на мускулите ви енергия, когато най-много се нуждаят от тях“, казва Денорис. „Това също ще помогне за възстановяване и ще намали скоковете на инсулин, както и ще улесни тялото ви да усвоява протеини.“ Яжте по-малко нишестени въглехидрати вечер, вместо това заложете на високо протеинова храна и добри мазнини, особено ако целта ви е загуба на тегло, а не просто по-добро представяне.

45-минутният прозорец

„За около 45 минути след тренировка мускулите ви са„ отворени “като портите“, казва Денорис. „Те не се затварят напълно след това, но скоростта, с която абсорбират хранителните вещества, намалява.“ Тези, които се занимават сериозно с тренировки, трябва да помислят да пият протеинов шейк и да ядат малко количество въглехидрати, след като тренират.

Събития за издръжливост

Често хората мислят, че ако тренирате за събитие за издръжливост, трябва да ядете въглехидрати преди, по време и след тренировка. Това не е непременно така. „Ако тренирате с ниска до средна интензивност, трябва да ядете балансирани ястия, съставени от 30 процента протеин“, казва Денорис. „Ако тренирате с висока интензивност, трябва да ядете повече ядки, сладки картофи, торта с фурми и орехи, плодови смутита и боровинки.“ И в двата случая няма нужда от повече въглехидрати или сладки напитки.

Мамят ястия

Денорис казва: „Ако сте иначе дисциплинирани по отношение на диетата си, добре е от време на време да ядете мамят. Бих се стремил към 80-90 процента придържане всяка седмица. " Има начини да направите и мамящите ястия по-здравословни. „Опитайте се да ядете протеини в мамята си храна“, казва Денорис, „и ако ще ядете въглехидрати като пица или паста, тренирайте непосредствено преди това, за да може тялото ви да използва допълнителното гориво.“

Храна, която да ви помогне да заспите

„Яденето на определени храни през нощта помага за насърчаване на съня“, казва Денорис. „Турция, сьомга, извара, ядки, банани и череши Montmorency съдържат триптофан, аминокиселина, която се превръща в мелатонин. Бадемите също са добри, тъй като съдържат магнезий, който отпуска мускулите. "

Дни за почивка

В дните, когато не правите никакви упражнения, трябва да замените въглехидратите с добри мазнини като авокадо, семена и ядки. Денорис казва: „Когато тренирате, по-вероятно е въглехидратите да се изразходват от мускулите ви, но когато си почивате, е по-вероятно да бъдат определени като мазнини.“

Какво да ям кога

8:00 - 10:00 ч

Използването на въглехидрати по-рано през деня ще даде на тялото ви повече време, за да ги превърне в енергия.

13:00 - 14:00

Досега трябваше да сте изяли 55 процента от въглехидратите си. Яжте повече протеини, като добавите пиле или яйца към салата или изпиете изстрел от суроватъчен протеин.

45 минути след тренировка

Изпийте протеинов шейк и яжте малко количество въглехидрати. По време на този прозорец мускулите ви ще бъдат по-„отворени“ за консумация на гориво и усвояване на хранителни вещества.

19:00 - 21:00

Яденето на пуйка, сьомга, извара, ядки, бадеми, банани и череши Montmorency ще ви помогнат да заспите. Избягвайте нишестените въглехидрати като картофи и ориз, ако се опитвате да отслабнете.